A súlycsökkentő gyakorlatok egyre népszerűbbek és változatosabbak. Ebben a cikkben megbeszéljük Önnel, hogy a fogyás hatékony gyakorlataival miként érhető el a legjobb hatás.
Általános tippek a súlycsökkentő gyakorlatok elvégzéséhez:
• Minden foglalkozás előtt győződjön meg arról, hogy az utolsó elvégzett izomfeszítéssel elvégzett egy általános gyakorlatot. Ez a látszólag "felesleges gyakorlat" valóban növeli a további edzés hatékonyságát, megakadályozza a sérüléseket, felgyorsítja az izomrostok növekedését és a zsírégetést. A bemelegítésnek 5-10 percnek kell lennie, és fő célja nem a terhelés, nevezetesen a test felmelegedése és felkészítése.
• Figyelje a gyakorlatok helyességét a tükörben - a mozdulatoknak mindkét oldalon simának és azonosnak kell lenniük, ami biztosítja azok egyenletes fejlődését és szimmetrikus fejlődését.
• Az étrend egyensúlya - a fogyókúrás gyakorlatok hatékonysága az alultápláltság miatt minimalizálható. Korlátozza a gyors szénhidrátok bevitelét a szervezetben, például édes italokat, cukrászdákat és sütőipari termékeket. Cserélje ki azokat összetett szénhidrátokra, amelyek energiája gyengéden táplálja az izmokat anélkül, hogy a zsírszövetben lerakódna. A komplex szénhidrátok tartalmazhatnak minden teljes kiőrlésű terméket, gabonaféléket, durumbúza tésztát. Ha lehetséges, próbálja csökkenteni az elfogyasztott zsír mennyiségét a természetes tengeri halakban, az avokádóban és a dióban található hasznos Omega 3-6-9 zsírok helyettesítésével. Ne felejtse el, hogy annyi gyümölcsöt és zöldséget kell hozzáadni étrendjéhez - a bennük lévő rostokat és vitaminokat, elősegíti az emésztést, eltávolítja a méreganyagokat és felgyorsítja az anyagcserét. Ha akar, hozzáadhat néhány zsírégető ételt a napi étrendjéhez - grapefruit, ananász, uborka, gyömbér, fahéj, zöld tea.
• A súlycsökkentő gyakorlatok kiválasztásakor ne feledje, hogy ha a fő feladata a hangerő csökkentése, akkor koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek nagy számú ismétléssel fejleszti az állóképességért felelős izomrostokat. Ha tovább szeretné növelni az izomtömeget, akkor hangsúlyozza edzését, amikor szabad súlyokkal dolgozik, ahol terhelésben lesz az erőért felelős izomrost. A fogyás folyamata ebben az esetben sokkal gyorsabb lesz, az energia gyors felszívódása, a növekvő izmok miatt.
bob
Ha érdekli a fogyás leghatékonyabb gyakorlata, akkor természetesen - elég. Ennek a gyakorlatnak a több változata lehetővé teszi, hogy kontrollált terhelést biztosítson az izomcsoportok, nemcsak a lábak, hanem az egész test színterén is, ami növeli az izomszövet arányát, amely automatikusan felgyorsítja a zsírégetést.
Az edzés végső céljától függetlenül először meg kell tanulnia, hogyan kell megtenni a klasszikus felüléseket terhelés nélkül.
• Függőlegesen állunk, a lábunkat váll szélességben, egymással párhuzamosan helyezzük, karokat - közvetlenül a fej előtt vagy mögött
• Sima és mély belégzés esetén engedje le a medencét a lehető legalacsonyabban, a hátsó rész kerekítése és a sarok emelése nélkül
• A legalacsonyabb ponton 1 másodpercig rögzítse a helyzetet, és simán emelkedjen a kiindulási helyzetbe, ami kilégzést okoz
Fokozatosan növelje a guggolások számát, minden egyes megközelítésnél 3-5 ismétléssel. Miután 50 alkalommal 3 megközelítést tudott ülni (egy perc pihenővel a megközelítések között), biztonságosan mozoghat súlyokkal guggoláshoz.
Guggolás súlyzókkal, széles lábbeállítással ("szumó")
Ez a fajta ülés jobban működik a comb belsejében és a sajtóban lévő izmokban. Otthon elvégezheti ezt a gyakorlatot egy üveg vízzel vagy bármilyen szimmetrikus tárggyal, amelynek súlya optimális lesz az Ön számára. Ha úgy gondolja, hogy a gyakorlat túl könnyű - ne hallgasson arra, hogy megtévesszen. Csökkentse az edzés sebességét, így érezheti a láb, a prés, a fenék és a hát minden izomát. Ellenőrizze saját végrehajtásának technikáját, rögzítse videóra - nyilvánvaló hibák jelennek meg az oldalról.
• Álljon fel egyenesen, a lábai 180 fokos szélességben vannak, a feje egyenesnek látszik, a vállai szét vannak terítve, a mellkasig nyújthatók, intenzív súlyzókefét tartó kezek (a váll, a bicepsz és a tricepsz alig remeg)
• A sima és mély belégzés érdekében engedje le a medencét, amíg a combcsont párhuzamos a padlóval, a felsőtest helyzete nem szabad.
