Az emberek az egészséges házi ételek titkát jelentik, amelyek munka után órákat pazarolnak - és nem, nem fektetnek be egy személyes szakácsba. Felkészülnek az ételek vagy ételek elkészítésére vagy elkészítésére, és egész héten adagokban szolgálják fel. Ez lehet olyan egyszerű, mint a túró hozzáadása reggelire, vagy olyan bonyolult, mint a vasárnapi étkezés elkészítése és a hét hátralévő részére spórolás. Akárhogy is, időt és pénzt takarít meg - és ügyeljen arra, hogy egészséges étrendet tartson.
"Az egyik legnagyobb hátrány, amelyet az ügyfeleknél látok a betartásuk szempontjából, most rossz táplálkozási döntéseket hoz" - mondja Mike Roussell, a Ph.D. Mike Roussell. "Az ételek elkészítésekor nem kell ételdöntéseket hoznia. Minden munka megtörtént. Csak egyél."
Segítségre van szüksége az induláshoz? Elmagyaráztuk az alapokat és néhány tippet megadtunk, hogy ez egy kicsit kevésbé lehengerlő legyen.
Gondoljon bele, hány reggelire, ebédre, harapnivalóra és vacsorára lesz szüksége a hét folyamán. Technikai szempontból, ha elegendő reggelit, ebédet és vacsorát szeretne fogyasztani a munkahétre, 15 étkezésre van szüksége, de nem kell 15 külön ételt elkészítenie. Ehelyett készítsen több nagy adag húst és zöldséget, amelyeket a hét folyamán különféle módon lehet felhasználni.
Nézze meg ezt a letölthető sablont a Kitchnből a heti tervezéshez. Vagy próbálja ki az egyszerű, magas fehérjetartalmú receptjeink egyikét. És még egy tipp: ne felejtsd el megfontolni a vásárlókkal való találkozást és étkezést. Így hatékonyabban tervezhet, és elkerülheti az élelmiszer pazarlását.
Ha Ön új szakács, regisztrált dietetikus és egészségügyi tréner, a StrongerU Jessica Bachmant javasolja: Az MS-MPH távol akar lenni a túl sok összetevőt tartalmazó receptektől, ahelyett, hogy "vegetáriánusként, fehérjént és keményítőként gondolkodna az ételről". "Például egy gyors vacsora lehet sült sertésszűz, brokkoli és édesburgonya.
Reklám - Olvassa tovább az alábbiakban
3) Használjon maradékot. [19659006] A Bachmann ügyfelei gyakran próbálnak ebédet és vacsorát megtervezni. "Csak válasszon ennivalót, és adjon hozzá még többet" - mondja -, és tehet valami extra dolgot vacsorára, és ebédre megehet maradékot. " Sokkal könnyebb, mint minden nap más
4) Válasszon egyszerű főzési módszereket [19659006] Természetesen, De a grillen vagy a tűzhelyen történő főzés több figyelmet igényel, és Bachman azt javasolja, hogy használjon kályhát vagy lassú tűzhelyet, mert egy ideig dobhatja az ételt és könnyen nyomon követheti az előrehaladást, és könnyebb nagyokat enni mennyiségű ételt kell elkészíteni ezzel a két módszerrel
5) Támaszkodjon fagyasztott ételekre
Nem kell minden tételt egy tányérra készíteni. A brokkoli mosása, szeletelése és párolása helyett inkább fagyasztott zöldségeket vásároljon. Sok fagyasztott gyümölcs és zöldség, például brokkoli, annyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint friss társaik.
6) Tartsa a reggelit egyszerűnek. [19659006] Reggel mozgalmas lehet, ezért Bachman azt ajánlja, hogy minden nap ugyanazt a reggelit fogyassza. Csak vágjon egy kis gyümölcsöt, hogy be lehessen vinni a turmixgépbe a simításhoz, vagy állítsa be görög joghurttal a tempó megváltoztatásához.
7) Vegyen egy snacket.
Hasonlóképpen, Bachman azt javasolja, hogy válasszon olyan snackeket, mint előre adagolt dió vagy egy adag kemény tojás, amelyet naponta fogyaszthat. Így nem kell ütni a gépet, amikor elütötte.
8) Legyen kreatív.
Minden este csirkét enni nem kell unalmasnak lenni. Bachman azt mondja, hogy hetente nagy adag darált csirkét készít, és különféle ételekhez, például salátákhoz vagy fajitákhoz használja. Javasolt különböző mártások és fűszerek, például grill, bivaly stb., Hogy minden étel egyedi legyen.
9) Eladok egy kapcsot elfogadható áron.
Ha nem engedheti meg magának, akkor nem kell ökológiai takarmánymarhára költenie pénzt. Bachman szerint sok megfizethető, teli és tápláló étel létezik, például tojás, quinoa és édesburgonya. Például egy nagy tojás 6,3 gramm fehérjét tartalmaz, tele van A, D, E és K vitaminnal, és átlagosan csak tíz dollárral állítja vissza. Bachman azt ajánlja, hogy a drága és kiegyensúlyozott étkezéshez növényi karfiol rizst keverjenek a tojással.
Egyéb takarékos tippek sok fehérjével: tonhalkonzerv, bab és lazac. Hagyja őket kész salátákkal, zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű tésztaételekkel kombinálni.
Bachman a szezonális vásárlást is javasolja. Válasszon kelbimbót és brokkolit, amikor az őszi szezonban van, mivel az árak alacsonyabbak lesznek. Télen cserélje a kerek és a téli tököt.
Élelmiszerbolt megnyitása előtt ellenőrizze az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szezonális terméklistáját.
10) Írja le a listáját, és vásároljon a bevásárló listán és vásároljon. Próbáld meg szombaton vagy vasárnap korán elvégezni a nagy heti vásárlásaidat, hogy a munkahét előtt legyen ideje elkészíteni az alapanyagokat. A lehető leggyorsabb be- és kiszállás érdekében rendezze a bevásárlólistát szakaszok szerint (termékek, hús, tejtermékek stb.).
11) Kövesse nyomon, hogy mennyi ideig vannak a tárgyai a hűtőszekrényben.
A főtt hús három-négy napig tárolható hűtőszekrényben. Akkor ideje megfagyni.
12) Válassza ki a legjobb termékeket az étel elkészítéséhez és csomagolásához.
Hétvégén ideje van arra, hogy elkészítse a munkanap összetevőit. "Ha a hét elkezdődik, nagyobb az esély arra, hogy a felkészülés most nem valósul meg" - mondja Roussell. Fektessen be a megfelelő átlátszó üveg vagy műanyag edények készletébe, hogy pontosan tudja, mennyi van. Íme néhány termék, amelyet szeretünk: