Az összeomlás és a rövid távú étrend a legjobb módja a kudarcnak a tökéletes test elérésében. De ha a rendszeres sportokat egy továbbfejlesztett étrenddel kombinálod, akkor elveszíted a testzsírodat, de a tested nem veszít értékes izmokat.
A régi közismert igazság, amelyet a táplálkozási szakemberek és a sportolók már egy ideje „ugatnak” a fejünkön, nagyon egyszerű - a kondíció fenntartásának legjobb módja a rendszeres sport és a kiegyensúlyozott, egészséges étrend kombinálása. A drámai súlygyarapodás és az azt követő gyors fogyás egészségtelen modell, amely szükségtelenül megterheli és megterheli a testet. Nagyon egyszerűnek hangzik, de hogyan kell csinálni?
Behanie
Nem számít, milyen sportot űz, egy kis csípéssel beállíthatja étrendjét, hogy teste mindent megkapjon, amire szüksége van, és amikor szüksége van rá, és elkerülje az éhezést. Akár élvezi a hétvégéket egy kerékpár nyergében, reggel fut, vagy este esténként, mindig meg lehet úgy szabni a menüket, hogy az edzés és az étrend karcsú sportolóvá váljon.
Ha lefogy, a futás az egyik legjobb tevékenység, de megfelelő étrend nélkül nem fog menni. Fotó: Shutterstock
Ha csökkenteni szeretné testtömegét, a futás az egyik legjobb tevékenység, amellyel segíthet a kívánt alakban. Sok kalóriát futtat futással, mert le kell győznie a gravitációt, és minden lépésben fel kell emelnie az egész testdobozt. Az önmagában való futás azonban nem garantálja, hogy karcsúbb képét a tükörben fogja nézni. Tehát hogyan adhat testének olyan formát, amely aláhúzza az aktív életmódot?
Menük ellenőrzés alatt
Mint minden sport esetében, ha fogyni akar, össze kell kapcsolnia a futást a jó étrenddel. Az ablakokon kívül sok túlsúlyos futó fut. Láthatja, hogy rendszeresen kopognak az utcán, de még fél év után sem tűnnek karcsúbbnak.
Ők azok, akik a futás előtt túlzásba viszik a kalóriákat, a futás során feleslegesen töltik fel az energiát, és étrendjük tele van szénhidrátokkal. Közülük pedig nagyon sokan használják a futást a magas kalóriatartalmú rossz szokások igazolására. Ilyen ételekkel jutalmazzák őket az edzés után abban a tévhitben, hogy eléggé elégtek ahhoz, hogy bármit megidézhessenek, amire ízlelőbimbóik vágyakoznak.
Amikor a súlymérő keze elkezdi megközelíteni a már túl magas számokat, az emberek többsége automatikusan kivágja a szénhidrátokat zsírokkal, és konyhájukból gyümölcs- és zöldségkészlet válik. Az "egészséges" menü ezen időszaka általában legfeljebb egy hónapig tart - addig, amíg az irritáció szintje el nem éri a fenntarthatatlan értékeket. Az eredmény egy kontrollálatlan dobás az összes olyan ételbe és ételbe, amelyet az étrend elején tiltott. Röviden, ez egy jo-jo dietetikus élete.
Valóban meglepő, hogy a szervezetnek mennyi extra ételre van szüksége ahhoz, hogy energiával rendelkezzen a futáshoz. Ha egyetlen tevékenysége egy 45 perces futás 19 órakor, de a reggeli és az ebéd tele van szénhidrátokkal, ne számítson arra, hogy a zsírpárnák hanyatlanak. Ugyanúgy, mint amikor este nyolckor és fél kilenckor elfogy, közvetlenül lefekvés előtt, megeszel egy teljes fazék tésztát.
A szénhidrátok fogyasztása a futás előtt vagy után a legjobb, amikor a test azonnal felhasználja őket - akár energiaként az edzés során, akár az utánpótlás után. Ideális esetben úgy tervezze meg a futásait, hogy a hazafutás átfedésben legyen egy "normális" étkezés idejével. Akkor nem kell extra kalóriákat beadnia.
Mégpedig ahhoz, hogy 45 perces edzést hűvösen és jó minőségű módon tudjon lefuttatni, csak a májban és az izmokban tárolt elegendő szénhidrátra lesz szüksége. Csak 75 percnél hosszabb futások esetén kérhetett teste valami extrát, de nem annyira, mint gondolná.
