Orvosi szakértői cikk
A tinédzserek nagyon gyakran diétáznak, és szenvednek az étrend hiányosságaitól. És még mindig javulnak, vagy fordítva, később anorexia miatt kezelik őket. A serdülők egészséges étrendje nem hiánya a kedvelt ételeknek. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy jól érezzük magunkat, több energiát felhalmozunk, stabilizáljuk a hangulatot és egészségesek vagyunk. A tinédzser könnyen bővítheti étkezési lehetőségeit, és megtanulhatja, hogyan kell fenntartani az ízletes és egészséges étrendet.
[1], [2]
Tipp száma 1. Állítsa be magát a sikerhez
Radikális változtatásokra van szükség a sikerhez való alkalmazkodáshoz, az egészséges táplálkozás tervezéséhez és az általa nyújtott előnyökhöz való gondolkodáshoz. Ha fokozatosan és minden felelősségével megváltozik az eredménye, a jó hangulat és a jó alak hamarabb lesz, mint gondolná.
Egyszerűsítse a diétákhoz való hozzáférését. Ahelyett, hogy állandó stresszt okozna a kalóriák számlálása vagy a mért adag mérete, gondoljon étrendjére az étel színe, változatossága és különösen a frissesség szempontjából. Ez elősegítheti az egészséges döntéseket. Koncentráljon az Ön által kedvelt termékek és egyszerű receptek megtalálására, ahol néhány friss alapanyagot felhasználhat. Fokozatosan az étrend egészségesebbé és finomabbá válik.
Kezdje lassan és fokozatosan változtatni étkezési szokásait. Természetesen nem sikerül megpróbálni egy nap alatt egészségesé tenni étrendjét. Ha mindent egyszerre megváltoztat, általában megcsal vagy új táplálkozási terv elutasításához vezet. Tegyen apró lépéseket, például naponta egyszer adjon hozzá egy salátát (zöldségekkel, gyümölcsökkel). Vagy főzés közben váltson át vajról olívaolajra. Amint apró változtatásai szokássá válnak, továbbra is további egészséges ételeket adhat étrendjéhez.
Minden változás fokozatosan növeli a hangulatot és az egészségét. Ne feledje, tinédzserek: nem kell tökéletesnek lennie, és nem szabad teljesen kizárnia az összes kedvenc ételt a menüből. Szeretsz egészséges lenni? Érezze jól magát, nyerjen több energiát és csökkentse a betegség kockázatát, javítsa a bőr, a haj és a körmök állapotát, ne hagyja magát visszatérni a süteményekhez és a zsíros gyorsételekhez. De fokozatosan változtasson étrendjén.
[3], [4], [5], [6], [7]
Gondolj arra, mit iszol és eszel
Víz. Segít megtisztítani testünk rendszerét a méreganyagoktól és méreganyagoktól, de sok tizenéves figyelmen kívül hagyja ezt az egyszerű gyógymódot. Kiderült tehát, hogy az osztályteremben csak azért fáradnak el, mert kiszáradnak. Ezután a tinédzserek szenvednek energiahiánytól és fejfájástól. És hibázhatnak, szomjazhatnak az éhségre, és csemegézhetnek egy pohár víz elfogyasztása helyett. Nagyon jó tanács dietetikusoknak: ha enni akar, igyon vizet. Ha ezután rohanás van, akkor szomjas volt. Tehát megvédi magát a túlzott kalóriákkal szemben.
Frissítők. Keressen valami frissítést. Lehet bogyó, dió, mazsola, szilva. Ezek a termékek (nem füstölt kolbász és gyorsétterem) arra ösztönöznek, hogy egészséges ételeket válasszon, amelyek fokozatosan szokásoddá válnak.
Számú tanács 2. A mértékletesség a jó egészség kulcsa
A serdülők gyakran gondolnak az egészséges táplálkozásra, amennyire csak lehetséges: "Minden vagy semmi", de az egészséges táplálkozás egyik fő jellemzője az enyhítés. És mi a mértékletesség? Mennyibe kerül - enyhe? Ez a tinédzsertől és étkezési szokásaitól függ. Az egészséges táplálkozás célja olyan étrend kialakítása, amely az egész életen át követhető, nemcsak hetekig vagy hónapokig, vagy addig, amíg a tinédzser el nem éri ideális súlyát. Tehát próbáljon meg gondolkodni az egyensúlyról az egyensúly szempontjából. Noha egyes diéták csak egy terméket kínálnak (monodiéták), a serdülőknek egyensúlyt kell fenntartaniuk a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok között.
