Alakítson egy gyönyörű lapos hasat
Fotó: Júlia Šimáková
Ha a hasnak szilárdnak és laposnak kell lennie, meg kell dolgoznia az összes izmos részét. Gyakorlataink segítenek.
Ferde hasizmok
Üljön le egy puha szőnyegre. Tartson vizes palackot, súlyzót vagy nehezebb könyvet a kezében, álljon fel, emelje fel a lábát közvetlenül a föld felett, és hajlítsa meg a térdeit. Enyhén döntse meg, és forgassa karjait felváltva balra és jobbra közvetlenül a szőnyeg felett. Az arc előre néz, a tekintet a lábujjait követi. Ismételje meg 30 alkalommal 3 sorozatban.
Egyenes hasi izom
Ez a gyakorlat mind a ferde, mind az egyenes hasizmot megdolgozza. Feküdjön a földön, hajlítsa meg a jobb lábát, és támassza meg a lábát a földön, törölje meg a balját. Helyezze a bal kezet a test mentén, a jobb kezét a súlygal a fej mögött. A kilégzéssel emelje keresztbe a bal lábát és a jobb karját. Vegyen vissza egy levegőt. Ismételje meg a másik oldalon, mindegyiknél 15-ször.
Felülről lefelé rövidítők
Üljön le egy szőnyegre, hajlítsa meg kissé a lábát és támaszkodjon a sarkára. Fogjon egy üveg vizet a kezébe, és húzza a mellkasához. A könyök közel vannak a testhez, a hátsó egyenes, a fej a test meghosszabbításában található. Hajoljon lassan a légzéssel, álljon meg közvetlenül a szőnyeg felett, és ugyanolyan sebességgel térjen vissza a kilégzéssel. Ismételje meg 20 alkalommal három sorozatban. Ez a gyakorlat a hasa tetejét és az egész egyenes hasizmot fogja megdolgozni.
Meglendítették az övet
Álljon széles vállakkal. Tegye bal kezét a háta mögé, engedje le a jobb kezét egy üveg vízzel a teste mellett. Vegyen egy íjat a kilégzéssel, térjen vissza egy levegővel. Ismételje meg 15-ször három sorozatban mindkét oldalon.
2 az 1-ben
Kifejezetten ki kell fejeznie a combjait és karcsúsítania a tengelyét? Álljon oldalra. Tegyen seprűt vagy bármilyen botot a vállára. Tegye karjait lazán rá, ahogy a fotón is látható. Guggoljon - a fenék kissé kidudorodik, fordítsa a törzset jobbra, nézzen kifelé, térjen vissza középre és lassan felfelé a kiindulási helyzetbe. Ugyanez vonatkozik a másik oldalra is. Ismételje meg 30 alkalommal három sorozatban.
Alsó has
Készíts egy fél gyertyát, miközben a hátadon fekszik. Emelje fel a feszített lábakat a mennyezetig. Támogassa kezével a talajt, könnyebben meg tudja tartani egyensúlyát. Ismételje meg 15-ször. Vigyázzon, ha időnként derékfájása van, sávba vagy nőgyógyászati gyulladásba ütközik, hagyja ki ezt a gyakorlatot!
Milan Adamka pozsonyi személyi edző tanácsolja.