Fehérjék aminosavak, enzimek és egyéb vegyületek fontos forrásai, amelyek szükségesek az emberi test megfelelő működéséhez. Fő feladataik és funkcióik a következők:
- elősegíti a regenerációt és az izomépítést,
- támogatják testünk összes sejtjének és szövetének növekedését és megújulását,
- támogatják a fogyást és az izomtömeg fenntartását a fogyás, a testmozgás és az öregedés során,
- hormonok, enzimek és antitestek termelése szempontjából is fontosak,
- támogatják a kalcium felszívódását az élelmiszerekből,
- támogatják a csontok növekedését és lelassítják az egészséges emberek csontvesztését.
Ha jó eredményeket szeretne elérni az edzés során, akkor jól regenerálja izmait, és gyorsabban érje el a célját (lefogy, izomtömeg gyarapodik, megtartja a súlyát…), tehát meg kell próbálnia fenntartani az optimális jövedelmet fehérje az étrendben. Ez a legfontosabb makrotápanyag jövedelmünkben.
Mi az ajánlott fehérjebevitel?
Ha nem tart speciális diétát, lehetőleg tapasztalt tanácsadó felügyelete alatt, próbálja ki a következőket:
- Minimális jövedelem új tanulmányok szerint a határon van 0,8 g/kg sovány testtömeg (azaz tömeg zsír nélkül).
- Az új kutatások szerint az átlagos inaktív ember ajánlott bevitele körülbelül 1,1 - 1,8 g/kg. Ez igaz a sovány anyagra, vagyis a sovány anyagra. Normál testsúly esetén, ahol a testzsír% -a 15-22% körül mozog, a különbség olyan kicsi, hogy elegendő ezt az ajánlott átlagot követni.
- A napi energia bevitelből a fehérjéknek kell a legjobban alkotniuk kb. 20 - 25% és az egyenletesen oszlik el a nap folyamán. A jövedelem az egyes személyek fizikai terhelésétől is függ.
- Ha lefogy a fehérje bevitelt az összes energiafogyasztás 25-30% -ára kell növelni. Bizonyos esetekben 35% -ra emelkedhetnek, de ilyen bevitel mellett rendszeres orvosi vizsgálatokat és vérvizsgálatokat javasolunk, lehetőleg orvosok felügyelete mellett.
Olyan emberek, akik rendszeresen és gyakran sportolnak, napi fehérje bevitelét 1,4 - 2,4 g/kg-ra kell növelni súly.
- Mert állóképességű sportolók fehérjebevitel javasolt 1,4 - 1,8 g/kg.
- Mert erősségű sportolók az ajánlott jövedelem valamivel magasabb és ez 1,6 - 2,4 g/kg.
Feltételezik, Hogy a fehérjebevitel mellett nincs értelme túlzásba vinni az egyes ételadagokban, mert a szervezet képes egyetlen adagban kb. 40 g fehérje feldolgozásához. Ez az ajánlás további vizsgálatot igényel. A gyengébb egyének gyomorgörcsöket és hányingert tapasztalhatnak adagonként akár 30 g-os adagoknál is. Ez azonban mindig függ az egyéntől, teljesítményétől, szokásaitól, emésztésétől és a beadott fehérje formájától (fehérje vagy hús). Néhányuknak nem okoz gondot egy adagban sokkal nagyobb adag fehérje bevétele.
Ha nem szeretné kiszámítani a fehérje bevitelét, látogasson el a weboldalra és a Számológépek részre, vagy kattintson ide:
Vagy regisztráljon és miután kitöltötte a profiljában szereplő adatokat, és megadta a célt (lefogy, hízik, megtartja a súlyt) Ön javasoljuk az összes makrotáp optimális bevitelét (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok). Figyelemmel kísérheti a bevitelüket a menükben, és kiváló áttekintést nyújt arról, hogy mennyi tápanyagot eszel és mennyit kell bevenni. Tudjon meg többet:
A fehérjehiány nyilvánul meg
- károsodott szervfunkciók,
- növekedés lassulása,
- legyengült immunitás,
- a sebek és az izomszövetek károsodott gyógyulása,
- fáradtság és nagyon kevés állóképesség a sportban,
- izomvesztés (katabolizmus),
- hajhullás és elvékonyodás,
- körömproblémák,
- állandó éhség,
- a csípőtörés fokozott kockázata.
A felesleges fehérje nyilvánul meg
- feleslegesen nagy mennyiségű fehérje hosszú távú bevitele (fizikai aktivitás nélkül) nem kívánatos a súlygyarapodás szempontjából is, ha nem figyeli a teljes kalóriabevitelt,
- a vese és a máj túlterhelése (különösen a fogékony, a releváns betegségekre hajlamos, fennálló releváns betegségben szenvedőknél és veseelégtelenségben szenvedőknél),
- vesekő kockázata (különösen hajlamos hajlamos egyéneknél),
- megnövekedett húgysavszint a vérben (különösen hajlamos vagy már meglévő DNS-betegségben szenvedő fogékony egyéneknél is). A purin anyagcseréjének olyan rendellenessége, amelyben túl sok húgysav termelődik a szervezetben; az ízületek egyik reumatikus gyulladásos betegsége gyógyíthatatlan,
- egyes fehérjék anyagcseréjében részt vevő vitaminok és ásványi anyagok (cink, B-vitaminok, kalcium) készleteinek kimerülése,
- emésztőrendszer túlterhelése. A test sok energiát emészt fel a fehérjék emésztéséhez, és így nincs elegendő regeneráció - rendkívül nagy bevitel mellett történik.
Kérdéses, hogy mit jelent a "magas fehérjebevitel" ... A határ nagyon egyedi, és bizonyos betegségekre való hajlamtól és hajlamtól függ minden egyes.
Mert egészséges a aktív A körülbelül 2,8 - 3 g/testtömeg-kilogramm emberi bevitel nem veszélyes.
A fehérjebevitel számos mítoszhoz kapcsolódik. Különösen azokat, amelyek károsítják a vesét, a csontokat és a májat. Azonban az az igazság, hogy a fehérjék, még nagy mennyiségben sem, nem okoznak károsodást a vesében, a csontokban vagy a májban, hacsak nem sérültek meg, nem működtek megfelelően, vagy ha nincs erős hajlam.
Általában ajánlott növelni a vízfogyasztást nagyobb fehérjebevitel mellett. Nem bizonyított, hogy van-e szilárd biológiai alapja, de hasznos lehet.
A modern fehérjemítoszokról a cikk szakaszában olvashat bővebben: "A magas fehérjebevitel károsítja csontjainkat és veséinket". A cikket itt nyithatja meg:
Ne felejtsen el más tápanyagokat bevinni szénhidrátok, zsírok és mikrotápanyagok. De nem kell megőrülni emiatt. Mindig elengedhetetlen, hogy a test legalább arról szóljon, amire szüksége van. Ez alatt a rendszeres, egészséges és kiegyensúlyozott étrend formájában lévő makrotápanyagokat és mikrotápanyagokat értjük.