Ezek a gyakorlatok garantáltan formába hozzák!

Egyesek számára a felesleges kilók elleni küzdelem örök probléma. Egy másiknak meg kell erősítenie az izmokat és jobb formába kell kerülnie.

Mindkét esetben azonban valami hasznosat teszel a tested számára. Ezen kívül edzés közben mentálisan is ellazul. Ha ülő vagy monoton munkája van, ezek a gyakorlatok ideálisak az Ön számára. Férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak.

Ma megbízunk a legprofibbakkal. A gyakorlatokról Martina Tarková fitnesz, bodyfitness és bikini fitnesz szlovák képviselő gondoskodott. Számos címet és díjat nyert, amelyek közül a legfontosabbak - Szlovákia bajnoka 2006, Európa bajnoka 2006 vagy a 6. hely az Arnold klasszikus amatőr 2012-ben.

Most felajánlunk tíz gyakorlatot, amelyekért a tested megköszön. Izzadás és erőfeszítés nélkül nem fog működni, de az eredmény idővel kellemesen meglep. Először is, ne felejtsd el, és ne becsüld le a bemelegítést a bemelegítéshez. A nyújtás nyújtására való próbák után is.

Légzési segédeszköz: A testmozgás könnyebb szakaszában (negatív) és a kilégzés során mindig inhalációt hajtunk végre, ami erőt ad a gyakorlat nehezebb (pozitív) szakaszában.

1. gyakorlat: Lábnyomás

A gyakorlat az egész lábra és a fenékre összpontosít. Ajánlott: 3 sorozat 15 ismétlésből.

A mozgást mindkét láb végzi (klasszikus guggolás utánzása). A testgyakorló az ülésnek támaszkodik (a gerinc a megfelelő helyzetben van), a lábak zömökben vannak rögzítve a szőnyeghez. A kilégzett lábakkal lélegezzünk be és kilégezzünk (nem maximálisan, a térd megmentése érdekében), majd visszafelé, majd ismét felfelé, az ismétlések célzott számának megfelelően. Megfelelő terhelés kezdőknek: nők - 30kg, férfiak 40-50kg.

Mellkasi nyomás a gépen. Gyakoroljon szilárdabb mellkasért és részben tricepszért.
Ajánlott: 3 sorozat 12 ismétlésből.

A testedző kinyújtott karokkal kinyújtva ül a gép padján, amelyben a gép előkészített fogantyúit tartja. A kéz belégzésével ellazul és a mellkasig süllyed, a kilégzéssel megfeszíti a mellkas izmait, és a kezeket a kiterjesztésig teríti vissza. Megismétli a mozgást az ismétlések célszámának megfelelően. Alkalmas terhelés kezdőknek: nők 10kg, férfiak 20-30kg.

Gyakorolja az egész lábat és a feneket.
Ajánlott: 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábon.

A testedző egyenesen áll. A BOSU-nak körülbelül egy lépés távolság van előtte a földön. A mozgás a kilégzéssel és a lépésekkel kezdődik (azaz bedugulással), és az ütés a BOSU-ra nagyjából derékszögben haladt. A belégzés és a pattogás után ugyanaz a láb visszatér, és kilégzéssel és hátralépéssel (hátradőlés) hátralép, majd a belélegzéssel visszatér álló helyzetbe. Megismételjük a megismételt célzások száma szerint. Használjuk saját testünk súlyát.

A szíjtárcsát a mellkashoz húzva. Gyakorlat a hátnak, részben a bicepsznek.
Ajánlott: 3 sorozat 12 ismétlésből.

A testedző kinyújtott háttal ül, lábaival a gép fogantyúinál fogva, és már egyenletesen tartja a szíjtárcsát a kezében. Kilégzéssel a mellkasához húzza, és lélegzetvételével visszatér kinyújtott kezekhez. Megismételjük a megismételt célzások száma szerint. Alkalmas terhelés kezdőknek: nők 15 kg, férfiak 20-25 kg.

5. gyakorlat: BOSU billenőkocsik egykezes súlyzóval

A végrehajtás gyakorlatra osztva, egyik kezével az ellenkező lábbal és annak variációjával. Hasi gyakorlatok (felső és alsó rész).
Ajánlott: 3 sorozat 10 ismétlésből minden kézre és az ellenkező lábra.

A testedző a gerinc keresztezett részével fekszik a BOSU-n. A jobb láb kissé kinyújtott, a bal láb ellazult - ezt tagadja. Egy kissé kinyújtott bal kezében egykezes súlyzót tart, és jobb kezével támaszkodik. A mozgás a kilégzéssel kezdődik azzal, hogy megpróbál a lehető legközelebb jutni a bal kéz tenyeréhez, amelyben egy súlyzó van, és a szemközti jobb lábát járja. Lélegzetvételével visszatér a kiindulási helyzetbe. 10-szer megismétli, és megváltoztatja a karját és a lábát. Megfelelő terhelés kezdőknek: nők 1 kg, férfiak 2-3 kg.

6. gyakorlat: A tricepsz lábát hajtja a BOSU

Könnyű változat kezdőknek és nőknek. Tricepsz gyakorlat.
Ajánlott: 3 sorozat 12 ismétlésből.

A testedző abban a helyzetben van, ahol a fogantyúkat rendesen elvégzik, csak a lábai (vagy térdei) pihennek a BOSU-n, és kezei a test közelében vannak. A belégzésből a földre és a kilégzéssel megy le, amíg el nem éri. Ismétlések a szükséges számú ismétlés szerint. Használjuk saját testünk súlyát.

