Pavel Novák | 2011.04.28 olvasható: 16648 ×
Senki sem veheti el, amit a maraton előtt edzettünk. Vannak azonban dolgok, amelyek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják teljesítményünket. Az egyik a diéta összetétele a verseny előtti időszakban. Egyes versenyzők hagyományosan az úgynevezett szuperkompenzációs étrendet tartalmazzák.
Alapvetően ugyanaz, amit egy maratonista csinál az edzéseken. Megpróbálja felépíteni a glikogén készleteket az izmokban és a májban. Elméletileg az állóképességi edzés során edzéssel fogyasztja a glikogénkészleteket, és a test reagál azáltal, hogy feltölti és növeli ezeket a készleteket. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük. Ez a penész növekedésének egyik mutatója, amelyet természetesen nehéz mérni.
Szuperkompenzációs étrenddel lényegesen nagyobb hatékonysággal és nagyon rövid idő alatt érheted el ezt a hatást. Egyes források szerint a glikogénkészletek megduplázódhatnak ebben az étrendben. Legfeljebb évente kétszer kell elvégezni, mindig több hónapos különbséggel. A testnek el kell felejtenie, mit tettél vele. Ellenkező esetben védekezni fog, és a diéta hatása ellentétes lenne.
Az étrendnek három lépése van, míg az első kettő főleg az emésztőrendszerre és a pszichére vonatkozik. Ha emésztési problémái vannak - például gyakori hasmenés vagy székrekedés, gyomorproblémák vannak, vagy hajlamosak túl sokat megfigyelni a verseny előtt, és átgondolni a körülményeit, nagy a kockázata annak, hogy az étrend nem fogja elérni a kívánt hatást, és inkább árt.
Az étrend eredeti változatában hét napig tart. Tehát, ha vasárnap fut, kezdje el vasárnap is a diétát.
Az első - úgynevezett katabolikus - fázisban jelentősen csökkentjük az ételek energiafogyasztását. A fehérjefogyasztásra koncentrálunk, és szinte hiányzik a szénhidrát. Az edzést úgy tervezték, hogy energiaigényesebb legyen, de természetesen tekintettel a közelgő maratonra. Jó belefoglalni egy vasárnapi tempófutást, majd hétfőn általános állóképességet tudunk végezni, kedden pedig megfelelő időközönként az anaerob küszöb szintjén fejezhetjük be a diéta első szakaszát. Ügyeljen arra, hogy ne savanyuljon tovább jelentősen!
Ügyeljen az ivási rendszerre, és számítson arra, hogy két-három kilogrammot veszít. Mentális szempontból ez nagyon nehéz rész, mert az edzés során a helyzet romlik, a teljesítmény fokozatosan csökken, és éhségünk van, amelyet nem lehet jelentősen elűzni.
Az anabolikus rész már boldogabb, és három napig is tart. A diéta ezen szakaszában főleg szénhidrátokat eszünk, éppen ellenkezőleg, jelentősen csökkentjük a fehérjét. Mérsékelt intenzitással és rövidebb terheléssel végezzük az edzéseket. A test ráhangolódik a fogadásra, és nem hajlandó túl sokat együttműködni veled, ezért ismét várj rosszabb érzéseket az edzés során.
A legnagyobb veszély az, hogy az éhségnek nagy a szeme, és kezdetben úgy érzi, hogy mindent meg kell ennie. De fontos erre figyelmeztetni! Amikor elkezdi fogyasztani a kívánt édességet, ossza szét szépen, és mindenekelőtt az elején figyeljen a józanságra. Hagyja, hogy az emésztőrendszer fokozatosan megszokja a hatalmas változást - csak sokkot tapasztal.
A maraton előtti napon ("újrabeszélési szakasz") egyél normálisan. Jelenleg rengeteg energiát élvezhet a rendelkezésére. A glikogénnel sok vizet szívtál be, és úgy érezheted, hogy az izmok "fel vannak dagadva".
Már úgy eszel, ahogy megszoktad. Most újra kell hangolnia a testét a beviteli módról az adagolási módra, hogy hajlandó legyen a következő nap elvégzésére. Ezért szükség van a megfelelő felmelegedésre és egy intenzívebb szakasz beépítésére. Mit szólnál hét-nyolc percig egy maraton tempójában?
Az állóképesség növelésének ez a módja sokkot okoz a szervezet számára, és hogy vannak buktatói, amelyek meghiúsíthatják erőfeszítéseinket. De ha a munka sikerül, akkor használja fel azt az ajánlatot, amelyet a test most óvatossággal nyújt Önnek. Saját maratonod részeként kezdj óvatosan, hogy a zsíranyagcserét a lehető leggyorsabban és minél jobban aktiváld, így spórolhatsz felhalmozódott glikogénkészleteiden, és tovább késleltetheted azt a helyzetet, amikor főleg zsírokhoz "jársz".
Lehet, hogy a szuperkompenzációs étrend fellendülése mögött áll, de ez még mindig olyan dolog, amelynek még a csúcskategóriás maratonisták között is megvan a helye, ugyanakkor mindig a vitatott célpont lesz a szenvedélyes támogatók és ellenfelek előnyeiről. És ez tetszik benne.
