| Az EVA LANGE női 26-35 kategória győzteseFORMÁZNI AZ IZOM & FITNESSEL - a testformálás versenye 3 hónap alatt |
Az eperjesi Evka három kisgyermek édesanyja. Tavaly ősszel egészségügyi problémák is megnövelték a plusz kilókat, amelyeket két rövid ideig tartó szülés után hagyott. Úgy döntött, hogy radikálisan megváltoztatja az életmódot, és motivációként a DO FORM with Muscle & FITNESS versenyt választotta. Rendszeres edzéseket tudott beszorítani az amúgy is zsúfolt napi programjába, és nemcsak korosztályában nyerni tudott, hanem az egészségügyi problémákon is.
Éva és Roman Volák a Šamorín fitneszközpontban a verseny győzteseinek találkozóján.
M&F: Mi döntött a versenyen való részvételről? Mi volt a kezdeti lendület, és miért a FORMÁRA szóló verseny?EVA LANGE: "Véletlenül találkoztam a versenyeddel a Facebookon. Hónapok óta romlik az egészségem. Komoly egészségügyi problémáim voltak. Gyakoroltam, de a testem még mindig ugyanaz volt. A legutóbbi két szülésnél még mindig rajtam voltak a kilók, és nem tudtam megszabadulni tőlük. Változtatnom kellett valamin, és fontos volt célt találnom. Versenyed motivációként jól jött. Nem tudtam pontosan, mi a célom, hová akarok menni, ill. Meg tudom szerezni, de tudtam, hogy ki akarok próbálni és megnézni. "
Mit követtél a verseny alatt? Önállóan edzett vagy szakmai segítséget kért?
"Számomra egyértelmű volt, hogy valószínűleg nem adom meg magam, és néhány szakértő vezetésével kell lennem, akik nemcsak a testmozgásra, hanem az étkezésre és a regenerálódásra is megtanítanak. Három hónap alatt mintegy 90 képzést teljesítettem.
Az erőnléti edzéshez megkerestem Henrich Mrúz edzőt az eperjesi Olymp fitneszközpontból, ahol kitűnő körülményeim voltak az edzéshez. Henrich nemcsak tapasztalt edző, de sikeresen állt a verseny színpadán is, így tanácsokat és segítséget tudott nyújtani nekem erőnléti edzéssel és diétával.
Ismét crossfit edzéseket hajtottam végre nagyszerű szakemberekkel, az Eperjesi Iron Gym Berecovc testvérekkel, akik valóban egyénileg gondoskodnak ügyfeleikről és törődnek velük, hogy a gyakorlatokat helyesen és sérülések nélkül végezzék. Minden edzés előtt külön fitnesz edzéseket adtak nekem, és egyénileg vigyáztak rám. Ily módon nagyon szeretném megköszönni mindannyiuknak, hogy kibírták velem, mert valószínűleg nem volt könnyű mindennap látni az edzőteremben. 😊 “
Hogyan jellemezné edzését abban a három verseny hónapban? Hogyan kombinálta a különböző típusú képzéseket?
"Gyakoroltam, amikor volt időm. A csomagtartóban lévő autóban mindig volt felszerelésem edzéshez vagy futáshoz. Tehát 10 km-t futhattam az ebédszünetben, vagy az óvodától kirándulni az edzőterembe a gyerekek felé vezető úton. Heti 5-6 edzést teljesítettem. A hét egy napján kényszerítettem magam pihenni. Eleinte nehezen tudtam meggyőzni magam arról, hogy a regeneráció fontos.
Már a kezdetektől tudtam, hogy a célom nem csak a fogyás volt. Az elsődleges dolog számomra egy erős, egészséges és funkcionális test felépítése volt. Ezért ötvöztem a crossfitet, az erőedzést, a futást és a jógát. A Crossfit megtanított olyan gyakorlatokra, amelyeket még soha nem csináltam. Természetesen neki köszönhetően az állapotom is javult. Az erőedzés ismét segített a test alakításában. A futás volt az aktív pihenésem és kikapcsolódásom. Amellett, hogy a jógát nagyszerű nyújtásként használta az egész test számára, megtanított arra is, hogy dolgozzak a légzéssel. "
Milyen aerob tevékenységeket használt a fizikai átalakuláshoz?
"Az aerob tevékenységek, amelyeket az Iron Gym edzőim találtak ki számomra. Ebbe beletartoztak az evezőgéppel végzett gyakorlatok, sprintek, bokszugrások, kettős ugrások, burpeek, fallabda, csónakázás kombinációi. És amikor eljött az ideje, elmentem futni. Futás közben is váltogattam a hosszú futásokat, az intervallumokat vagy a lépcsőn, dombokon való futást. "
A siker nagy része a helyes étkezés. Hogy nézett ki a diéta a verseny alatt?
