Évek óta azt mondják, hogy az aerob testmozgás biztos fogyás. Ezután a szakértők rámutattak, hogy erősítést is hozzá kell adnunk. Mikor és milyen arányban? Olvassa el a legújabb tanulmány eredményeit.
A kardió edzés fő előnyei
- Sok kalóriát éget el, és ezáltal növeli az energiafelhasználásunkat
- Támogatja a szív, az erek és a légzőrendszer egészségét
- Növeli az ún VO2 max, azaz aerob kapacitásunk - az erőnlét objektív mutatója
A jó öreg "nagyon fáj" azonban itt érvényes - amint például túl gyakran kezdünk futni, a test megterhelődik. Ez lelassíthatja az edzés utáni gyógyulást, sőt krónikus túledzést is okozhat. Mindez anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a fogyást. A test megszokja az aerob tevékenységet, és egyre többet kell futnia ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el, mint az elején.
TIPP: Minden gyakori tevékenységet vegyen fel a kardio terhelésbe - például a tisztítás, az ablakmosás vagy a szex a leghatékonyabbak közé tartozik.
Az erősítő edzés fő előnyei
- Támogatja az izomtömeg építését - minél több izomunk van, annál többet fogyunk nyugalmi állapotban (ülve vagy alvás közben)
- Kutatások szerint minden anti-gravitációs gyakorlat elősegíti a csontok egészségét
- Támogatja az anyagcserét és a szív- és érrendszert
A Duke University tanulmányának eredményei
119 túlsúlyos és ülő ember vett részt egy 8 hónapos teszten. 3 csoportra osztották őket: az első csak a kardio gyakorlásra koncentrált, a második csak az erősítésre, a harmadik pedig mindkettőt kombinálta.
Az eredmények egyértelműek voltak: tagok A kardiócsoportok átlagosan 4 font súlyt vesztettek (1 font = 0,454 kg) - ebből 3,5 font zsír. A "boosterek" viszont 2 font izomtömegre tettek szert, de nem égettek zsírok. Ugyanakkor 47 percig gyakoroltak naponta hosszabb ideig, mint azok, akik csak a kardiót gyakorolták.
A csoportnak, amely mindkét testmozgástípust ötvözte, a legjobban sikerült - ugyanakkor zsírvesztést és új izomtömeget szerzett. De kétszer annyi időt töltött gyakorlással is.
A következtetés világos: Kombinálja mindkét testmozgást a hatékony fogyás érdekében
- A kardiom éget kalóriákat és felesleges zsírokat.
- Az erősítés megerősíti a testet, és növeli az izomtömeg arányát - ennek köszönhetően nyugalomban is több kalóriát kezd el égetni.
Hogyan lehet kombinálni a testmozgást?
Tőled függ. Ha megosztja az edzését - például heti 2 hosszabb séta és 2 erőnléti edzés fitneszben vagy otthon, akkor számoljon azzal, hogy sokáig kell gyakorolnia, hogy lássa az eredményeket.
Gyorsabb eredményeket hoz aerob bemelegítés és erősítés kombinációja egy edzés során. Például a régi jól ismert körképzés ezen az elven működik. Az aerob gyakorlatok eljutnak a zsírégetésre alkalmas pulzusra, majd elmennek egy fitneszmegállóba. És így tovább és tovább. Ebben a módban csak 30 perc testmozgásra van szüksége a hatékony fogyáshoz és az izomépítéshez.
TIPP: Tudja, hogy az úszás egyesíti az aerob és az ellenálló edzés előnyeit? Ezenkívül megmenti a mozgásszervi rendszert.
Ismét fejezze be az edzést kardió edzéssel
Az American Council tanulmányából kiderült, hogy a kardió edzés hatékonyabb azonnal az erősítés után. A szív percenként 12 dobogást ver gyorsabban, mintha korábban nem erősödtünk volna.
Ideális otthoni testmozgás 20 perc alatt
Inkább otthon edz a szobában? Válassza például a következőket:
- 5 perces bemelegítés szobakerékpáron/ugrások
- 8 perces intenzív képzés az orlandói tudósok szerint
- 5 perces biciklizés/ugrások
- Végső nyújtás
Az interneten számos más (video) utasítást talál arról, hogyan lehet hatékonyan gyakorolni körülbelül 20 perc alatt. A gazdagok megerősítésekor bármelyik elegendő testedzés a saját súlyával. Hacsak nem "Arnold" figurát keres, nem kell nehéz súlyzókat emelnie.
A HIIT nevű csoda
A HIIT (High Intensity Interval Training) ötvözi az összes említett ajánlást. A gyakorlatok gyors egymásutánban váltakoznak, és nem veszít el több mint 20 perc edzést. De az előny sokkal több: növekszik az intervallum edzés nyugalmi energiafelhasználás, zsírok oxidációja az izmokban és a növekedési hormon szintje. Mindkettő nagyon fontos a hatékony fogyáshoz.
Ne feledje, hogy a testmozgás önmagában nem vezet karcsú alakhoz. Először is az egészséges és változatos menüre kell összpontosítania. A diéta 80% -os sikert jelent. A testmozgás "csak" formálja a testet, segíti az égést és az általános erőnlétet.