Mgr. Lenka Šimunová

táplálkozás

táplálkozási szakember

ajánlások a szülők számára

U6 - U15

Minden gyermek számára a megfelelő életmód elengedhetetlen a megfelelő fejlődéshez. Ha a gyermek aktív sportoló is, fontos, hogy a menüt hozzá igazítsák. A sportoló gyermek sokkal nagyobb energiafogyasztással rendelkezik, ezért testének pótolnia kell a rendszeresen felszabaduló energiát. A hosszú távú elégtelen energiafogyasztás nem biztosítja a gyermek testének a fontos makro- és mikrotápanyag-ellátást, aminek következtében az immunrendszer károsodhat, a szükséges teljesítmény nem érhető el, és a gyermek hajlamos lehet a sérülésekre. Először is vigyázni kell Egészség a gyermek. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja, hogy gyermeke megfelelően fejlődjön, koncentrált legyen, energiája legyen a sportoláshoz.

Minden étel tartalmaz számunkra előnyös anyagokat, de olyanokat is, amelyek ártalmasak ránk. Kis adagokban lassan ártanak nekünk, és rendszeres bevitelükkel fokozatosan megbontják testünk sejtjeit, így mérgekké válnak számunkra. Fontos, hogy a szülők példát mutassanak gyermekeiknek a táplálkozás terén, mert csak így tudnak mindent elmagyarázni nekik.

Semmi véglet nem jó - sem a túl sok közömbösség, sem a túl nagy hangsúly nem fektet arra, amit a gyerek eszik. Elég elmagyarázni a gyerekeknek, hogy a megfelelő étel és testmozgás befolyásolhatja jövőjüket. Ez egyszerű - étrendjében kiegyensúlyozott arányban vegye be az egyes tápanyagokat, fogyasszon elegendő gyümölcsöt és zöldséget és elég testmozgást.

A szüleinktől átvett szokások egész életünkben hatással vannak ránk. Építsük ki gyermekeinkben a helyes szokásokat, beleértve az étkezést is, és később vegyük természetesnek.

Alapszabályok:

  • az étrendet változatosnak kell lennie - Vagyis az élelmiszerek széles választékát kell használni a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok lehető legszélesebb körének biztosítása érdekében. Helyi szezonális ételek alkalmasak. Jó tudni a megvásárolt élelmiszer eredetét, így használhatja azokat a kistermelőket, akik saját maguk által termelt/tartósított ételeket árulnak.
  • vigyázzon az adalékokra - "Ečka" - Minden csomagolt élelmiszer összetételét kell feltüntetni a csomagoláson. Ajánlom elolvasni, mert rengeteg érdekes információt talál a megvásárolni kívánt termékről. Ezek az adatok csökkenő sorrendbe vannak rendezve, vagyis ami az első helyen szerepel, az a legtöbb az ételben. Figyelni kell a különféle szemekre, egyesek ártalmatlanok, mások meglehetősen károsak. Nem célszerű olyan ételeket sem vásárolni, amelyek glükóz-fruktóz szirupot, módosított kukoricakeményítőt, szójalecitint, transz-zsírsavakat tartalmaznak. Ha vannak olyan nevek a csomagoláson, amelyeket nem ért, ne vegye meg. A különféle színezékek és tartósítószerek károsak az ízre, mivel befolyásolják a nyelv ízlelőbimbóinak működését. Ez rendszeresen fogyasztva annyira befolyásolja működésüket, hogy függőek maradunk ezektől a kémiai "finomságoktól", és nem fogjuk már szeretni a friss ételeket.
  • a diétát a gyerekeknek kell élvezniük - Ha a gyerekeknek nem tetszik, amit kínálsz nekik, ellenállást váltanak ki mindenben, ami "egészséges".
  • diéta összetétele - A gyermek teste fejlődik, fejlődik a hormonális, az idegrendszer, az izmok stb. Ezért fontos, hogy a gyermekek ne szenvedjenek katabolikus folyamatokat, amelyek veszélyesek a gyermekekre. Az étrend összetételének magas szénhidráttartalmúnak (60-65%) kell lennie, elegendő fehérje (10-15%) és zsír (20-25%) tartalommal. A szénhidrátoknak olyanoknak kell lenniük, amelyek alacsony/közepes glikémiás indexűek, vagyis azok, amelyekből a cukor fokozatosan szabadul fel a vérbe, és hosszú ideig energiát szolgáltat, ezáltal nem okoz energiacseppeket. Összetett szénhidrátoknak nevezzük őket.
  • megfelelő szénhidrátok: rizs, burgonya, tészta, bulgur, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, kovászos kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, zabpehely, rozspehely, tönkölypelyhek, amarantpehely
  • fehérje: állat: hús, teljes tejtermékek, hal, tojás

