A gördülés ma nagyon népszerű, és valószínűleg hallott már róla, vagy látott olyan embert, aki gyakorolja. Bár fájdalmat okoz - de kellemes. És miért jó ez a fájdalom? A képzésbe való felvétele, de azon kívül is, megalapozott. Tudja, hogy az izmok hogyan reagálnak az edzésre, és milyen előnyökkel jár a habgörgő? Vizsgáljuk meg közelebbről Andrey Fedor cikkét.
Mi az a henger
Habgörgő, blackroll vagy masszázsgörgő. Mindezek a kifejezések henger alakú masszírozó eszközre vonatkoznak (különböző méretű, keménységű és anyagú). Használják az ún SMR technika (self-myofascial release), amely ezzel az eszközzel biztosítja az izmok, szalagok és fasciák relaxációját. Ez az autómasszázs egyik formája, amelyet a gyógytornászoknál manuális terápiaként alkalmaznak.
A habhenger azonban korántsem csak a profi terapeuták ügye. Ma szinte az összes modern fitneszközpontban görgők állnak a rendelkezésére. Néhány testedzőnek vagy sportkedvelőnek van otthon görgője is, és annak előnyeit maguk is otthonosan használják. Nem csoda, hogy nem sok helyet foglal el, a sportteljesítményben és a testformálásban ez az izmokra gyakorolt mechanikus nyomás indokolt.
Mi történik az izmainkban, amikor edzünk?
Az edzés során minden egyes ismételt súlyemeléssel megzavarjuk testünk belső környezetét. A test ezekre a változásokra autoreparációs folyamatok formájában reagál. Mit jelent?
A stressz hatására megzavarjuk az izomsejtek szerkezetét, amelyek természetes úton regenerálódnak. Ez erősebbé és erősebbé teszi őket (a hipertrófia nem az izomsejtek szaporodását, hanem térfogatuk növekedését jelenti). A fáradtság ebben a folyamatban is fontos szerepet játszik. Az ismétlések számának növelésével és a szünetek rövidítésével laktát képződik a szervezetben.
Népi izomnak hívjuk ezt az állapotot. Az izmok fáradtak, merevebbek és gyengébbek a testmozgás után, ami azt jelenti, hogy nem lennének képesek azonnal százszázalékosan dolgozni, de regenerálódniuk kell. Az edzésterv rendszeres megismétlésével testünk új teljesítményszintre jut.
Hogyan? Egyszerűen fogalmazva - megszokja a terhelést. Ezután meg kell változtatni az edzéstervet, hogy az izmok másfajta terhelést kapjanak, amelyet nem ismernek, és ismét elértük az izmok önjavító folyamatát, amely biztosítja a hipertrófia folytatását.
De ahhoz, hogy áttérjünk egy új edzéstervre, többször kell regenerálódnunk. A masszázs technikák szintén az izomregenerálás egyik eszközét jelentik. Igen, a habhenger megfelelő autómasszázs segédeszköz.
Milyen hatásai vannak a görgetésnek?
- Enyhíti az izomfájdalmat - javítja a vérkeringést és az izom utáni regeneráló hatásokat
- Növeli a mozgástartományt, csökkentve a sérülés kockázatát - ellazítja a merev izmokat és a környező struktúrákat, így a dinamikus nyújtás egy formájáról beszélhetünk
- Enyhíti a hátfájást - amellett, hogy görgővel masszírozhatjuk magunkat, gördüléssel a gerinc mozgósítását is megvalósítjuk
- Növeli a kikapcsolódás érzését - a merev izmok feszültségérzetet is okoznak, és ezért amikor gördülve ellazulunk ("törünk"), az jobb kikapcsolódás érzetét kelti
- Segíthetnek a testmozgásban vagy a nyújtásban
A henger mellett különféle formájú masszázs segédanyagok is vannak, pl. golyókat. A masszázslabda használata szintén alkalmas a Trigger Pontokra. Még akkor is, ha valószínűleg nem tudja, mit jelent a kifejezés, fájdalmat is okozhatnak Önnek. Ők ún kiváltó pontok az izmokban, amelyet az izomfeszültség változása jellemez. Ezek a feszültségváltozások nem az egész izomban, hanem csak lokálisan, egy bizonyos helyen találhatók meg.
Ezek olyan apró csomók, amelyek balhét okoznak számunkra - érintésre fájdalmasak (a helyükön, vagy a fájdalom sugárzik). Terápiájuk abból áll, hogy nyomást gyakorolnak egy fájdalmas helyre, hogy "megolvasztják" őket. Ezért a kemény labda kiváló terapeutának bizonyult, és segíthetünk magunkon.
Mikor kell hengerhengert használni?
- Bemelegítés során dinamikus nyújtás közben
- Edzés után a regeneráláshoz nyújtott nyújtás részeként
- A képzésen kívül, kompenzációs gyakorlatok részeként
- Kioldási pontok felszabadítása (a labda megfelelőbb)
- Valahányszor van kedve szünetet tartani az ülő tevékenységtől a test nyújtása és mozgósítása érdekében
- A sérülések, mint rehabilitációs eszköz
Hogyan kell használni a henger henger?
Ha még soha nem próbált görgőt, akkor ez az információ hasznos lehet Önnek:
- hengerrel próbáljuk befolyásolni az adott izmok menetét
- kéz vagy láb mozgatásával segítjük a gördülést
- a nyomás erejét a gravitáció határozza meg, de ki tudjuk javítani - a henger fölötti test tömegének növelésével a nyomás nagyobb lesz és fordítva
- guruláskor megpróbáljuk ellazítani az izmot, amelyre hatunk
- rövidebb ideig (10 másodpercig) figyelünk az egyes izmokra, fokozatosan meghosszabbítjuk a gördülést (akár 1 percig is) az érzések szerint
Megtanulhatja, hogyan gördítsen meghatározott izmokat a videóból:
Sokféle henger létezik, amelyek méretükben, keménységükben (színük szerint) és felületükben változnak. A gyártók törődnek munkájukkal, amit a piac széles választéka is jelez. Ezért, ha úgy döntött, hogy megvásárolja a sajátját, akkor mindenképpen hatalmas választék közül fog választani. Úgy gondolom, hogy csak a pozitívumok hozzák a tréninget.