A legtöbb tizenéves számára az étkezés megkönnyítése és kiegyensúlyozása kevesebbet eszik, mint amit most eszel. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a tinédzserek sokkal kevésbé egészségtelen ételeket fogyasztanak (finomítatlan cukor, telített zsír). De ugyanakkor kevesebb és egészséges ételt fogyasztanak (például friss gyümölcsök és zöldségek). Ez azonban nem azt jelenti, hogy az összes étrendet kizárják az étrendből. A reggeli fagylaltot például hetente egyszer enyhenek lehet tekinteni, ha nem eszi meg ebédre és vacsorára, majd megfog egy egész doboz fenyőtobozot és pizzát kolbásszal. Ha egy napon egy tinédzser eszik egy csokit, akkor ezt a 100 kalóriát vacsorából kell bevenni. Ha megette a vacsorát, és még mindig éhes, csak vegyen be egy extra adag friss zöldséget.
Ne próbáljon egyes termékeket teljes tilalomnak tekinteni. Ha betiltasz bizonyos ételeket vagy termékcsoportokat, majd abbahagyod, gyengének érzed magad és hibáztatsz minden halálos bűnért. Ha vonzza az édes, sós vagy más egészségtelen ételek, kezdje azzal, hogy csökkenti az adagok számát, és ne egyen ilyen gyakran. Később meg fogja érteni, hogy a nyomás csökkent.
Egyél kisebb adagokat. A kiszolgálás mérete világszerte nemrégiben nőtt, különösen az éttermekben. Amikor egy tinédzser nem eszik otthon, akkor nem kell hatalmas adagokat rendelnie. Az otthonban könnyebb használni a kisebb táblákat, megadni a méreteket. Ha nem vagy tele, próbáljon meg hozzáadni zöld salátát, zöldséget vagy friss gyümölcsöt. A normál szakaszok vizuális képeket kérnek. A pubertáskor elfogyasztott hús, hal vagy csirke egy adagjának körülbelül akkoranak kell lennie, mint egy pakli kártya, egy szelet kenyérnek akkoranak kell lennie, mint egy CD-ROM-nak, és burgonyapürének, rizznek vagy hajdinának - akkora, mint egy standard izzó.
[8], [9], [10], [11]
3. tábla. Nem csak az a fontos, hogy egy tinédzser mit egyen, hanem az is, hogy milyen
Az egészséges táplálkozás több, mint a tányéron való evés, ez egy tinédzser véleménye is az ételről. Az étel nemcsak egy tinédzser elmélyül az órák között, hanem az étkezés kultúrája is.
Egyél más emberekkel, amikor csak lehetséges. Étkezés más tinédzserekkel, szülőkkel, vendégekkel - számos társadalmi és érzelmi előnye van, amely lehetővé teszi az egészséges étkezési szokások modellezését. A tévé vagy számítógép előtt evés gyakran értelmetlen túlevéshez vezet.
Szánjon időt arra, hogy alaposan megrágja az ételt, és élvezze az ételt. Lassan rágja meg az ételt, élvezze az egyes szeleteket. A tizenévesek hajlamosak sietni, anélkül, hogy lenne idejük megkóstolni az ételeket. Rossz - lassan rág, sokkal kevesebbet ehet.
Figyelj a testedre. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy inni egy pohár vizet, ha szomjas vagy éhes. Szükséges abbahagyni az étkezést, mielőtt teljesen jól éreznénk magunkat. A jóllakottság érzése 20 perc múlva jelentkezik, amikor a tinédzser enni kezd, ezért ezt lassan kell megtenni.
Egyél teljes reggelit, majd kevesebbet egyél a nap folyamán. Az egészséges reggeli felgyorsíthatja az anyagcserét, majd a nap folyamán néhány könnyű snack (a szokásos három nagy étkezés helyett) elegendő. Ez lehetővé teszi a serdülő számára, hogy fenntartsa és növelje az energiát, és javítsa az anyagcserét.