"Az elején kizártam a cukrot és a lisztet. Fokozatosan megtanultam, mit, hogyan és mikor egyek. A kezdetektől fogva értékeltem az ételeket is, hogy képet kapjak a mennyiségről. Fontos volt, hogy lefekvés előtt minden este elkészítsek ételt a következő napra. Az ételt annak megfelelően készítettem el, amikor másnapra terveztem az edzésemet. Próbáltam valami egészségeset magamon tartani, hogy ne essek éhségre és ne vásároljak valami hülyeséget. Így mindig kézben tartottam. "
Az utolsó fotózás előtt a versenyképesség mintája szerint hangolta formáját?
"A múlt héten szigorúbb voltam magam ellen, de nem kerültem extrém vízelvezetésbe. Figyeltem a szénhidrát-, fehérje- és vízfelvételt. Végső felkészülésem része volt az egész testet érintő nyirokelvezetési kezelés egy eperjesi szépségszalonban, amelyet rendszeresen látogatok, és amely segített eltávolítani a felesleges vizet a bőr alatti szövetből, megerősítette a test bőrét, és szép, egészséges szín. "
Evka Andrea Fiedlerovával, egy edzővel és egy fitneszközpont tulajdonosával dolgozott együtt.
Három gyermek édesanyja vagy, és fiatal koruk ellenére már dolgozol is. Hogyan sikerült összekapcsolnia a képzési programot a mindennapi élet felelősségével?
"A férjem nagyon nagy támogatást nyújtott számomra, és mindenki számára (nem csak) egy ilyen versenyen mindenképpen rendkívül fontos, hogy van-e háttere ahhoz, hogy képes legyen elérni a célját. Gyermekeim időnként velem töltöttek időt az edzőteremben. És ezért megérdemlik a nagy köszönet, hogy kibírják velem. Szerencsére mindkét fitneszközpont (Iron Gym Prešov és Olymp fitness Prešov), ahol jártam, "gyerekbarát", így a gyerekek bármikor ott lehetnek velem. Néha fel kellett áldozni és reggel 5.00-kor fel kellett kelni, de nagyon jó reggel rúgni magad. "
Válságot élt meg a verseny alatt, amikor mindent le akart vetni?
- Nem, nem tette. Már a kezdetektől tudtam, hogy nem adom fel. Nagyon elszánt vagyok, ezért nem volt válságom. Egy hónappal a vége előtt nagyon erős torokfájást kaptam. Néhány nap szabadságot töltöttem a testmozgástól, nagy adag C-vitamint (akár intravénásan is), és gyorsan összejöttem. "
Ami az ön nézőpontja szerint volt a legnehezebb része az egész erőfeszítésnek?
"A legnehezebb számomra valószínűleg a környezet irigysége volt, amikor az első változások számomra láthatóvá váltak. De valószínűleg ez része annak, és ennek a tapasztalatnak köszönhetően megtanultam nem foglalkozni felesleges dolgokkal. A második legnehezebb dolog számomra az volt, hogy megtanultam kikapcsolódni, testet adni egy napnak testmozgás nélkül. Ezen még dolgoznom kell. 😊 “
Milyen reakciókat reagált a környezet az átalakulásodra? Szeretteid támogattak?
"A férjem, a gyermekeim és az edzőim voltak a legnagyobb rajongóim, és természetesen voltak olyan emberek, akik dicsérték és bátorították. Megkérdezték, hogyan lehet ezt megtenni. De minden tanács valószínűleg haszontalan, kivéve, ha maga az ember a fejébe veszi, hogy ezt akarom. "
A kísérőlevélben megemlítette a verseny után eltűnt egészségügyi problémákat. Konzultált az orvosokkal arról, hogyan lehet a probléma kezelés nélkül elmúlni?
"Hosszú ideig szenvedtem a petefészkem visszatérő cisztáiban, sőt melldaganatot is eltávolítottak. Tavaly szeptember óta ez volt az az időszak, amikor az egészségügyi problémáim súlyosbodni kezdtek. A testemben magas volt a tumor markerek szintje is. Valahol tovább kaptam ajánlást egy vizsgálatra, mivel itt már nem tudtak segíteni. Villogni kezdett a fény, hogy esetleg változtatnom kell valamin. A verseny alatt egészséges és kiegyensúlyozott étrendet folytattam. Sok gyümölcs, zöldség, minden, amit elterveztem és mindig készen álltam. Hirtelen eltűnt a fájdalom és a nehézség. Nem konzultáltam az orvosokkal erről, csak a testemre hallgattam. "
Mi adott neked egy gyönyörű karakter mellett egy részvételt az MF-fel való DF versenyen?
