23.10. 2019 Tudtad, hogy a futás számunkra a legtermészetesebb mozgás? A gyakorlat egyik szakértőjével megvizsgáltuk a futás előnyeit, és néhány nagyszerű tippet tártunk fel minden kezdő számára.
Shutterstock
Népszerű az internetről
Ebből az édes desszertek ellenállhatatlan örömgé válnak: Nem fogod tudni elkészíteni ezeket a süteményeket!
Ez a színész féktelen szerető: A 40 év feletti híres szépség is az ágyában kötött ki!
Tudod, hány kiló hulladék keletkezik egy nap alatt? Meg fog lepődni!
Alena Pallová mindenkit meglepett: Uff . Rajongója kérésére úgy reagált, mint kevesen!
A SZÜLETÉS IDŐJE nagyobb hatással van SZERETETE életére, mint gondolta: Elpirul!
kapcsolódó cikkek
Fuss át őszig, de stílusosan: 3 kényelmes ruha, amelyekben egyetlen örömet veszít
A témához kapcsolódik
Fogyás negyven után
Ételek fogyni utána
Hogyan lehet fogyni
Fogyókúrák
A sikeres futó, Petra Fašungová (28) egyszer utálta a futást. Térsérülése után megfeledkezhetett futballista karrierjéről, így második esélyt adott neki. Ma ő a 23 éves kor alatti világ- és Európa-bajnok duatlonban - futásban és kerékpározásban. A világbajnokságon a nők között ötödik, az Európa-bajnokságon bronzérmet nyert. Kizárólag neked nyújtott gyakorlatokat és tippeket, amelyek segítettek legyőzni kezdeti ellenszenvét.
Belső hit
"Ne szaladj, mert a barátod akarja, mert olyan gyorsan fogsz végezni, ahogy elkezdted" - figyelmeztet Petra. "A teljes kezdők váltogathatják a futást a gyaloglással legalább 30 percig. Fokozatosan rövidítse meg a járó részeket, és adjon hozzá futó részeket. Néhány hét múlva csak futni fog "- mondja a futó, és azt tanácsolja, hogy koncentráljon a sebességre. A sporttesztelők segítenek. Mérik a pulzusszámot, a sebességet és a távolságot.
Erdő, aszfalt vagy agyag
Kezdetnek Péter aszfaltos, sík felületet ajánl. "A sportos oválon való futás is megfelelő, ami kellemes változás lehet. De mivel ott szaladgál, ez nemcsak elriasztja, hanem megterhelheti a gerincét és az ízületeit is. Csak néhány hét múlva fut be a természetes terepre. ”
Mit kell motiválni?
"A szabadidős futókat az egészség, a fogyás, de a teljesítmény javítása is motiválja" - mondja és azt tanácsolja, hogy a testmozgás mellett változtassanak étrendjükön. Különösen, ha elkezd futni, hogy lefogyjon. "Előnyben részesítsen egy változatos étrendet, tele gabonafélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, minőségi marhahússal (nem minden nap!), Teljes kiőrlésű termékekkel és hasonlókkal."
Étel és ital futás előtt
Az ételek és italok időzítése egyéni, és a futás idejétől is függ. "Pehelyből, banánból, diófélékből vagy szárított gyümölcsből készült kása reggelire alkalmas. Két órával utánuk lehet bátran futni. Ha zsíros és fehérjetartalmú reggelit - tojást, sajtot vagy sonkát - fogyasztott, akár három órán keresztül is elfogyaszthatja. A szabadidős futáshoz elegendő a víz, a cukrozatlan teák és a gyümölcslevek. Ajánlatos legalább 30 perccel azelőtt inni. Minden nap megkezdem 7 dl álló langyos víz anyagcseréjét, emésztését és kiválasztását. "
Bemelegítés előtt és után
Az egész test tízperces dinamikus nyújtása meghódítja és felkészíti a futásra. "Ne felejtsd el a statikus nyújtást még a futás után 5 perccel sem. Futóedzéssel rövidíti meg az izmait "- tanácsolja Petra.
Orr vagy száj?
Felejtsd el az orrlégzést az elején. "Úgy érezné, mintha fulladna, és meg kellene állnia. Ezért az elején lélegezz, ahogy számodra természetes. A legjobb, ha nyugalmi állapotban kezdi el lassan az orrán keresztül lélegezni, fokozatosan, fokozottan intenzíven. Egészségügyi okokból jó. Orrunkkal megfogjuk a baktériumokat és a port. Lélegezzen a hasába, ne a mellkasába. Meg fogja könnyíteni a gerinc ágyéki részét. "
Oldalba szúr?
Lehet, hogy az elején gyors tempót adott meg. "Segít lassítani és mélyet lélegezni. Ha nem segít, sekélyebb légzésre megyek. A dinamikus bemelegítéssel elkerülheti a problémát. ”A második ok az lehet, hogy közvetlenül a futás előtt sokat ettél vagy ittál.
Hány kilométer?
„Az elv érvényesül - fokozatosan! Lehetetlen három egymást követő kilométer után azonnal 6-10 km-t megtenni. Hallgassa meg a testét, amely azt kérdezi magától, hogy többet tud kezelni. 1-2 km-rel történő növelés nem ront semmit. Célszerű szakértővel konzultálni. "
EZEN Bemelegítem
Dinamikus nyújtás futás előtt
1. Felváltva nyomja meg a sarkát a talajhoz 20-szor, és hajlítsa meg a lábakat a térdnél. A vádli izma ellazul és perfúzió.
2. Megnyújtjuk az ágyéki-ágyéki izmokat. Az előre hajlás (nyújtás) váltakozása térdnyújtással (elengedés). A lábak mindkét fázisban azonos helyzetben maradnak. Mindkét lábon 15 mozdulatot ismételünk. Nem váltogatjuk a lábakat egy ismétlés után!
3. A keresztcsont (az alsó gerinc területe) és a hasizmok nyújtásának dinamikus formája. A hajótestben enyhe lejtéssel körözni! Ha hátproblémái vannak, hagyja ki a kanyart! 10-szeres ismétlések száma mindkét oldalon.
Petrine tippek, hogyan ne adjuk fel
● Az egészséges motiváció legyőzi a kezdeti negatív érzéseket.
● Várjon, néhány hét múlva javulás lesz, és a negatív érzések elmúltak.
● Vállalja a kihívást, és határozottan ne adja fel! A rendszeres szokás körülbelül 20 napig tart.
● A futást egészítse ki olyan sportokkal, mint kerékpározás, úszás vagy erősítő edzés.
Statikus nyújtás futás után
1. A támasztóláb a térdénél kifeszül, és a sarkát a földhöz nyomja. 15-20 másodperces állóképesség mindkét lábon. Rövidített borjúizmokat nyújtunk.
2. Széles lábazati állvány enyhe előre billentéssel nyújtja a húzókat. Mindkét láb térde kinyújtott. Kitartás 15-20 másodperc helyzetben.
3. Húzza meg a feszítőket (rémületeket), vagyis a combok külső oldalát. Álljon keresztben, oldalra hajolva. Mindig arra az oldalra, amelynek a lába keresztezi a test elejét. Kitartás 15-20 másodpercig és pótlás.
4. Az ülő izmok nyújtása. Álljon az egyik lábán kissé görnyedten, az ellazult lábpontok a sarokkal leguggolva kissé az álló láb térde fölött legyenek. Ebben a helyzetben 15-20 másodperc állóképesség mindkét lábon.