• Szintén rögzítse a helyzetet az alsó ponton 1 másodpercig, és kilégzéssel simán emelkedjen a kiindulási helyzetbe
Zömök súlyzóval
Mint már említettük, a fogyókúra a leghatékonyabb. Megfelelő testmozgás esetén a test szinte minden izma érintett, így sok gyakorlatot csak egyszer cserélhet le. Tehát sok testépítő, és nagyon sikeresen - a két hónapos edzés során végzett kutatás szerint, amely meleg és guggolással áll össze, nemcsak az alsó végtagok izmai, hanem azok is, amelyek nem részt vegyenek egyáltalán a gyakorlatban. Sok lánynak volt ideje értékelni a súlyzó guggolás teljes erejét, mert pontosan az a gyönyörű és rugalmas pap, akire minden ember bámul. A használt nemtől függetlenül a guggolás segít az egész test izmainak megerősítésében, pozitívan befolyásolja a nemi életet, és ami a legfontosabb számunkra, felesleges kilókat éget.
A Squats azt javasolja, hogy kezdje meg a kis súly előállítását - először ürítse ki az ujjdeszkát, majd amikor a készülék jobb lesz, már simán dobhatunk palacsintát, elfelejtve folyamatosan figyelni a technológiáját. Minden előnyével együtt ez a gyakorlat tele van veszélyekkel, és - ha helytelenül, nagy súly mellett hajtják végre, könnyen megsérülhet.
Súlyzók súlyzókkal
Hatékony gyakorlat, amely a comb és a fenék izmain dolgozik. Könnyebb otthon játszani, mert nem igényel nagy területet, és a súlyzókat ki lehet cserélni vizes palackra. A felülésektől eltérően a terhelés felváltva oszlik el az egyik vagy a másik lábon, lehetővé téve, hogy figyelmét kifejezetten a jelenleg érintett izmokra koncentrálja. Ez a tulajdonság az, hogy bizonyos testproblémákkal küzdő emberek nagyon alacsony súlyú támadásokat hajthatnak végre, miközben tisztességes eredményeket érnek el.
• Egyenesen állunk, a mellkas egyenes, keze súlyzókkal a csomagtartón, a lábak kissé közelebb vannak a váll szélességéhez
• Éhes állapotban tegyen egy lépést előre a jobb lábával, fordítsa térdre és vigye rá a testsúlyt, emelje a bal lábát a hegyéig, a csomagtartó helyzete nem változik
• Kilégzéskor nyomja le a jobb lábát a padlóról, és térjen vissza az előző helyzetbe
tulajdonságok:
1) Mindkét lábat váltogatni lehet, és csak jobb vagy bal kézzel lehet dolgozni, ha egyikük gyengébb vagy kisebb, mint a hangerő
2) Ha tágas teremben váltakozol, frissítheted az edzésedet, és támadásokkal járhatod
3) Ha a cél az, hogy betöltse a seggét, hajtsa végre a lehető leghosszabb ideig a lépéseket. Ha a cél - a csípő terhelése, akkor a legrövidebb támadásokat végezze, a végrehajtás technikájának fenntartása mellett
4) Az izomtömeg növelése - elegendő erőt vegyen az erejéhez 15-20 ismétléshez. És ha a cél az, hogy megkönnyebbülést hozzon létre, akkor dolgozzon könnyedén, ami 30-50 támadást tesz lehetővé
Egyéb gyakorlatok és következtetések
A gerinc csökkentésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok után sokan megfeledkeznek arról, hogy mennyi testmozgást végeztünk az iskolában. Lehet, hogy valaki úgy gondolja, hogy ez már nem komoly, és nincs értelme. Ennek ellenére sietünk nem hinni - az olyan gyakorlatok, mint a kocogás és a kötél, amely a lépcsőn vezet fel, az egyik fő zsírromboló! Minden tárolja a pulzusszám jelentős növekedését, az oxigénnel teli vért és a hosszú, magas izomösszehúzódásokat, amelyek együtt nagyon gyorsan elégetik az összes rendelkezésre álló vércukrot, majd a test elkezdi lebontani a testzsírt. Nézd meg a bokszolókat a verseny előtt - ők néhány nap múlva súlyuk körülbelül 10% -ával a kötélre esnek. Nézd meg a futókat - köztük nem egy kövér, karcsú, karcsú…
Fontos megérteni azt is, hogy testünk szerves rendszer. Minden változás nem lokális, hanem az egész testben. Ha dicséretes célt tűz ki a felesleges zsír eltávolítására a lábról, az vagy elhagyja az egész testet, vagy egyáltalán nem jön be. Minden olyan gyakorlat, amely hosszú távú gyakorlatokat hoz létre, például futás, úszás, sport, különböző mértékben megégeti a zsírraktárakat, és a rajtuk lévő test meghatározott részein végzett munka vonzóbbnak és vonzóbbnak tűnik. Nem nyújtunk Önnek átfogó sémákat a profi sportolókról, ezeket csak az ő szintjükön lehet használni, de figyelmeztetünk, hogy még az ilyen képzett emberek is kötelező tulajdonságnak tartják a szép és karcsú helyzethez vezető úton. Ne lustálkodjon, és emelje ki a napi menetrendjébe legalább 20 percet a könnyű kocogás érdekében, és egy ilyen áldozat hatása egy hét múlva látható lesz!