A medencefenék erős izmai nemcsak az egészséges szexuális élet szempontjából fontosak teljes működés fájdalom, spontán vizeletszivárgás, stressz és kényelmetlenség nélkül. Természetesen gyengülnek az életkor előrehaladtával (általában 40 éves kor körül kezdődnek) és a szülés után, de ez a tény nem befolyásolhatja az életminőséget, vagy megakadályozhatja abban, hogy bármit is tegyen. Sok nő (beleértve a férfiakat is) a fogyásra, az izomépítésre, az erőnléti és erőnléti edzésekre koncentrál, ami teljesen rendben van. Azonban gyakran megfeledkeznek erről a hihetetlenül fontos izomkészletről, és edzésükbe nem vonják be a medencefenék gyakorlatait, más néven Kegel-gyakorlatokat.
A nők számára a szülés után ajánlott leggyakoribb gyakorlatok a Kegel gyakorlatok. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek erősítik a medencefenék izomtónusát. A medencefenék izmai többek között megtartják a hólyagot és megakadályozzák a vizelet spontán szivárgását. A kellően aktivált medencefenék csökkenti a kismedencei szervek leesésének vagy felborulásának kockázatát.
A medencefenék gyakorlatait több mint 6000 évvel ezelőtt ismerték. A kínai taoizmushoz kapcsolódnak, és az ókori Indiában a jógik is gyakorolták őket. Hippokrat írásai említik a kismedencei gyakorlatokat is, amelyeket az ókori Róma fürdőiben és tornatermeiben is végeztek, és feltételezték, hogy elősegítik a hosszú élettartamot, valamint az általános, szexuális és mentális egészséget. Fokozatosan azonban feledésbe merültek. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász 1948-ban egy cikk megjelentetésével gondoskodott feltámadásukról, amely a medencefenék izmainak aktiválási módszerét írta le a nők szülés utáni inkontinencia ellenőrzésének elősegítése érdekében. A cikkben ezt elmagyarázta a medencefenék gyakorlatok csökkenthetik a vizeletszivárgás problémáinak valószínűségét terhesség és szülés után. Innen a név Kegel gyakorlatok.
Nőknek és férfiaknak egyaránt
Ma a kismedencei gyakorlatokat a stressz inkontinencia kezelésének fontos részének tekintik. A Kegel-gyakorlatok gyakorlása általában a női nemhez és problémákhoz kapcsolódik, különösen a szülés vagy a menopauza után, de a férfiak is profitálhatnak belőle. Az egyik előny a nemi élet javulása, de a férfiak inkontinenciában is szenvedhetnek, például a prosztata műtétek következtében. Sokan csak akkor kezdik el a medencefenék edzését, ha valamilyen rendellenesség jelentkezik, de ezt tartsák szem előtt A Kegel-gyakorlatok a problémák késleltetésére vagy a medencefenék izomgyengeségének megakadályozására is használhatók. Az is fontos, hogy a nők a szülés előtt ne csak megtanulják aktiválni ezeket az izmokat, hanem képesek legyenek ellazítani őket. A túlterhelt medencefenék, amellyel egy nő nem tud dolgozni, így nem tud ellazulni, problémát jelenthet a szülés során, amikor pihenni kell az izmokat. Ideális, ha egy nő megtanulja koordinálni a medencefenék, azaz. szükség szerint aktiválja és engedje el.
Medencefenék gyakorlatok
Kegel gyakorlatok gyakorlását ajánlom a nőknek szülés előtt, valamint szülés után. Férfiaknak és nőknek megelőzően, vagy a már említett problémák kiküszöbölésére. A kívánt hatás elérése érdekében, fontos, hogy helyesen csináld őket. Az első lépés annak felismerése, hogy mely izmok vesznek részt benne. Sok ember számára nagyon nehéz tudatosítani ezeket az izmokat, majd együtt dolgozni velük. Azt sem könnyű pontosan leírni, hogy mit kell tenni, mivel minden belül zajlik. Ugyanezen okból bizonyos esetekben az edző vagy a gyógytornász nem tudja bemutatni a gyakorlatot és annak helyes technikáját, például a guggolást. Ezért elsősorban leírásokkal működik, és be kell vonni a saját fantáziáját. Saját tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy először furcsának, sőt kényelmetlennek érezheti magát ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során. Ezeket az érzéseket azonban le kell győzni, mert az eredmények megérik.
Hogyan lehet felismerni a medencefenék izmait
1. Feladat
Képzelje el, hogy van egy liftkocsi a medencefenéken. Ez a lift lassan felemelkedik a padlón. Kilégzéskor összehúzza az izmait, és elképzelje, hogy a lift lassan felemelkedik a padlón. Minden magasabb emelet azt jelenti, hogy erősebben meghúzza az izmokat. Kapaszkodjon az 5. emeleten, és lassan szívja be az izmokat, majd lassan engedje le az emelőt. Ismételje meg ezt a folyamatot, és lassan adja hozzá a padlókat.
2. gyakorlat
A gyakorlat során cserélje ki az emelőt egy cipzárra. A húgycső állata és a végbél között kezdődik, és a gerinc mentén felfelé halad a köldök szintjéig. Lélegezzünk ki, és képzeljük el, hogy a cipzár bezárul a gerinc felé. Tartsa néhány másodpercig, és fokozatosan oldja ki a csomagolást.
3. gyakorlat
Hajlított lábakkal még mindig a hátadon fekszel. Lassan emelje le a medencét és a popsit a szőnyegről, miközben a medencefenét húzza. Tartsa és tartsa néhány másodpercig a fenekét a szőnyegen a felső helyzetben, majd engedje el a medencefenéket.
4. gyakorlat
Ha a hátadon fekszik hajlított lábakkal, először az egyik, majd a másik lábat emeld fel. Húzza ki a medencefeneket. Egy lélegzetvétel után tegye vissza a lábát a földre, és lazítsa el az izmokat. Néhány ismétlés után tartsa a lábát derékszögben, és nyomja a jobb tenyerét a bal térdéhez, miközben a térde is ellenállást vált ki a tenyerével. Ismételje meg a másik oldalon.
5. gyakorlat
Vegyen egy új kiindulási helyzetet, amely térdel e gyakorlat során. A hátad egyenes, a vállad lefelé és hátra tolva. Térdig lélegezz be és légy ki. Ezzel egyidejűleg húzza meg a medencefenék izmait e mozgás során. Újabb lehelettel dőljön hátra a sarkára, és lazítsa meg a medencefenéket. A mozgásnak simának kell lennie.