A futás előnye, hogy elindítja az anyagcserét, és edzés után több órán keresztül fenntartja megnövekedett sebességét, miközben a test regenerálódik. Ezenkívül a rendszeres edzés gyorsabbá teszi az anyagcserét, még ha pihen is.
Üzemanyag
Banán pirítóssal
Ha hosszú távra készül, a futás előtt adjon hozzá szénhidrátot, de próbáljon minimálisra csökkenteni a rosttartalmat, hogy egészséges kenyér után nyúljon. Ennek az étkezésnek körülbelül 45-60 perccel kell lennie a tevékenység előtt.
A szénhidrátok, például a banán a futás előtt alkalmasak. Fotó: Shutterstock
Regenerálás
Thai curry
A futást követő 30 percen belül próbáljon szénhidrát-fehérje snacket adni a testének. A tevékenység után két órán belül legyen ennivaló. A thai curry halakkal vagy tofuval jó egészséges lehetőség. Adjon hozzá jázmin rizst, sok fokhagymát és cayenne borsot (mert gyulladáscsökkentő hatásúak).
Futtatás közben thai curry fogyasztható tofuval. Fotó: Shutterstock
kerékpározás
Emlékszel még az újévi fogadalmaidra? Nem csökkent a testtömeg közöttük? Ez az egyik legnépszerűbb. És egyúttal a legnehezebben fenntarthatóak között.
Tehát, ha további motivációra van szüksége, ne feledje, hogy alacsonyabb testsúly mellett nemcsak jobban fog kinézni, hanem gyorsabb és erősebb kerékpáros is lesz. A túlsúly a fitnesz és a teljesítmény javításának egyik legnagyobb akadálya. Ez elveszi az energiánkat, lelassítja, negatív hatással van a teljesítményre és megterheli az ízületeinket.
A jó hír az, hogy a testsúly és a testfelépítés a kezedben van. Nincs értelme magasabbnak lenni, vagy hosszabb lába van. Nem teszünk semmit ellene. Testtömegét azonban csökkentheti a genetikai összetétele szempontjából optimális értékre.
A testfelépítés javítása edzéssel és étrenddel segít növelni az erő/súly arányt, így keményebben edzhet.
A megfelelő étrendnek köszönhetően kerékpárján is jobban teljesít. Fotó: Shutterstock
Vigyázz a BMI-re
Vigyázzon a BMI indexre, amely nagyon népszerű eszköz az optimális testsúly mérésére. Ez azért van, mert nagyon általános - a legszélesebb népesség számára készült, és ennek alapja a betegségek statisztikai feltételezése. Ez túl homályossá teszi a sportolók igényeit.
A cél a testzsír százalékának csökkentése kell, hogy legyen, mivel ez növeli az aerob kapacitást, mivel izmainak nem kell a zsírszövetekkel küzdenie az oxigén és az energiaellátásért. Amit egy tányérra tesz, az egy olyan terület, amelyet teljesen ellenőrizhet.
Alacsonyabb súlyú utazás esetén a legjobb a kiváló minőségű ételekre összpontosítani, mivel azok magas tápértékkel és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. A táplálkozási tanácsadók gyakran hat kategóriába sorolják a kiváló minőségű ételeket:
- gyümölcsök;
- zöldségek;
- sovány fehérjék, például hal és hús, amelyek zsírtartalma kevesebb, mint 10%;
- diófélék és magvak;
- teljes kiőrlésű termékek;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- valamint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyek legjobb forrásai a halak.
Azokat az ételeket, amelyek a minőségi létra ellentétes oldalán helyezkednek el, és ezért kerülni kell őket, öt kategóriába sorolják:
- termesztett gabonafélék;
- édességek (beleértve az édes italokat, tésztákat és süteményeket, amelyek nagy arányban tartalmaznak kristálycukrot);
- sült ételek;
- teljes tejtermékek;
- és zsíros fehérjék (például 10 tömegszázaléknál több zsír).
Ne próbálja az étrendjét szigorú arányban illeszteni a makrotápanyagok arányaiba - például 60 százalék szénhidrát, 20 százalék zsír és 20 százalék fehérje. Ehelyett próbálja az étrendet saját sporttevékenységéhez és edzéséhez igazítani - fogyasszon szénhidrátokat a fizikai aktivitás intenzitásától és hosszától függően, és ügyeljen arra, hogy megfelelő tápanyagtartalmú ételekben is megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kapjon.
Helyes időzítés
A diéta időzítése is nagyon fontos. Egyél korán, egyél gyakran, és edzés előtt, alatt és után. Az étkezés időben megakadályozza a délutáni túlevést, így valószínűbb, hogy jobb kalóriát juttasson a szervezetéhez. Kevés étkezés és gyakran megindíthatja az anyagcserét, ami több kalóriát fog égetni. Csökkenti az étvágyat is, ami megakadályozza a túlevést.
