A zsírok a leggazdagabb energiaforrások, amelyeket a tested kaphat. Sokan tesznek bele zsírok és a súlygyarapodás az egyenlőség jele, de ez durva hiba. Nagyon függ attól, hogy milyen zsírokat fogyaszt. Nem minden zsír határozottan okozza a koleszterinszint emelkedését, és ilyesmire gondolni nagy hiba. Épp ellenkezőleg, van egy nagy zsírcsoport, amely segíthet a kilók leadásában.
Hogyan lehet fogyni és fenntartani a megfelelő koleszterint?
Először meg kell magyaráznunk, hogy mely zsírok egészségesek és miért. Ez egy olyan zsírcsoport, amely telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A legfontosabbak Omega 3 a omega-6 telítetlen savak. Ezek esszenciális zsírsavak, és a tested sajnos nem tudja ezeket előállítani. Ugyanakkor létfontosságúak és jelentős pozitív hatással vannak az egészségére. Hatással vannak a gyermekek fejlődésére és növekedésére, erősítik a sejtek ellenállását és fordítva, lassítják a daganatok növekedését, de az élesztő szaporodását is, az oxigén transzportjában is szerepet játszanak. Röviden: nagyon sokoldalúak. De mi a helyzet fogyás különösen fontos, hogy fenntarthatják a vér koleszterinszintjét.
Ezzel szemben a magas telített zsírsavtartalmú egészségtelen zsírok növelik a koleszterinszintet, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelik. Bár a testnek is szüksége van ezekre a zsírokra, mert ezeket például szteroid hormonok előállítására használják, de mennyiségüket nagyon körültekintően kell szabályozni. De a telített zsírok számos egészséges természetes ételt is tartalmaznak, például kókuszt.
A minőségi kókuszolaj segít immunitás kialakításában bizonyos betegségek ellen, jótékony hatással van a szív és az erek állapotára, kiváló része a konyhának. Ráadásul csodálkozz a világon, támogatja az anyagcserét és segít a fogyásban. Egy szabály érvényes: nem minden telített zsírnak kell rossznak és egészségtelennek lennie. Kerülni kell a főleg feldolgozott zsírt a sült ételekben, chipsekben, sült krumpliban. A természetes telített zsírok azonban szintén segíthetnek a kilók fogyásában, amint azt a kókuszolaj példája is mutatja.
A zsírhiány súlygyarapodást okoz
De inkább a telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírokat részesítse előnyben. Hol keressük őket? Számos erőforrás létezik, például tengeri halak és magvak, diófélék, növényi olajok. Ne feledje, hogy zsírmentes teste nem létezhet. Az élethez nélkülözhetetlen A-, D- és E-vitamin feloldódik a zsírokban, ezek nélkül a tested nem tudná használni gyógyhatásukat.
A zsírok a szervek védelmét, a hőszabályozást is képezik a hideg ellen, és segítik a sejtmembránok kialakulását. Ha hiányos a zsírtartalma, a test elkezdi azokat cukrokból előállítani és túltermelni, ami kellemetlen következményekkel jár számodra a hízás formájában.
Az egyensúly kényes kérdés
A zsírok megfelelő egyensúlya szintén nagyon fontos. A modern civilizáció nagy fájdalma, hogy a mérleg keze a rossz zsírok fogyasztása mellett mozog. Sok kenőcsöt, vajat, zsíros húst eszünk, míg inkább halhúst, különféle magokat, a konyhában növényi olajokat használjunk. Az egyensúlyt fenntartani kell az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak területén is. Szakértők kijelentik, hogy az a legjobb, ha a két sav 1: 1 vagy legfeljebb 1: 3 arányban van az omega 3 savak mellett (de az 1: 5 arányt még mindig tolerálják, de ez már marginális). Egészséges életmód mellett is előfordulhat velünk, hogy csak növeljük a két sav aránya közötti egyensúlyhiányt, például azáltal, hogy háziasítjuk az alacsony minőségű növényi olajok használatát a konyhában.
Az omega-3-sav része:
- Kender olaj
- Lenmagolaj
- Hal olaj
- Tenger gyümölcsei
- Orechov
- Mandula
- Lenmagot
- Dió
Az Omega 6 savak a következőkben találhatók:
- Repceolaj
- Napraforgóolaj
- szezámolaj
- Margarin
- Tökmagok
- szezámmag
Kevés savad van? Egyél halat!
Különösen az omega 3 sav segít ebben zsírt égetsz és nem spórolsz. A koleszterinszint szabályozásában betöltött alapvető szerepe mellett ösztönzi a sejteket az aktívvá válásra, ezáltal elősegítve az égést. Ugyanakkor növeli az emberi test érzékenységét az inzulin hormon iránt, amely biztosítja a cukor feldolgozását. Ezenkívül elengedhetetlen az agy működéséhez, és segíti a sejtmembránok felépítését. Hiánya a zsíros ételek iránti túlzott étvágyban is megnyilvánul.
Ezért nagyon fontos, hogy ezt a savat rendszeresen ellátják a szervezetben. Biztosítani fogja a jóllakottság érzését, nem lesz ellenállhatatlan vágya egészségtelen ételek fogyasztására. Ideális természetes forrásokból, azaz zsíros tengeri halakból, például lazacból vagy tonhalból, szardellából vagy szardínából szerezni.
Hormonok összefüggő fogyással
Az omega 3 és az omega 6 sav legmegfelelőbb arányára példa a lenmagolaj. Ha nincs közvetlen olaj, akkor lenmagot is fogyaszthat. Salátákhoz alkalmas, például a vegyes is része lehet turmix. Ezenkívül az ásványi anyagok és a vitaminok bónuszként szolgálnak, amelyek számára a mag valóban gazdag. Ha egy lépéssel tovább akar lépni az egészséges étrend mellett, akkor a lenrostot használja étrendjében. Nem hiányzik belőle a lignán, a fitoösztrogénként viselkedő anyagok. Segítenek fenntartani a hormonális egyensúlyt, ami a fogyással is összefügg.
Energiát kell égetnie
Igaz, hogy a napi fogyasztott zsírok körülbelül kétharmadának telítetlen zsírsavaknak kell lennie. Ekkor csak egy harmad esik a telített zsírokra. Javasoljuk, hogy az összes energia kb. 30% -át naponta fogyasztja zsírok formájában (ez körülbelül 60-80 gramm, ezért 40-48 g telítetlen zsír arányának felel meg naponta). Továbbra is figyelembe kell venni, hogy a zsír egyszerűen zsír, bármi is az - csak egy grammja adja 38 kJ energiát, és elégetni kell.
Próbálja ki az avokádót
Ha nem vagy halkedvelő, és a lenmagolaj nem váltja ki a lelkesedést, próbáld meg avokádó. Ebben a hazánkban már háziasított gyümölcsben magas a telítetlen zsírsavak aránya. Szó szerint kincs lesz belőle. Ezért egyél guacamole-t, használj avokádót a különféle saláták részeként. Kellemes íze különböző ételekkel kombinálható.
Létrehozni színes menü magas egészséges zsírtartalommal. Kiváló például a szardíniaből elterített hal és a könnyű sajtsajtok. Próbálja ki a hal salátát. Próbáljon minden nap legalább egy ételt bevinni étrendjébe, amely egészséges zsírt tartalmaz. Például: hétfő - saláta avokádóval, kedd - sült lazac, szerda - tonhal saláta, csütörtök - zöldségsaláta csirkedarabbal és lenmaggal, péntek - szardínia kenettel, szombat - zöldségsaláta enyhén sült mandulával, vasárnap - füstölt makréla.