7. gyakorlat: bicepsz emelés egykezes súlyzókkal

Bicepsz gyakorlat.
Ajánlott: 3 sorozat 12 ismétlésből.

Gyakorolja az egész lábat és a feneket
Ajánlott: 3 sorozat 8 ismétléssel mindkét lábon.

9. gyakorlat: A keresztlécre hajlik.

Hátgyakorlat plusz részben bicepsz (haladóknak vagy erősebbeknek, vagy segítséggel - lábtartó).
Ajánlott: 3 sorozat 8-10 ismétlésből.

A gyorsabb égés érdekében továbbra is tanácsos a szettek közötti szünetek nélkül próbálkozni. Az úgynevezett Kör edzés. Alternatív gyakorlatok kezdőknek sorrendben: 1,2,3,4,5,6,7,8 az egyes játékokhoz, és ismételje meg a gyakorlatok említett áramköreit is háromszor. Haladóbb pl .: 9,8,2,3,1,4,5,6,7 és ismételje meg 4-5 alkalommal.

Az ilyen testmozgás hetente 3-4 alkalommal számos előnnyel jár testünk számára. A stressz csökkentése és a hangulat javítása mellett a szív- és érrendszeri aktivitás javítása, az izmok erősítése és természetesen a fogyás. Nagyon egyedi, az egyén nemétől és súlyától függően. Ezzel a rendszerrel viszont 500 és 1500 kJ között éghet, így havonta 2-3 kilót fogyhat.

VIDEÓ: Ha nem tudja pontosan elképzelni a gyakorlatokat, segítséget kínálunk. Martina személyesen fogja képezni őket.

Ki Martina Tarková?
Rövid találkozónk során egy szóval jellemezném őt - az elemet. Energikus és kommunikatív, alacsony termetű, de nagyszerű személyiségű ember. És még többet megtudhat róla:

Hogyan és mikor jutottál el edzeni?
Az eperjesi gimnázium elvégzése után az első munkahelyem egyik kollégája, Majka Liptáková, aki akkor még a testépítéssel foglalkozott, elvitt gyakorolni, és életemben nem láttam még szebb "testet":). Teljesen elvarázsolt:). 19 éves volt. De 25 éves koromig nem jutottam be a verseny szakaszaiba (viszonylag későn, de soha nem késő). Sokáig gondoltam, hogy "nincs":).

Mennyit edz minden nap?
Naponta kétszer, a hét négy napján. De ez csak azért van, mert a fitneszközpontban tartózkodva megengedhetem magamnak, hogy kétfázisú edzést tartsak: általában reggel 30-45 perc kardio-aerob tevékenységet, este pedig edzőtermet. De egy fázisba is kombinálható:).

Mi a női verseny ebben a sportágban Szlovákiában?
A szlovákiai női verseny nagyszerű és magas színvonalú. Sokszor az első három-négy helyen álló versenyzők mindegyike problémamentesen sikerülhetne a legjobb külföldi versenyeken.

Hogyan néznek a fejlett női fitnesz kollégákra és a hétköznapi férfiakra?
Azt hiszem, ez mind a szakemberek, mind a nagyközönség számára más. Sok kollégának tetszik, támogatja, és vannak partnerei a területen, és sokan konzervatív módon úgy gondolják, hogy több izom csak férfiaknak megfelelő, de minden bizonnyal támogatják a nők fitnesz edzését. A medencéknél szokásos férfiak minden bizonnyal észreveszik egy nő sportos testét. Leginkább pozitív visszajelzésekkel van tapasztalatom, de sok női testépítés van számukra:).

Mit tart karrierje csúcsának? Természetesen a legfontosabb címet tartom karrierem csúcsának, vagyis a 2006-os Európa-bajnokot, de a rangos Arnold Classic 2012-es verseny tavalyi 6. helyét is (döntő).

Amit legközelebb szakmailag szeretnél csinálni?
Ezután szeretnék magánul a babatervezésnek, és szakmailag a személyi edzésnek és a fiatal tehetségek felkészítésének szentelni magam:).

Végül legalább egy rövid áttekintés legfontosabb címeiről: Szlovákia 2001-es bajnoka, 2002-es világbajnokság (8. hely), 2003-as világbajnokság (8. hely), Szlovákia bajnoka 2004, Európa 2004-es bajnoka, 2004-es világbajnokság (4. hely), Szlovákia 2005-es bajnoka, Európa-bajnokság 2005 (3. hely), 2005-es világbajnokság (6. hely), Szlovákia bajnoka 2006, Európa-bajnok 2006, Európa-bajnokság 2006 (4. hely), 2007-es világbajnokság (4. hely), 2008-as világbajnokság (4. hely), Vice -Szlovákia bajnoka 2009, Európa 2009-es bajnok, Szlovákia 2011-es bajnoka, 2012-es világbajnokság (6. hely), Arnold klasszikus amatőr 2012 (6. hely)

VIDEÓ: A hölgyek most kissé megirigyelhetik Martint, a férfiak pedig élvezik a kidolgozott kanyarokat.

Ezúton szeretnénk köszönetet mondani a pozsonyi X-fitness fitneszközpontnak, hogy rendelkezésre áll a fényképezéshez és a forgatáshoz szükséges hely.