A biciklizés előtti étkezés ideális ideje két-négy órával előre - 100 g szénhidrátot kell bevennie. Előnye, hogy ennek az energiaellátásnak köszönhetően jobb teljesítményt nyújt, és a test több zsírt éget. Ezenkívül több kalóriát éget el tevékenység közben, és csökkenti a szervezet által tárolt mennyiséget. A testmozgás után hamarosan evés szintén jó szokás, mert a test feltölti a glikogént, és a fehérjéknek köszönhetően az izmai jobban és gyorsabban regenerálódnak. Fontos hozzátenni, hogy a kapott energiát nem zsírként tároljuk.
Ha karcsúbb kerékpárosokká válunk, akkor maradunk egy ideig - ez nem csak a diétáról szól, hanem az edzés is. Általában kétféle megközelítés létezik az edzők és a sportolók között: nagy intenzitású edzés vagy hosszú fényintenzitású edzés a "zsírégető zónában". Ahhoz, hogy ötletet adhasson, az intenzitás ebben a zónában arról szól, hogy könnyedén beszélhet a sparringjával légzés nélkül. Természetesen az edzésed csak akkor lesz előnyös, ha mindkét típusú képzést beleszámítod.
Úszás
A megfelelő és megfelelő időben történő étkezés fontos minden sporttevékenységben, de úszáskor még pontosabban kell figyelembe venni étrendjét és időzítését. A táplálkozás megfelelő kombinációja a kulcsa annak, hogy a vízben töltött idejét maximálisan kihasználhassa, még könnyű fitneszúszás mellett is.
Ügyeljen arra, hogy úszás előtt 3 órán át ne fogyasszon nehéz ételeket. Fotó: Shutterstock
Bő három órát vesz igénybe, amíg a tested megemészti az elfogyasztott ételeket, különösen, ha ez egy főétel. Tehát, ha egy órával azelőtt ettél, hogy beugrottál a medencébe, lehet, hogy nem ez a legjobb - a tested megpróbálja megemészteni, és nem lesz képes a vért az izmokba szállítani, ami oldalszúrást eredményezhet.
Az energia az első
Az úszás problémája, hogy a testét hideg vízbe dobja, így csökken a testhőmérséklete. Ugyanakkor megpróbálja eltölteni az utolsó étkezést, felmelegedni és hirtelen megmozgatni a karját és a lábát. A testnek elég sok módja van, ezért logikusan úgy tűnik, a legkönnyebb kizárni az egyenletből az úszás előtt.
De ha megpróbálja belepréselni az úszást egy amúgy is mozgalmas napba, az étkezés elhagyása azt eredményezheti, hogy az úszásnak nincs elegendő energiája. Sok szabadidős úszó munka előtt megpróbálja belenyomni a két mérföld egy részét a vízbe, de üres gyomorral a medencébe menni ugyanolyan rossz, mint a reggelitől repedve úszni. Na és mi van ezzel?
Szükség lehet egy kis kora reggeli ébresztésre - érdemes edzés előtt egy órával könnyű ételeket fogyasztani gyors kalóriákkal. Az ezekből az étkezésekből származó energia gyorsan felszabadul, így a testnek nem kell a medencében tölteni őket. Ha nem tud ilyen korán reggel enni, akkor érdemes energiaitalt fogyasztania egy sportital fogyasztásával.
A dinnye szintén nagyon jó étel úszás előtt. Szénhidrátokat tartalmaz, és természetesen könnyű, ha nem nagyon eszel. Fotó: Shutterstock
Az egész történet azonban nem ér véget az igényes képzéssel. A táplálkozás szempontjából a legfontosabb időszak közvetlenül az edzés után következik be, amikor megkezdődik a regeneráció. Végül is, ha sportolni, sportolni és fogyni akar, akkor az izmok jól regenerálódnak, és minden szükséges tápanyagot megkapnak az építkezéshez. Ezenkívül az, amit a tevékenység után 15–45 percen belül megesz, befolyásolja a következő edzés teljesítményét. Testtömeg-kilogrammonként legalább 10 gramm fehérjét, valamint 1–1,2 gramm szénhidrátot kell bevennie.
Úszás után
Az úszók körében elterjedt mítosz, hogy ha lemaradnak egy étkezésről az edzések körül, akkor lefogynak, de ez nem megy. A szénhidrát és a fehérje pótlás úszás után nagyon fontos. Az a probléma, amely úgy tűnik, hogy az úszókat jobban érinti, mint más tudományágak sportolóit, az éhség.