növényi: diófélék, magvak, tofu, hüvelyesek

  • zsírok: állat: sertészsír, vaj, tejtermékekből származó zsírok és hús, tojás

növényi: hidegen sajtolt olajok, diófélék, magvak

Gyermekeknél célszerű a növényi zsírokat előnyben részesíteni 2: 1 arányban az állati zsírokhoz képest.

Fontos vitaminok és ásványi anyagok: C, B, E, kalcium, magnézium, foszfor, növény. ezért fontos, hogy az étrendbe diófélék, magvak, hüvelyesek, forró csokoládé, kesudió, mák kerüljenek. Hangsúlyt kap a vas, amely fontos az izomszövet oxigénellátásában. Az intenzív sportolás során oxidatív stressz keletkezik a szervezetben, a szervezet túlságosan elsavasodik, a szervezetnek antioxidánsokat kell felszívnia, hogy megszabaduljon ezektől a méreganyagoktól.

Vitaminok és ásványi anyagok (antioxidánsok) bevitelének biztosítása - napi 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs!

  • ivási rendszer: A sportoló gyermekek sok vizet, ásványi anyagot, nyomelemet izzadnak. Ezeket természetesen ki kell egészíteni. Ébredés után azonnal elkezdődik, langyos vizet iszik a test elöntéséhez. Folyadékot töltsön fel a nap folyamán. A jelentős folyadékvesztés megterheli a keringési rendszert, fáradtság, fejfájás, veseproblémák jelentkezhetnek.

megfelelő italok: Tiszta víz, hígított gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül. Edzés után vagy idősebb gyermekek mérkőzése után hipotóniás ital (csak ásványi anyagok és vitaminok koffein és stimulánsok nélkül). Kisebb gyermekeknél almaspray 1: 5 arányban (tiszta almalé: víz).

  • ne éhezz: A gyermekeknek napi 5-6 adag ételt kell bevenniük osztott adagokban. Ez megakadályozza őket abban, hogy mindent megessenek, amihez éhség rohamot kaphatnak. Különösen ami nincs számukra tápértékkel. Az éhezés során a test áttér az ételtől származó tápanyagok felhasználásának másik módjára, csökken az izomtömeg és a zsírtartalékok tárolása.
  • frissesség: Minél több nyers ételt tartalmaz a gyermekek étrendje, annál több enzimet vesz fel a szervezetük és sokkal jobban fog működni (gyümölcsök, zöldségek J).
  • helyes ételkészítés: Megfelelő ételkészítéssel a szükséges tápanyagok megőrzhetők, és a zsírból nem keletkeznek káros transz-zsírsavak. Megfelelő ételkombináció lehet pl. csökkenteni egy élelmiszer glikémiás indexét.

Példák az egyes ételek összetételére:

Minden a szülők belátása szerint történik. Az alábbiakban bemutatunk példákat arra, hogyan kell kinéznie az egyes étkezéseknek a nap folyamán az egészséges ételek intoleranciája és allergiája nélkül.

Reggeli:

  • zabpehely tejjel és gyümölccsel (fahéj, kakaó, méz, forró csokoládé)
  • müzli fehér joghurttal és gyümölcsökkel
  • teljes kiőrlésű kenyér, sonka (min. 90% hús), zöldségek
  • tojás bármilyen módon, zöldség, teljes kiőrlésű kenyér
  • teljes kiőrlésű kenyér kenettel (túró, bryndza, tonhal.) és zöldségekkel
  • torta vagy tészta (tönkölylisztből) dióval és gyümölccsel
  • teljes kiőrlésű palacsinta lekvárral vagy gyümölccsel
  • palacsinta pl. dióval, banánnal (mindegyik ízlés szerint)
  • italok: tiszta gyümölcslé vízzel, tea
  • édesítőszerek: édesem

Ha a gyermeknek három óra előtt van edzőegysége vagy mérkőzése, akkor nem illik nehezebben emészthető ételeket, azaz fehérjét és zsírt fogyasztani. Összetett szénhidrátokra, gyümölcsökre, zöldségekre kell összpontosítani, hogy az energia fokozatosan felszabaduljon. Ha édesek, megkóstolhatja a forró csokoládét, a kakaót, a mézet, a lekvárt (figyeljen az összetételre), a diót (pörköletlen, sózatlan), a magokat.

