A kezdők és a haladó sportolók is gyakran hibáznak az étrend összeállításában, különösen a nem megfelelő tápanyagforrások bevonásával, még akkor is, ha az alkalmazott ételek egyébként megfelelnek a normál táplálkozás igényeinek. A menü megkeresésekor és elemzésekor el kell kerülni néhány alapvető hibát - különösen az időbevitelüket, az ételkombinációkat, de a mennyiséget is. Előfordul, hogy egyes tápanyagok bevitelének egyszerű megváltoztatása az idő egyszerű eltolásával azonnal kiküszöböli a problémákat, anélkül, hogy meg kellene változtatni a teljes napi bevitelüket.
Táplálkozási tervezés - séma
Az izomtömeg csökkenésének megakadályozása, ugyanakkor a testben lévő zsír arányának csökkentése (csökkentése) érdekében a fehérje és a szénhidrát optimális aránya 2,5: 4-5 gr/testtömeg-kg. 80 kg-os testépítő esetében ez 190 - 210 gr. fehérje és 320-400 gr. szénhidrátok. Ott mindent meg kell számolni, beleértve a fehérjéket, aminosavakat, egyszerű és összetett cukrokat, poliszacharidokat. Az ételt úgy állítsa be, hogy a nap végén megadja a megadott arányt. Számolnia kell gramm fehérjével és szénhidráttal. Csak így lehet megtudni, hol hibázik. Ideális lenne lapot szerezni. az élelmiszerek tápértéke pl. Az élelmiszerértékek áttekintése ill. Az élelmiszerek tápértéke, amely az alapanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok - tartalmát jelzi. stb.
Reggeli 6.00 - 6.30 körül Fehérjékből és komplex szénhidrátokból kell állniuk, körülbelül 1: 6 arányban, bár alacsony fehérjetartalomnak tűnik. El kell indítania a testet az aktivitáshoz (ezért a jelentősebb arány).
Egy kis hal, 2-3 kemény tojás (jobb fehér tojás), zabpehely (aszalt gyümölcsökkel is ízesítve), esetleg egy kis koktél túróval - vagy keverjük össze pelyhekkel. Néhány süti. Az italokból italok tea, kávé, tej. A sajtok, sütemények, kenyér erősen csökkentik a ill. teljesen kihagyni. Zöldséget se adjon reggelire.
Falatozás (snack) - körülbelül 2–2,5 óra Alkalmasak a pelyhek, a Racio szendvicsek (polisztirol), koktél fehérjével, turmix, gyümölcs - alma, banán, egyéb friss gyümölcs.
Hosszú munkaterhelés (munkamegbeszélések, iskola), későbbi ebéd esetén a második tizedet ajánlom.
Ebéd - leves - a legjobb húsos zöldségleves és minden más zöldségleves tésztával, rizzsel, pelyhekkel.
Főétel - sovány hús - csirke, pulyka, hal és sovány vörös (marhahús, nyúl, nem sertéshús).
Köretek - a legjobb rizs, tészta - mindenféle, spagetti. Sokféle zöldség - friss, fagyasztott és kevert. Később lehetőség van a fehérje pótlására (kb. 1 óra alatt), ha az edzés késő délután van (17.00 és még több óra).
Olovrant (délután) - körülbelül 1,5-2 órával edzés előtt elegendő a pelyhek, a puding vagy a fehérje.
Vacsora - ugyanazon séma szerint, mint az ebéd. Talán krumpli. Lefekvés előtt célszerű éjszakai fehérjével és lassan felszívódó szénhidrátokkal (poliszacharidokkal) kiegészíteni. Olyan, mint egy második este.
Ne felejtse el az ivási rendszert - igyon sokféle ásványi anyagot, telítetlen, teát.