Hosszú ünnepi szünet után ismét szólok hozzád, és összefoglalom a zsírokkal kapcsolatban megígért információk összefoglalását. Pontosan mik azok a zsírok? A zsírok az alapvető makrotápanyagok közé tartoznak, manapság egyfajta madárijesztőt jelentenek az étrendben. A tornaterem rendszeres látogatói számára a zsírok jelenléte az étrendben aggodalomra ad okot az izmok felépítésével, a derék körüli gumiabroncsok azonnali növekedésével vagy az egészségi állapot romlásával kapcsolatban. Ez azonban nem olyan zsír, mint a zsír.
A zsírok vagy lipidek kémiai szerkezetükből adódóan a magasabb karbonsavak (zsírsavak) észterei az alkohol-glicerinhez kötve. Ezért nem kötődhetnek a vízhez. A három alapvető energiaforrás közül a zsír tartalmazza a legtöbb energiát grammonként, mégpedig 38kJ = 9kcal. Ezért egyértelmű, hogy a test hosszú távú zsírellátást választ, zsírszövet formájában tárolva (gumiabroncs a hason), mert ez a test számára a leggazdaságosabb megoldás (a test területe és az arány tekintetében is) energia 1 cm 2 -ben van - szénhidrátokhoz és fehérjékhez legalább a tér kétszerére lenne szükségünk, mivel 1 g-ra körülbelül 17 kJ energiát tartalmaznak = 4 kcal). A zsírok jó esszenciális zsírsavak (testünk önmagában nem képes szintetizálni őket), valamint kurzorok, zsírban oldódó vitaminok, szterolok és provitaminok. A testben található zsírok szerkezeti és védelmi funkcióval rendelkeznek. Nagy hatással vannak ételeinkre is, javítják az ételek általános puhaságát és ízét. Fokozzák az étkezés utáni jóllakottság érzését.
Zsírok, származás szerinti bontásban:
1., állati zsírok és olajok - ebbe a csoportba tartoznak a melegvérű állatok zsírjai, főként tejzsír (tehén, zsírok), kenőcsök (sertés, baromfi), faggyú (marhahús) és hidegvérű állatok zsírjai (halolaj).
2, Növényi zsírok és olajok - ezek elsősorban olajos magvak, ezek a zsírsavak arányában különböznek (MK).
- repce- és napraforgóolaj (a linolsav túlsúlya, CLA, más néven Omega 6 sav)
- szójabab, földimogyoró, gyapotmag és szezámolaj (az olajsav és a linolénsav túlsúlya)
- olajbogyó, olajpálma pép (az olajsav és a palmitinsav túlsúlya)
- olaj pálmamag és kókuszzsír/olaj (a palmitinsav túlsúlya)
A zsírsavakat tovább osztják telítettekre és telítetlenekre. Ezek aztán főleg egyszeresen és többszörösen telítetlenek.
A telített MC-k közé tartoznak például a laurinsav, mirisztinsav, palmitinsav, sztearinsav vagy arachinsav. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a rosszak telítettek. Ez azonban nem igaz, de a mai mozgalmas étrendben többszörösen felülmúlják a telítetleneket.
Telítetlen savak: az egyszeresen telítetlen MK (olíva- és repceolaj) (MUFA) például olajsav vagy palimtooleinsav, amelyek pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek a HDL = jó koleszterinszint-növekedés és a rossz = LDL-koleszterin. Ide tartozik az omega 9MK is. A többszörösen telítetlen MK (tengeri hal, dió, repce- és olívaolaj, avokádó) (PUFA) közé tartozik például az esszenciális MK és így az omega 3,6MK.
- Zsírsavak = telített, telítetlen
- Telítetlen = egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen
A zsírok állapotuk szerint tovább oszthatók folyékony olajokra és szilárd zsírokra. Használat szempontjából nyilvánvaló zsírokra (vaj, olaj, stb.) És ételekben elrejtett zsírokra (tojás, tej, hús stb.) Osztjuk fel őket.
Az étrendünkben ajánlott zsírok energiatartalma 25-30% legyen, ami napi 70-100g. Nem túl sok, de elég ahhoz, hogy fedezzük testünk igényeit. Annak érdekében, hogy megszabaduljunk a depótól/a szubkután zsírtól, a napi zsírfogyasztást az összes energia 15-20% -ára csökkentjük.
A zsírok fogyasztásakor figyelembe kell venni az egyes MC-k képviseletét. A sporttáplálkozásban az MK arány 1: 1,4: 1,6 (telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen). Az egyszeresen telítetlen MK főleg növényi forrásokban (olajokban) van jelen, és a teljes napi energiafogyasztás körülbelül 4% -át kell kitöltenie.
A többszörösen telítetlen MK omega 3,6 néven is ismert (1: 5 arány). Ezeknek a zsíroknak az étrendünkben a napi teljes energiafogyasztás legnagyobb, körülbelül 10% -ának kell lennie. Például. tengeri hal, diófélék és magvak, avokádó.
Az MCT zsírokat is belefoglaljuk a telített MK kategóriába. Ezek közvetlenül a májba jutnak, majd energia formájában használják fel őket. Az, hogy táplálék-kiegészítőként vásároljanak, alkalmasak csökkentő étrendre és étrend-tervekre. Például. A BSN kiváló minőségű Syntha6 fehérje kiváló minőségű MCT zsírokat is tartalmaz.
Ne féljen tehát a zsíroktól, vegye fel őket táplálkozási tervébe. Erősítik a szívet és az ereket, csökkentik a szervezet rossz koleszterinszintjét, és fordítva, növelik a jót. Gyulladáscsökkentő hatásuk van, amely pozitívan befolyásolja az izomregenerációt. Regenerálják az inakat és az ízületeket is, és jótékony hatással vannak a központi idegrendszerre. Ne felejtsük el, hogy egyes vitaminok képesek csak zsírokban oldódni, ami további előny. Használjon minőségi olíva- és repceolajokat, olajbogyókat friss zöldségsalátákban, legalább hetente egyszer fogyasszon magasabb zsírtartalmú halakat, pl. lazac, tartalmazzon diót pl. mandula a napi étrendhez. A zsírok gátolják a fehérjék felszívódását, ezért nagyon alkalmas pl. még lefekvés előtt válasszon zsírok és fehérjék kombinációját. Kerülje a szénhidrátok energiáját. Utolsó vacsorája, amely ideális egy maroknyi dióhoz és egy alacsony zsírtartalmú túróhoz, elegendő tápanyagot biztosít a test számára az izomtömeg felépítéséhez és védelméhez. Földimogyoró hozzáadott cukor nélkül, halolaj kapszula formájában - omega3, lenmag és chia mag szintén jó választás.
írta: Tomáš Konček
Edző I. és II. testépítés, fitnesz és erőemelés fokozatok, személyi edző TRX®, Body and Balance, FLOWIN®, NUTRIS ® táplálkozási tanácsadó
GYMEX sportközpont, Hlohovec
(személyre szabott edzés- és étkezési terv kidolgozása, konzultációk, személyi edzések, csoportos edzések)