"Megtanultam enni, tornázni, aludni, vigyázni magamra. Hirtelen egy teljesen más énet láttam a tükörben. Nem hittem abban, hogy valaha is így nézhetek ki. Én is abbahagytam olyan emberekkel való foglalkozást, akikkel nem kell foglalkoznom. Mindannyian itt vagyunk magunknak ebben a világban. A verseny után mozgással, aktív és egészséges életmóddal folytatom. Ez már az életem része. "
Milyen tapasztalatokat szerzett a nyertesek Šamorínban rendezett találkozóján?
"Csodálatos hétvége volt. Nagyon élveztem. Különösen nagyszerű emberek a MUSCLE & FITNESS csapatából. Nagyszerű edzést végeztem Roman Voláknál. Nagyon sok mókát éltünk át, de gyakoroltunk is. Nagyon hálás vagyok ezért az élményért. "
Mit mondana azoknak az olvasóknak, akik úgy döntenek, hogy a jövőben tesznek valamit a karakterükkel?
"A legfontosabb dolog valószínűleg a beállításod a fejedben. Bármikor megváltoztathatja testét és életmódját, nem kell várnia hétfőre vagy az új év elejére. Örülök, hogy olyan emberek vannak körülötted, akik támogatnak téged, ezért minden ellenséget és irigy embert ki kell zárni az életéből, és nem kell megszólítani őket. Magadnak teszed, és csak a te kezedben van. És legfőképpen hidd el, hogy megadod! ”
Példa Evkin fitnesz edzésére:
| 1000 m evező | Minden evezőforduló után: 10 burpees, dobozonként 20 ugrás, 30 dupla ugrás |
| 800 m evező | |
| 600 m evező | |
| 400 m evező | |
| 200 m evező |
Példa Evkin erőnléti edzésére:
| Fenék | 4 | 10–15 |
| Tüdő a nagy súlyzóval járás közben | 4 | 10-15 mindegyik lábbal |
| A gyomrán fekvő temetés egyik lábával | 4 | 10-15 mindegyik lábbal |
| Legpress egyik lábát | 4 | 10-15 mindegyik lábbal |
| Lábadagolás | 4 | 10–15 |
| Lábrablás | 4 | 10–15 |
| Guggol keskenyen, nagy súlyzóval | 4 | 10–15 |
| Hasi szuper sorozat | ||
| Felfüggesztett lábemelők | 4 | 15–20 |
| A láb a has felé húzza a trx támogatását | 4 | 10–15 |
| Deszka | 4 | 1 perc |
Példa egy egynapos étrendre
Minden nap egyéni volt, attól függően, hogy mennyi időm van edzésre, és mivel két szakaszban is edzettem, úgy módosítottam az étrendemet, hogy ne teljes gyomorral edzek, másrészt úgy, hogy nekem is legyen elég energia. Én sem vagyok túl húsfajta, és a verseny után szinte teljesen kizártam a húst, mivel abbahagyta az ízét. Ezért megpróbálok fehérjét venni zöldség és fehérje formájában.
Reggeli - skyr vagy zabpehely fagyasztott gyümölccsel, egy marék dióval vagy 3 tojással bármilyen módon és zöldségekkel
Falatozás - grapefruit (vagy bármely más gyümölcs) egy marék dióval vagy fehérjetartalommal
Ebéd - csirke vagy zöldségleves tészta nélkül, csak zöldségekkel, rizzsel/burgonyával/bulgurral/quinoával hússal
Olovrant - zöldség saláta
Vacsora - 3 kemény vagy lágy tojás zöldséggel vagy tonhalal
Közben szükség szerint fehérje italt készítettem a nap folyamán. Ami az étrend-kiegészítőket illeti, BCAA-kat, C-vitamint, magnéziumot és vitaminkomplexumot szedtem és szedek. Igyekszem rengeteg folyadékot inni. Megpróbálom biztosítani a kellő regenerálódást rendszeres magnéziumsó-fürdőkkel, szaunával, masszázzsal, havonta legalább egyszer, félévente egyszer gyógytornászt keresek fel, és igényes edzés után habhengert használok az izmok ellazítására.
Képtár
fotó: DRYÁK ZDENĚK, BÁRDOŠ BORIS, levéltár E. L.