2016. február 18., csütörtök 13:38 | Szerző: Gabriel Štefaňák
Olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek jobbak, mint a hasi élet, és nem vesznek el annyi időt. Tanulja meg, hogyan gyakorolja megfelelően a hasizmait.
A múlt héten összpontosítottunk rendkívül hatékony testmozgás otthon. Valamennyi gyakorlat a relatív erő fejlesztésére összpontosult, a saját test súlyának felhasználásával, minimális segédeszközök felhasználásával. Ugyanakkor ezek a gyakorlatok meghozzák a nehéz erőnlét előnyeit, míg néhányuknak még a legerősebb harcosok teljesítése is gondot okoz, 150 font "felkészülése". Mivel sok embernek problémája van (idő, anyagi, mentális, személyes) az edzőterembe való belépéssel, egy ideig a saját testtömegünkkel történő hatékony testmozgásnak szenteljük magunkat. Pontosabban ezek a hasizmok és az úgynevezett "mag" gyakorlatok lesznek.
Néhány fitnesz és erő edző jó robotjának köszönhetően egyre kevesebben foglalkoznak az általuk hozott népszerű has gyakorlásával. több kárt, mint hasznot. Nem azt mondjuk, hogy ne eddzd a hasizmaidat a hasaddal. A probléma az, hogy csak azokat a felületeket gyakorolja, amelyeknek szinte semmi haszna nincs (kivéve az ágyból való felkelést). Ezenkívül fokozatosan lebontja a gerincét, amelyet idősebb korban mindenképpen érezni fog. És még mindig nem fogja megkapni az álom hatos csomagot, ha valahol egyetlen számjegyű zsírszázaléka nincs (lásd a képet).
Ma olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek hatékonyan edzik a teljes hasizmokat. Még a belső is, amelyek fontosak a test megerősítéséhez és a hát- és derékfájás megelőzéséhez. Ezek általában olyan gyakorlatok, amelyek minimális időbefektetést igényelnek a maximális eredmény érdekében. Míg ezeket a gyakorlatokat a saját testével vagy minimális felszereléssel és fitneszeszközzel végzi. Képzeljük el őket.
Deszka
Az előző cikkben már foglalkoztunk ezzel a gyakorlattal, konkrétan annak javításával néhány másodperc alatt. Ez egy olyan gyakorlat, amely a test szinte összes izomát magában foglalja, és amelynek középpontjában a hasi izmok, a fenék, a combok és a hát található. Ezen izomrészek maximális összehúzódásával csak néhány másodpercig bírja a deszkát (Tsatsouline 10-12 másodpercet ajánl), de az eredmény lényegesen jobb.
Plank variációk
Külön kategória, mivel sok van belőlük. Oldalsó deszka, amelyet idővel az egyik lábán és az egyik kezén deszkává javíthat. A deszka különböző variációit a következő videóban tekintheti meg.
Macska hányás
Ne aggódjon, nem kell visszajönnie a gyakorlat során, csak úgy nézzen ki. Első pillantásra ez gyanúsnak tűnik, de tudd, hogy ez a gyakorlat tökéletesen edzi a gyomrod. A hasizmok külső és belső fala, még rotátorok is. Csak a következőket kell tennie: tegyen fel négyet, mint egy macska, húzza a hasát és a köldökét, amennyire csak lehetséges, és tartsa 8-12 másodpercig. Lélegezzünk ki, vegyünk egy közbenső lélegzetet és ismételjük meg 10-szer. Ez a videó bemutató mindenképpen segítséget nyújt Önnek:
Ha nagyon lusta vagy, akkor ezt a gyakorlatot csak heti 3-4 alkalommal gyakorold komolyan, és megfested. Ezután csak állítsa be a szubkután zsírt, és ott van egy hat csomag.
Felfüggesztett lábemelők
Ismét kedvenc edzőnk, Pavel Tsatsoulin egyik hatékony gyakorlata. Csak annyit kell tennie, hogy van egy vízszintes sáv vagy valami, amin felakasztható. A gyakorlat nem időigényes, mint a fentiek, de annál hatékonyabb. Hogyan kell csinálni? Lógsz a keresztlécen, maga elé nézel. Vegyen egy mély lélegzetet, rögzítse a vállát, és nyújtja a lábait a keresztléc felé. Lassan visszaengedi a lábát, fokozatos kilégzéssel. Ismételje meg ötször. És bízz bennünk, néha még az ötödiket sem adod meg. Ez a videó megmutatja, hogyan kell csinálni:
Először is ez a három gyakorlat elegendő, amelyet felváltva lehet a héten vagy a hónapon belül. Ez a hasi leghatékonyabb gyakorlatok válogatása, amelyek szintén minimális időt vesznek igénybe. Végül nem kell végtelen számú hasat csinálni, amely amúgy is csak elpusztítja a hátadat.
Mindenesetre a következő részben mindenképpen folytatást tervezünk nektek, hiszen vége a télnek, és el kell kezdeni a hasát is vakarózni. Ezúttal megpróbálunk súlyzókat és segédeszközöket használni.
Javasoljuk a többi gyakorlati cikkünket:
Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk nem helyettesítik a szakorvos ajánlásait és tanácsait. Felhívjuk figyelmét, hogy a szöveg csak tájékoztató jellegű. Nem vagyunk felelősek a használatakor esetlegesen előforduló sérülésekért vagy sérülésekért. Javasoljuk, hogy az alkalmazás előtt konzultáljon edzővel/szakemberrel vagy orvossal.