Ne egyél éjjel. Próbáljon meg hetente egyszer reggelizni és ebédelni egész nap, majd reggel előtt várjon 14-16 órát. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez az egyszerű étrend szabályozza a tinédzserek táplálkozását, de csak akkor, amikor a legaktívabb. Egy ilyen kirakodás hosszú szünetet nyújthat az emésztőrendszer számára, és elősegítheti a súly szabályozását. Vacsora után a legjobb elkerülni a magas zsír- és kalóriatartalmat.
[12], [13], [14], [15]
Tipp nem. 4: Adjon színes gyümölcsöket és zöldségeket étrendjéhez
A gyümölcs és a zöldség az egészséges táplálkozás alapja. Különösen, ha egy kamaszról van szó, aki intenzíven növekszik és fejlődik, és még mindig sok energiát tölt el. A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal telítettek.
Próbáljon színes gyümölcsöt és zöldséget enni minden nap, és minden étkezésnél minél változatosabb, annál jobb. A színes gyümölcsök és zöldségek magasabb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, mint a fehérek. Nagyon jó, ha egy tinédzser körülbelül 5 különböző zöldséget vagy gyümölcsöt eszik naponta.
Zöldek. Lehet élénkzöld vagy sötétzöld saláta levél. A fehér káposzta, a sárgarépa, a répa, a brokkoli csak néhány zöldség, gazdag kalciumban, magnéziumban, vasban, káliumban, cinkben és A-, C-, E- és K-vitaminokban.
Édes zöldségek. Az édes zöldségek, például a kukorica, a sárgarépa, a cékla lehetőséget nyújtanak a tizenévesek számára, hogy édes étvágyukat kielégítsék, nem nyúlnak a süteményhez és csökkentik az étvágyat a magas kalóriatartalmú cukorka lisztért.
Gyümölcs. A gyümölcs nagyon finom. Szépen fogyaszthatók, így a gyümölcsök étrendbe való belefoglalása a tinédzserek számára nem lesz megfelelő. Gyorsan feltöltik a testet rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. A bogyók csökkentik a rák kockázatát, az alma rostot biztosít a jobb perisztaltika érdekében, a narancs és a mangó gazdag C-vitaminban.
Fontos, hogy a vitaminokat az ételtől kapjuk, ne a drogoktól
A zöldségekben és gyümölcsökben található antioxidánsok és egyéb tápanyagok számos betegség ellen védenek, növelik az immunitást. Ma a reklám számos gyógyszert kínál a vitaminok és ásványi anyagok területén, de a kutatások azt mutatják, hogy ez nem ugyanaz.
Az élelmiszer-adalékanyagok napi bevitele teljesen helytelen hatást gyakorol a megfelelő táplálkozásra. Ez azért van, mert a zöldségekben és gyümölcsökben egy jól kiegyensúlyozott vitaminkomplexum, ráadásul a szervezet könnyen érzékeli. A kábítószer-adalékanyagokat a serdülő szervezet nem képes felfogni, és nem halmozódnak fel a testben.
5. Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát.
A zöldségekből és gyümölcsökből, nem pedig lisztből, teljes kiőrlésű termékekből álló szénhidrátok folyamatos energiát jelentenek a tinédzserek számára. Amellett, hogy gazdag fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a serdülőket a szívkoszorúér betegségektől, bizonyos rákos megbetegedésektől és a cukorbetegségtől, ízletesek és kielégítőek. Tanulmányok kimutatták, hogy a több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó gyermekek egészségesebb szívvel rendelkeznek.
[16], [17], [18]
Hogyan lehet gyorsan meghatározni az egészséges és egészségtelen szénhidrátokat?
Az egészséges szénhidrátok (más néven jó szénhidrátok) magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, gyümölcsöt és zöldséget. Az egészséges szénhidrátok lassan gyötrődnek, segítenek a serdülőknek abban, hogy tovább érezzék magukat, és fenntartsák a normális vércukor- és inzulinszintet.