Minden edzés után:

Ne felejtsen el csomagolni egy banánt vagy más gyümölcsöt, hogy az edzés után megkezdődjön az izmokban lévő glikogén visszanyerése, ami a futballista energiájához és a regeneráció megkezdéséhez szükséges.

Falatozás:

  • teljes kiőrlésű kenyér, sonka, sajt, zöldségek
  • joghurt, kovász, dió
  • teljes kiőrlésű kenyér kenettel - sajt, sajt, sajt, tonhal.
  • némi apró édesség (megfelelő J összetételű)

Ha edzés után tizedik, akkor jó, hogy tartalmaz némi fehérjét, egészséges zsírt és természetesen komplex szénhidrátot is. Csak néhány példát mondok, de a képzeletnek nincsenek korlátai. Mindenki ismeri a gyermekét, mit szeret, és ez főleg az ízlésén alapszik, és hogy a tizedet valóban megegyük, ne dobjuk el. Jobb, ha előkészítesz neki megfelelőt, mert az iskolai büfék tele vannak látnivalókkal, ez rajtad múlik.

Ebéd:

  • levesek: hús-zöldségleves, zöldséglevesek, krémes zöldség, paradicsom (nem püréből), hüvelyes, savanyú káposzta
  • fő étkezés:
  • fehérje + egészséges zsír + komplex szénhidrát és zöldség
  • fehérjék - hús, hal, sajt, tofu, hüvelyesek
  • szénhidrátok - burgonya, rizs, tészta, bulgur, édesburgonya
  • zsírok - olívaolaj, kókuszolaj, repce (finomítatlan), vaj, zsír
  • édes ételekhez jobb tönkölylisztet használni (ez egy régi fajta búza, más a gluténtartalma és nem annyira módosított), túró, mák
  • édes főétkezés esetén a hüvelyes leves alkalmas a fehérjebevitel biztosítására

Vezet:

  • alma, banán, zabpehely, müzliszelet (kevés alkalmas), a legjobb házi J
  • edzés után egyél banán- és almaspray-t (glikogén reszintézis)

Vacsora:

  • edzés utáni étel a legfontosabb
  • ugyanazok az ételek lehetnek, mint ebéd, azzal a megkötéssel, hogy ha ebédre hús van, akkor vacsorához halat, hüvelyeseket, tofut, sajtot stb. (más típusú fehérjét ebédre és vacsorára) használnak, hogy a test a lehető legszélesebb tápanyagtartományt.

Második vacsora:

Gyermekeknél célszerű tejtermékeket adni a második vacsorára, mivel a kalcium nagyon fontos számukra, és gyermekeknél jelentősen támogatja a regenerációs folyamatot. Éhes emberek számára adhat hozzá néhány egészséges zsírt dió és mag formájában.

A verseny ideje alatt helyénvaló, hogy a gyermek komplex szénhidrátokat, zöldségeket, gyümölcsöket fogyasszon. Annak érdekében, hogy az izmok rendelkezésére álljon energia. A mérkőzés előtt 30 perccel nem szabad enni semmit. Ugyanez vonatkozik egy verseny után, mint egy meccs után.

Néhány tipp a következtetéshez:

Kedves szülők, úgy gondolom, hogy ezek az információk segítenek abban, hogyan támogathatja gyermekét egy másik oldalról, megfelelő étrend kiválasztásával. Nem csak arról van szó, hogy a gyermeknek sikerrel jár a sport, hanem mindenekelőtt egészséges és teljes életet él. Önkéntes és az egyes szülők belátása szerint mennyiben tulajdonít jelentőséget az étrendnek és annak egészségre gyakorolt ​​hatásának.