Michael Achberger fitnesz edző ezúttal tanácsot ad nekünk arról, hogyan lehet hatékonyan sportolni és zsírégetni akár pihenés közben is. Nem lehetséges? Meg fogjuk győzni az ellenkezőjéről, de mindenkinek magának kell kipróbálnia.
A testmozgást aerobnak nevezhetjük, feltéve, hogy a test bizonyos intenzitással dolgozik
A testmozgást aerobnak nevezhetjük, feltéve, hogy a szervezet bizonyos intenzitással dolgozik, azaz pulzus, amelynél a zsírokat energiaforrásként képes feldolgozni. Ugyanakkor a testmozgás elegendő mennyiségű oxigént kap a véren keresztül. A test az aerob zónában a maximális pulzus TF 60-80% -án dolgozik.
Az aerob testmozgás elengedhetetlen előnye, hogy felszabadítja az endorfint. "Jó hangulatú hormonok" - olyan anyagok, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat. Főleg a megnövekedett fizikai aerob terhelés során szabadulnak fel az agyalapi mirigyből. Segítenek jobban ellenállni a test súlyos terhelésének - (a terhes nőknél és a szülésnél is lazábbak) - lényegében hasonló hatásokkal bírnak, mint a morfin, enyhítik a fájdalmat és késleltetik a fáradtságot.
A testmozgás hatása az egészségre
- A testmozgás növeli a pulzusszámot
- Edzés közben a szívizom oxigénfogyasztása alacsonyabb - gazdaságosabban működik
- A testmozgás csökkenti az átlagos pulzusszámot, és a TF lassabban növekszik edzés közben
- A testmozgás növeli a vörösvérsejtek számát, a vér pigmentjét, egyszerűen a teljes vérmennyiséget
- A testmozgás javítja az egyes izomrostok légzését és munkáját
- Az idősebb generáció edzése lelassítja az izomtömeg csökkenését
- A testmozgás csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét
A megfelelő kardió edzés elvei
Az aerob edzésen egy fontos szám van, az ún. Maximális pulzusszám. Ezt nagyjából a képlet határozza meg (220 - az ember életkora). A maximális pulzus életkor szerinti számított értéke tájékoztató jellegű, és általánosan elfogadott és átlagolt. (Egyéb számítási módszereket az alábbiakban sorolunk fel.) A valóság ekkor feltételenként változik. A maximális pulzus azért fontos, mert kiszámítja a cél aerob zónákat százalékos szintként. Az aerob zónát az edzéssel elérni kívánt célnak megfelelően választjuk meg az alábbiak szerint.
Cél: Zsírégetés
Alacsonyabb terhelésnél (a maximális pulzusfrekvencia 60-70% -a) nő a zsír részaránya az energiatermelésben. Mivel a zsírokból történő energiatermelés egy bizonyos idő után (kb. 20 perc) megkezdődik, az edzésnek legalább fél órán át kell tartania. A megfelelő edzés az "állóképességi módszer" szerint, azaz. tartsa ugyanazon intenzitást az egész edzőegységen, és ismételje meg az edzőegységet hetente 2-3 alkalommal. Megfelelő terhelés mellett, amikor a test zsírt éget, elegendő oxigén van és képes folyékonyan beszélni. Az energiatermelés kizárólag "aerob módon" történik, azaz. az oxigénigényt légzés fedezi. Serkentik a kardiovaszkuláris rendszert és stimulálják az anyagcserét.
Cél: Az általános erőnlét javítása
Akkor edz, ha magasabb az edzésintenzitása, azaz a maximális pulzusfrekvencia 70-80% -a, az energiát kizárólag aerob módon állítják elő zsírokból és szénhidrátokból, de a szénhidrátok aránya magasabb. Honnan tudja, hogy megfelelő intenzitással edz? Nem tud folyékonyan beszélni edzés közben, és "el kell kapnia a lélegzetét". A fizikai és mentális állapot növelésének leghatékonyabb módja az "intervallum módszer" szerinti edzés.
Helyesen edzen és lazítson
A testmozgás fontos, de hatása szempontjából ugyanolyan fontos, hogy ne feledkezzünk meg a kellően hosszú pihenésről. A hatékony állóképességi edzéshez a terhelés és a regeneráció kiegyensúlyozott aránya szükséges. Egy igényes edzőegység után a testnek szünetre van szüksége, hogy kibírja az új terhelést. Az edzés és a pihenés közötti optimális koordináció a legfontosabb előfeltétele az erőnlét javításának. A test az edzés impulzusára fáradtsággal reagál, és a teljesítmény ebben a szakaszban természetesen jelentősen csökken. Ha egy személy ebben a szakaszban ismét edz, akkor nem engedi, hogy teste pihenjen. Nyugalmi állapotban a test feldolgozza saját igényeit, azaz. időre van szüksége az izmokban szükséges tápanyagok és energiakészletek feltöltéséhez.
Pulzusszám és AEROB ZÓNA
* Aerob zóna számítása
A maximális pulzusszám kiszámítása
1. 220 - életkor = Max pulzus (MaxTF)
2. optimálisabb számítás egy nő számára: 206 - (0,88 x életkor) = Max pulzus (MaxTF)
3. A súlytól függően 210 - 1/2 életkor - 0,05 súly
4. A legújabb tanulmányok szerint ez a számítás 208 - (0,7x életkor) = Max pulzus (MaxTF) értékre finomodik
Az aerob zóna kiszámítása - zsírégetésre alkalmas aerob zóna (a test felhasználhatja a zsírokat energiaforrásként)
1. (MaxTF) x 0,6-0,8
2. pr: nő 39 éves, súlya 60, TF 70208 szoba - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 x 0,6 = 108,42 az aerob zóna kezdete
3. (nyugalmi pulzusszám használatával: maxTF - nyugalmi TF x 0,6 + nyugalmi TF (akár 0,8)
4. pr: nő 39 éves, súlya 60, TF 70208 szoba - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0, 6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 kezdete aerob zóna
A nyugodt pulzust reggel, csendes ébredés után derítjük ki. Megmérjük a pulzusunkat, és ez a nyugalmi pulzusunk. Ideális, közvetlenül ébredés után, mielőtt felkelnénk az ágyból. Számolja meg a pulzusszámot 15 másodpercig, és szorozza meg a leolvasott értéket négyzel. A pontosabb mérés érdekében tegye ezt öt napig, majd átlagolja az eredményt.