Fotó: ŠIMÁKOVÁ JÚLIA
Negyven után is olyan rugalmas és erős lehetsz, mint valaha.
Ne féljen a tartály tetejétől vagy a mély dekoltázsoktól
Fáj a hátad, és formálni és erősíteni kell a kezedet? Ez a gyakorlat erősíti a legyengült tricepszet, a hátizmokat, a lapockák és a mellkas közötti területet. Álljon kissé egyenesen. Tartsa a lábát körülbelül vállszélességig. Húzza meg a hasat, erősítse a hátsó izmokat, húzza le a vállakat. Hajlítsa be a karját a súlyzókkal a könyökénél, és váltogassa a jobb és a bal karját a kilégzéssel - mintha bokszolni akarna. Húzza a könyöket hátulig a karba. Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg háromszor 20-szor. Az elején dobozoljon súlyzók nélkül, később váltson pöttyös, kilós és végül két kilós súlyzókra. Egy nagyobb terhelés eléggé "kifújná" az izmaidat. Figyelem! Ne forgassa túlságosan az edényt!
Jó az ízületek számára
Keres valamit, amely megerősíti az alsó végtagok oldalsó és hátsó izmait, és ugyanakkor javítja a csípőízület mobilitását? Álljon kissé egyenesen. Erősítse meg a hátat és a hasat, óvatosan fedje alá a medencét, a fejet a gerinc meghosszabbításában tartsa. Ne hajlítsa meg a térdeit, hanem kissé hajlítsa meg őket. Mindkét kezével támaszkodjon egy székre, egy seprűnyélre vagy egy polcra. De légy óvatos, ne vállnál vagy mellkasnál érintsd meg, ne alacsonyabban. Kilégzéssel felváltva engedje le és hajlítsa meg a jobb és a bal lábat. Csak addig járjon, amíg a serpenyő statikus és eltér. Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg 15-szer mindkét lábát.
Egész nap a PC mögött állsz?
Egész nap a számítógép mellett ülve, de nehéz vásárlásokat és terheket is hordozva, egyenetlenül terheli és túlterheli az egyes izomterületeket. Ha ki akarod egyensúlyozni és harmonizálni őket, próbáld ki ezt a kiegyensúlyozott nyújtást. Álljon egyenesen, hajlítsa meg a kezét a mellkasán, és csatlakozzon a tenyeréhez. Hajlítsa meg a bal lábát, támassza a lábát a térde belső oldalára, és kilégzéssel emelje összekulcsolt kezét a feje fölé. Tartsa 20 másodpercig, és lassan térjen vissza. A nézet másolja a kezek munkáját. Ismételje meg háromszor 15-ször.
A gyomrod meglazult?
Álljon egyenesen, erősítse meg az egész törzset, kissé alátámassza a medencét, illessze össze a kezét a tenyérrel a feje fölött, a vállát nyomja lefelé, a könyökeit oldalra mutassa, a kilégzéssel pedig felváltva balra és jobbra. Figyelem! A csípő nem mozog edzés közben, a medence statikus és a has még mindig szilárd. A mozgás a gerinc ágyéki részéből származik. Ha jól gyakorolja a mozgást, akkor egyszerre erősíti a tengely, a has és a hátizmok oldalát. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon 20-szor.
Az inkontinencia ellen
Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, tedd egy megfordult mezítláb vagy bármilyen szőnyegre, helyezd a kezed a tested mellé, tenyérrel a földre. A kilégzéssel emelje meg a medencét úgy, hogy a lapockák továbbra is hozzáérjenek a szőnyeghez, és a keresztek ne hajlanak meg, hanem vonalat képezzenek a háttal és a fenékkel. Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg háromszor 15-ször. Ez a gyakorlat egyszerre erősíti a medencefenék, a fenék és a láb izmait.
A csontritkulás megelőzése
Térdeljen a szőnyegre, kissé húzza meg a hasat, erősítse a feneket és a hát izmait, a fej a törzs meghosszabbításában van, a tenyér a váll szélességével a földön van, és előre néz. Lassan emelje ki a jobb karját és a bal lábát kilégzéssel, és térjen vissza egy levegővel. Ismételje meg a másik oldalon. Ha ennek során fájdalmat érez, ossza fel a gyakorlatot több részre. Eleinte csak a kezét emelje fel, felváltva balra és jobbra. Ezután csak a lábakat emelje megint, jobbra, balra. Háromszor 10-szer. Ez a gyakorlat nagyon jó a hátsó és a hasi izmoknak, valamint megelőzi az oszteoporózist.