Az elmúlt években a szamár gyakorlatok kerültek előtérbe a nőknél. Valószínűleg a bikini fitnesz kategória megjelenésével járt a verseny szakaszain, ahol a fenék fontos része. És nagyon jó. Egyrészt esztétikai hatást fejt ki, és az erős és szilárd fenék is fontos az alsó test erejének általános fejlődéséhez. Ezenkívül a szamárképzés nemcsak a nők előjoga, hanem a férfiak számára is értelmes.
Melyik gyakorlat a legjobb a seggfejlődéshez?
A guggolás nem az egyetlen, és valószínűleg nem a legjobb gyakorlat az ülő izmok gyakorlásához. A csípő tolása nagyon jó gyakorlat vagy tüdő. Tanulmányok szerint bebizonyosodott, hogy a csípő tolásában a fenék jobban részt vesz, mint a guggolásban. Ezenkívül alkalmas, ha meg akarja nagyítani a fenekét, és ugyanakkor nem akarja, hogy a combja nőjön.
A fenék (lat. Gluteus maximus) főleg lassú izomrostokból áll, míg a gyors izomrostok legalább 30%. Ez azt jelenti, hogy nemcsak kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel, hanem nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel is gyakorolni kell.
Hogyan kell megfelelően gyakorolni a csípő tolását?
A csípő tolása az összetett gyakorlatok egyike, és befolyásolja a guggolás és a sprintelés erejét. A nagyszerű dolog az, hogy otthon könnyen edzhet bármilyen terheléssel, amelyet a vállára tehet. Szüksége lesz egy nagy bárra és padra az edzőteremben való edzéshez.
Feküdjön le úgy, hogy a hát felső része a padon nyugodjon. Tedd a feneked a földre. Tegye a súlyzót a tekercsekkel oda, ahol a csípője meghajlik. Ha a súlyzó kitol, használhat puha fedelet a súlyzóhoz (védő), törölközőt vagy habot. Tegye a kezét a súlyzóra, és tartsa vele a súlyzót az egész sorozat során, hogy ne mozogjon. Rögzítse a lábát a fenekéhez, hogy az ne mozogjon edzés közben. A láb helyes helyzete az, amikor sípja a testre merőleges felső helyzetben van. Ne csavarja be a lábát belül, tartsa párhuzamosan.
Miután elsajátította ezeket az alapokat, és minden a megfelelő helyzetben van, kezdje el felemelni a súlyzót. A legfontosabb az, hogy a fenék és nem csak a hátsó vagy a combizom megkötésére összpontosítsunk. Felső helyzetben nyomja a csípőt a lehető legmagasabban, és lassan mozgassa a súlyzót, miközben lefelé mozog. Ne engedje le irányíthatatlanul ütéssel a földre, hanem arra összpontosítson, hogy a fenekét állandó feszültség alatt tartsa az egész mozgási tartományban. Gyakorlás közben ellenőrizze, hogy a nyak semleges helyzetben van-e. Ne nézzen le a súlyzóra, tartsa az egész gerincét egy magasságban. Ügyeljen arra is, hogy a lábad szilárdan a földön maradjon anélkül, hogy a lábujjak felemelkednének az egész edzés fázisában.
Gyakorlatok cseréje, az elme és az izom összekapcsolása
Az edzés változatossága ebben az esetben nagyon fontos. A szamár minden részének optimális fejlesztése érdekében több gyakorlatot kell használni az edzés során. A guggolás és a tüdő elsősorban az alsó részt érinti. A felső és középső rész gyakorlásához kiváló pl. a térd kinyújtása a gépen vagy egy expanderrel.
Ha egyenletesen fejlett kerek szamárra vágyik, válassza az edzést legalább három különböző gyakorlat. Koncentráljon az izom érzésére, ne csak a súlyzó mechanikus emelésére vagy a gép ellenállásának legyőzésére. A testmozgás során nagyon fontos összekapcsolni az elmét az izmokkal és az izmok meghúzásával a gyakorlat felső helyzetében. Mint minden gyakorlatnál, a technikánál is fontos. Megfelelő technika nélkül elveszíti az izomnövekedést. A popsi problémamentesen lehetséges gyakoroljon hetente többször.
Helyileg fogyni csak a szamárból lehet?
Ha el akarsz fogyni a szamárból, akkor az övvel vagy álló kerékpárral való futás nem segít ebben a játékban. Helyileg nem lehet fogyni, lehetetlen. Ha fogyni szeretne a szamárból, csökkentse a bevitt kalóriák mennyiségét, állítsa be étrendjét, és idővel a zsír is elhagyja ezt a részt.
Hogyan lehet nagyítani a fenekét anélkül, hogy a combja megnőne?
Két lehetőség van. Vagy gyakorolsz feladatok, amiben kevésbé érintett combok és combizmok, vagy olyan gyakorlatokat választ, amelyek csak a fenékre összpontosítanak az edzéshez. Ha zavar a quadriceps mennyisége, korlátozza a guggolásokat és a lábnyomást. Továbbá, ha nem akarja, hogy a combhajlatok növekedjenek, cserélje ki a holtpontokat és a lökéseket más gyakorlatokra.
Milyen gyakorlatokat válasszon? Próbálja például:
- serpenyő forgása szalagokkal
- csípőtoló - e gyakorlat során ne féljen hízni, éppen ellenkezőleg, próbáljon javítani az erején
- hintázás kettlebellekkel - a gyakorlat során összpontosítson a fenekének összeszorítására a gyakorlat felső helyzetében
- a lábak nyújtása a bokánál fogott szíjtárcsával állva
- lábak nyújtása a gépen ülve
- a kötelet alulról felemelve a lábak között - a felső helyzetben csukja be a feneket, és tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig
Mire kell emlékezni?
A szamárképzés nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is fontos. Csípő tolóerő kiváló gyakorlat az ülő izmok növelésére és a guggolás erejének növelésére is. Technikája bonyolult, és nem mindenki tudja megtanulni gyorsan. Csiszolja a technikát, változtassa meg a gyakorlatokat és koncentráljon minden gyakorlat során, hogy összekapcsolja az elmét az izommal. Megfelelő edzés, változó gyakorlatok és az ülő izmok összehúzódása csúcsfázisukban szép kerek szamarat hoz.