Az egészségtelen szénhidrátok (vagy rossz szénhidrátok) olyan termékek, mint a fehér liszt, a cukor és a fehérre őrölt rizs minden hasznos anyag nélkül. Az egészségtelen szénhidrátok gyorsan emészthetők és képesek vércukorszint-robbanást okozni a serdülők éretlen testében.
Tippek az egészséges szénhidrátok kiválasztásához
Egészséges étrendbe foglalja bele a teljes kiőrlésű gabonából származó ételeket, beleértve a búzát, a barna rizst, a köleset, az árpát. Kísérletezzen különböző szemcsékkel, hogy megtalálja őket. Mit szeretsz a legjobban?.
A teljes kiőrlésű gabonákra való áttérés első lépéseként próbáljon különböző gabonaféléket váltogatni. Ha a barna rizs vagy a durumbúza tészta nagyon vonzó az Ön számára, kezdjen el egy dologgal, és másnap próbáljon ki egy másikat.
Kerülje a finomított termékeket. Például, mint a kenyér, olcsó tészta, reggeli müzlik.
6. tipp: Élvezze az egészséges zsírokat és kerülje a káros zsírokat
Nagy hiba tinédzserek - kerülje a zsíros ételeket. A gyerekek azt hiszik, hogy jobbak lesznek tőlük. De nem így van. Valójában egészséges zsírokra van szükség az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a körmök táplálásához. Az omega-3 zsírokban gazdag ételek különösen fontosak, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javíthatják a hangulatot és elősegíthetik a figyelem összpontosítását. A tenger gyümölcsei és a tenger gyümölcsei a leggazdagabb egészséges zsírforrások.
[19], [20], [21], [22], [23]
Mit adjunk hozzá az egészséges étrendhez?
Növényi olajokból származó egyszeresen telítetlen zsírsavak, például repceolaj, mogyoróolaj, olívaolaj és avokádó, diófélék (például mandula, diófélék) és magvak (például tök, szezám).
Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, - olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella, a szardínia. A többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrásai a napraforgó, a kukorica, a szójabab, a lenmagolaj és a dió.
Hozd ki a diétádból
Telített zsírok, elsősorban állati eredetűek, beleértve a vörös húst és a teljes tejtermékeket.
Transzzsírsavak, csokoládékészítményekben, margarinban, kekszekben, édességekben, kekszekben, sült süteményekben, péksüteményekben és más, részben hidrogénezett növényi olajokból készült feldolgozott élelmiszerekben.
Ne kerülje a fehérjét
A fehérje energiát, sok energiát ad a tinédzsereknek. Az élelmiszerekben található fehérjét 20 aminosavra bontják, amelyeknek a testnek növekedniük kell, valamint a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához szükséges energiára. A fehérje hiánya a tizenévesek étrendjében lelassíthatja a növekedést, csökkentheti az izomtömeget, az állóképességet, gyengítheti a szívet és a légzőrendszert. A fehérjék különösen fontosak olyan gyermekek számára, akiknek teste naponta növekszik és változik.
[24], [25], [26]
Íme néhány javaslat a fehérjék egészséges serdülőkori étrendbe történő beépítésére
Próbáljon ki különböző típusú fehérjéket. Vagy nem vagy vegetáriánus, próbáljon ki különböző fehérjeforrásokat, mint például bab, dió, mag, borsó és szójatermékek, új lehetőségeket nyitva az egészséges táplálkozáshoz.
Bab. A fekete bab, a fehér lencse bab jó lehetőség.
Diófélék. Mandula, dió, pisztácia és mogyoró.
Szója termékek. Próbálja meg a tofut, a szójatejet és a vegetáriánus szendvicseket az ételek cseréjéhez.
Kerülje a nagy mennyiségű sós vagy édes diót és babot.
Csökkentse a fehérje étkezés számát. Sok tizenéves fiú túl sok fehérjét eszik, mert úgy gondolja, hogy ez növeli izomtömegüket. Próbáljon kevesebb fehérjét enni. Összpontosítson egyenlő részekre fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket.
Összpontosítson fehérje minőségi forrásokra, mint például friss hal, csirke vagy pulyka, tojás, bab vagy dió.
