A mai gyakorlat, amelyet elképzelni fogunk, egy kicsit kivételes lesz, mivel ez az első olyan leírás, amely a sportujeme.sk webhelyen használja a népszerű fitball eszközt. Természetesen nyújtás a padon is lehetséges, de ma a cikkben inkább a fitloptos változatot részesítem előnyben.
 |
A terítés olyan gyakorlat, amely elsősorban a mellkas izmaira hat. A mozgás magában foglalja a nagy mellizom (pectoralis major), a kis mellizom (pectoralis minor), az elülső deltoid fejet (pars anterior izom) és a serratus izmot (m. Serratus).
Tervezés: Feküdj a labdán úgy, hogy a talp és a hátsó lapockák közötti rész alkotják a támaszt. A test kissé alacsonyabb lehet a labdán, amikor a fitball nemcsak a hátán, hanem a nyakán és a fején is nyugszik. A megnövekedett ellenállást egykezes súlyzók biztosítják. A kezek az alkar kezdeti helyzetében vannak, a tenyerek egymásnak nevezve. semleges helyzetben. A könyök kapcsolva vannak. Míg a törzs viszonylag ellazult és nem kapcsolódik a klasszikus padfeszítőkhöz, akkor jelentősen aktiválódik, amikor a labdával gyakorolják. Nem vesz részt közvetlenül a mozgásban, de segít fenntartani és ezáltal stabilizálni a testedző helyzetét. Elmondható azonban, hogy az egész test részt vesz a helyzet fenntartásában. A jelentősen érintett izomcsoportok közé tartozik pl. ülőizmokat.
A vállak, a törzs és a térd egyenes vonalban vannak. A test így vízszintesen marad az edzés teljes ideje alatt, azaz. párhuzamosan a szőnyeggel, mint egy klasszikus padtámasznál. A nagyobb áttekinthetőség érdekében hozzáadok egy képet is a profilból (megjegyzés: a képet egy másik gyakorlatból kölcsönöztem, amelynek a törzse ugyanolyan, de a keze más és más.)
A mozgás kinyújtott karral kezdődik az alkartól, és egy irányított mozgás vezérli a meghúzásig (nyújtásig). A tenyerek egymás felé mutatnak az egész ereszkedési periódus alatt és a felfelé irányuló mozgás végén. A könyök kissé behajlított az alsó szélső helyzetben. A mozgás hosszát, ellentétben a padon végzett gyakorlattal, a labda átmérője korlátozza. Valószínűleg ez a legnagyobb hátránya ennek a gyakorlatnak a pados verzióhoz képest, ahol az izmok teljes mértékben megnyúlhatnak. A nagy fitball nem teszi lehetővé, hogy jelentősen a váll szintje alá kerüljön. Ha nagyobb átmérőjű labdát használ, a labda karjai nagyon hamar összeérnek. A mozgás rövidebb lesz, és az izom kevésbé fog megnyúlni és mozogni. Így elmondható, hogy az alsó véghelyzet akkor szűnik meg, amikor a karok hátulja megérinti a labdát. Másrészt meg kell jegyezni, hogy ha a klasszikus nyújtás során a testgyakorló a karokat jelentősen a törzs szintje alá engedi, akkor a vállak túlterhelődnek és megnő a sérülés veszélye.
Az alsó véghelyzet elérése után visszatér a kiindulási helyzetbe. A kezek mozgását görbe utakon vezetik, ahol a könyök alul kissé behajlanak, és a gyakorlat aktív szakaszának végén ismét kapcsolnak. A terjedés egy ismétlése akkor fejeződik be, amikor az egykezes súlyzók megközelítőleg szemmagasságban találkoznak. A karok ezen a ponton merőlegesek a talajra (az alkarban).
Lélegző: Amikor leengedi a kezét, lélegezzen be, tartsa lélegzetét egy pillanatig az alsó helyzetben, és kilégezze, miután legyőzte a legnagyobb ellenállást az emelkedési szakaszban. Ha csak kis súllyal nyújtózkodik, lélegezzen a gyakorlat ritmusában - lefelé, felfelé lélegezve.
| Előnyök (+) | Előnyök és hátrányok (+ -) | Hátrányok (-) |
| + A gyakorlat a mellizmok mellett a nagy és kis izmok széles skáláját is magában foglalja, amelyeket nem a padon edzenek. | + - Kisebb mozgástartomány a pad nyújtásához képest. | - Az atléta figyelmének szükséges megosztása az instabil helyzet megtartása és önmagának nyújtása között. |
| + a sportoló koordinációs és stabilizációs képességeinek nagyobb fejlesztése. |
- Helytelen vagy instabil törzshelyzet edzés közben.
- Váltott könyök alsó helyzetben - a könyökízület károsodásának veszélye
- Könyök majdnem 90 fokos szögben az alsó véghelyzetben - csökkentve a testmozgást.
- A helytelen légzés és a lélegzetvisszatartás elmulasztása a test jobb stabilizálása érdekében, miközben legyőzi a legnagyobb ellenállást.
- A nehezebb egykarú előnyben részesítése a helyes karpozíció és általában a technológia rovására.