A csökkent vízhőmérséklet, amely a vízben töltött hosszú időhöz kapcsolódik, valószínűleg ugyanúgy növeli az úszók étvágyát, mint ahogy télen meleg vacsorának érzi magát, nem pedig zöldségsalátának. Ezért az úszóknak azt javasoljuk, hogy úszás után igyanak egy forró italt - ezért érdemes megfontolni, hogy az úszás edzése után forró csokoládét fogyasszanak-e.
Üzemanyag
Palacsinta mézzel
Ha korán reggel úszik, a palacsinta nagyon jó reggeli. Könnyű előkészíteni és gyorsan felszabadítani az energiát. A mézzel való kombináció szintén nagyban hozzájárul ehhez.
Palacsinta gyümölccsel. Fotó: Shutterstock
Regenerálás
Tonhal szendvics
Ha nincs úszómedencéje közvetlenül a ház mögött, akkor nem valószínű, hogy képes lesz egy jó edzés elkészítésére, ezért célszerű magához csomagolni egy szendvicset. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret, amely lassan szabadítja fel az energiát. A tonhal viszont ellátja a testet a regenerációhoz szükséges fehérjével.
Tonhal szendvics. Fotó: Shutterstock
Szakmai szemmel
Ing. Ivan Gallo - az egészséges táplálkozás szakembere
Diéta az egészséges életmóddal szemben
A "diéta" szót egyre gyakrabban emlegetik. Mit gondolsz, miért? Valószínűleg helyesen válaszolt az, aki azt válaszolta: "Mert ez üzlet".
Első pillantásra úgy néz ki. A médiában hallani és látni egyre több olyan hirdetést, amelyek közül a tabletták vagy a szuper italok a legjobbak és biztonságosan elvesznek stb. De miért kevesen veszik észre ennek a problémának a természetét?!
A probléma a nem megfelelő ételekben és étkezési szokásainkban rejlik, amelyeket ipari mágnások diktálnak nekünk. A termelők és kiskereskedők által felajánlott élelmiszerek túlnyomó többsége szénhidrátokkal van telítve, szó szerint azért, mert ipari cukorral vannak „megtöltve”. Nem is beszélve azokról az adalékanyagokról, amelyek csak arra alkalmasak, hogy még olcsóbbá tegyék az ételeket.
Sokan tudjuk, vagy legalábbis hallottuk, hogy a cukor méreg. Ennek ellenére bátran fogyasztjuk az ilyen ételeket a következő gondolattal: "Szükségem van rá, hogy energiám legyen, égetem a sporttal", vagy "Kis étrendet adok és lefogyok".
Ez a megközelítés egyáltalán nem jó, rendkívül egészségtelen! Kevesen veszik azonban észre, hogy az ipari cukor valóban olyan anyag, amely a szervezetünknek a legkevésbé sem kedvez, vagy éppen ellenkezőleg, károsítja azt. Legtöbben túlsúlyos problémáikat oldják meg, néha merész módszerekkel és előkészületekkel, ami még nagyobb kárt okoz nekik.
A helyes megoldás a megelőzés, ez alatt az egészséges életmódot értem, amely természetes ételekből áll, amelyek nem telítettek szénhidrátokkal, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy kémiai adalékanyagokat.
A növényi eredetű élelmiszerek nagy részét el kell fogyasztanunk, és természetesen hozzá kell adnunk a rendszeres testmozgást. Az egészséges életmód természetesen nem tartalmazza a nevetséges "táplálékkiegészítő" nevű gyógyszerkészítményeket, hanem csak az ilyen növényeket, amelyek ellátják a szükséges tápanyagokkal.
Keressen egy gazdát a közelében, hogy egészséges gyümölcsöt és zöldséget vásároljon. Fotó: Shutterstock
Vissza kell térni a farm életébe és a kertészkedésbe. Ha nem engedheti meg magának, ajánlom, hogy keressen egy biogazdát a környékén, és vásároljon tőle. Még ha kicsit többet is fizet, akkor is kevesebb lesz, mint a jelentéktelen ételekért, amelyeket a "csoda" gyógyszerek követnek.
Úgy gondolom, hogy csak egy egészségünk van, ezért értékeljük ezt mindenek felett. Máshol kell spórolni, nem azon az ételen, amelyet minden nap fogyasztunk! Az egészség egyszerű dolog, ezért ne bonyolítsuk feleslegesen a dolgokat.