8. tanács: Ne felejtse el kalciumot adni étrendjéhez, hogy megerősítse csontjait
A kalcium az egyik alapvető mikroelem, amelyet a tinédzser testének erősnek és egészségesnek kell tartania. A kalcium fontos mikroelem a tinédzserek csontjainak, valamint a fogak és a körmök egészségének.
A serdülőknek napi adag magnéziumra is szükségük van, valamint a D- és K-vitamin olyan anyag, amely segíti a kalcium munkáját.
A tizenévesek számára ajánlott kalciumadag napi 1000 mg. D-vitamint és kalciumot kell inni, ha egy tinédzser nem kap elegendő ételt ezekből a vitaminokból és ásványi anyagokból.
[27], [28], [29], [30], [31]
Jó kalciumforrások
Tejtermékek. A tejtermékek olyan formában tartalmaznak kalciumot, amelyet a test könnyen szorong és felszív. A kalcium forrásai a tej, a joghurt és a sajt.
Zöldségek és zöldségek. Sok zöldség, különösen a leveles zöld saláta, gazdag kalciumforrás. A tizenéveseknek körfa, mustár, petrezselyem és kapor, káposzta, saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, kelkáposzta, tök, zöldbab, kelbimbó, spárga, gomba kell.
Bab. Ez egy másik gazdag kalciumforrás, ebben a funkcióban nagyon jó fekete bab, fehér bab, borsó.
9. tipp: A tinédzserek étrendjében a cukrot és a sót korlátozni kell
Ha a siker felé tart, és fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz étrendjében, van néhány olyan étel, amely akadályozhatja az egészséges étrendet. Ez cukor és só. A só folyadékot tárol a szervezetben, ami hozzájárul a méreganyagok és zsír felhalmozódásához. A cukor sok extra kalóriát biztosít, ami szintén hozzájárul a tinédzserek túlzott teltségéhez.
Cukor
A cukor kamaszkori ingadozásokat és energiacseppeket okoz, ami súlyproblémákat okoz. Sajnos a tinédzserek által szeretett édességek, sütemények és desszertek számának csökkentése csak a megoldás része. A tinédzser által naponta elfogyasztott cukor mennyiségét nagyon nehéz ellenőrizni. Nagy mennyiségű cukrot lehet elrejteni olyan ételekben, mint a kenyér, konzerv levesek és zöldségek, tészta szószok, margarin, instant burgonyapüré, fagyasztott vacsorák, gyorséttermek, szójaszósz és ketchup. Íme néhány tipp a tinédzser testének javára az étrend cukortartalmának csökkentése érdekében.
Kerülje az édes italokat. Egy üveg Coca-Cola körülbelül 10 teáskanál cukrot tartalmaz. Ez több, mint naponta ajánlott! Ha szomjas vagy, igyál még jobb vizet citrommal vagy gyümölcslével.
Fogyasszon olyan ételeket, amelyek természetes glükózt tartalmaznak. Ez a gyümölcs, bolgár bors, természetes mogyoróvaj. Ezek a termékek segítenek kielégíteni az édesség iránti vágyat.
A legtöbb tizenéves túl sok sót fogyaszt. A túl sok só fogyasztása a tinédzser magas vérnyomását okozhatja, és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Próbálja meg korlátozni a sóbevitelt napi 1500-2300 mg-ra, ami egy teáskanálnyi sónak felel meg.
Kerülje a feldolgozott vagy csomagolt ételeket. A feldolgozott ételek, például konzerv levesek vagy fagyasztott vacsorák, rejtett sókat tartalmaznak, amelyek jelentősen meghaladják az ajánlott napi adagot.
Vigyázzon, ha a házon kívüli ételt választja. A legtöbb étterem és gyorsétterem nátriumot tartalmaz.
Válasszon friss vagy fagyasztott zöldségeket sóval telített konzerv zöldségek helyett.
Távolítsa el a sós ételeket, például a burgonya chipset, a diót és a sós kekszet.
Próbáljon lassan csökkenteni a diétában lévő sót, hogy az ízlelőbimbói idővel alkalmazkodjanak az új étrendhez.
A tizenévesek számára az egészséges táplálkozás nagy feladat, amelyet a tinédzser a szülők aktív segítségével elvégezhet. De az eredmény tetszeni fog - jó alak, egészséges bőr és fényes haj, de az energia több mint elég.