(a szerkesztő megjegyzése: A szerző tapasztalt állóképesség és edző, a májusi Volkswagen Prágai Maratonra készül)
Lehet, hogy tetszik
Kapcsolódó cikkek
| 2016.02.23 | EGÉSZSÉG: Nem lehet fogyni? Keressen rejtett okokat |
| 2015.09.15 | EGÉSZSÉG: Mit szabad enni és mit kerülni a verseny előtt |
| 2015.08.18 | OSZLOP: Indián étrend receptje az erő és az örök fiatalság érdekében? |
| 2015.08.01 | EGÉSZSÉG: A megfelelő étrend sokáig fiatalon tartja a testet |
| 2015.04.16 | Lassúnak érzi magát tavasszal? Talán elfogyott a veséd a tél folyamán |
| 2014.11.18 | Hogyan kezeljük a legyengült immunitást és a fertőzéseket a sportban hideg időben |
| 2014. 02. 01 | EGÉSZSÉG: A térd fájdalma gyenge vesét jelezhet |
| 2013. december 30 | Mi lehet a karácsony felesleges kilója? |
| 2013.11.25 | Ne csak fáradtság után keresse a teljesítményt, lehet, hogy hiányzik a vas |
| 04. 04. 2013 | A félmaraton előtt növelje a szénhidrátbevitelt és igyon |
| 2013. 01. 19. | Energia vagy sportital? Sózzuk az arany felett, cukorral, hogy megmentsük |
| 2012. 07. 30. | A nyári étkezési és ivási rendszer hat alapszabálya |
| 2012. 06. 26 | Az ízesített sörök a futás után oltják a szomjat, minimálisan tartalmaznak alkoholt |
| 2012. március 29 | Tavaszi csirke saláta. A fontok csökkennek |
| 2011.11.20 | Fogyasszon a fizikai aktivitás arányában télen is |
| 2011.10.10 | Miért nem vétkezik néha egy hátszín? |
| 2011. 08. 22 | Gyors "kaja" csak alkalmanként, óvatosan |
| 2011. május 25 | Mondd el, mit eszel, és én megmondom, hogyan kell futni |
| 2011. május 20 | Miért eszik a futók tésztát és rizst. Fenntartani az állandó energiaszintet |
| 2011. április 14 | Maratoni kiegészítők |
| Táplálás |
Megjegyzések (összesen 34)
pnovak 2011.04.28. 00:01:16
Senki sem veheti el, amit a maraton előtt edzettünk. Vannak azonban dolgok, amelyek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják teljesítményünket. Az egyik a diéta összetétele a verseny előtti időszakban. A legtöbb versenyző hagyományosan az úgynevezett szuperkompenzációs étrendet tartalmazza.
Link a cikkre
piros 2011.04.28 00:44:09
Személy szerint nem örülök annak, hogy ez a cikk a szabadidős futók számára jelent meg, jó zavart okozhat. A módszer véleményem szerint alkalmazható és használható olyan futók számára, akik heti 200 km-t futnak, és jóval 3H alatt, előnyösen 2: 20-ig futnak maratonokat.
a hosszú távú futóknak glikogénraktárak vannak, amennyiben teljes mértékben 100% -on vannak a futáshoz körülbelül 1:45 ± 10 percig, magasan képzett futó, 100% -ban feltöltött készlettel, legfeljebb 2H intenzitású futáshoz. A megfelelően végrehajtott szuperkompenzációs étrend célja a tárolók 100% -os kapacitás feletti rövid ideig történő felfújása, ez a hatás csak 1-2 napig tart, és gyakran a maximális hatást a legközelebbi órára kell időzíteni.
Ha ez sikerül, meg lehet hosszabbítani a glikogén futási idejét 1: 50-ről 2: 10-re, ami elegendő az elit számára egy maratoni futáshoz, 2: 30-ig nyújtani nem lehet, ezért a tempónak megfelelőnek kell lennie. legkevésbé bizonyos fázisokban a glikogén teljes körültekintőbb és bizonytalanabb, törölje le.
A 2: 10–2: 25 szintű maratonfutóknak problémájuk van, mivel a legjobban teljesített szuperkompenzációs étrend sem biztos, hogy elégséges, és a taktikába be kell építeni a glikogén eltávolítás egyik elemét. Azoknál a nőknél, akiknek a zsíranyagcseréje kissé eltér, azok az idősávok kissé hosszabb időre változnak, mondjuk 2:40.
A 3H feletti maraton esetében az egész módszer gyakorlatilag elveszíti értelmét, mivel főleg zsíron kell futni, és a kezdetektől fogva nem szabad támaszkodni a glikogénre, a 4H körüli és annál több maratonok már klasszikus ultra.
További probléma, hogy a maraton előtti 7 nap alatt sokat kell futni, különben nem megy, először az első 3 napban sokat futni, hogy a gyorsabb glikogénkészletek a lehető legnagyobb mértékben eltűnhessenek nulláig, majd fuss szénhidrátok fogyasztása közben, hogy az izmokban és a májban tárolódjon a glikogén, így az elfogyasztott cukor nem válik szubkután vagy intravénás zsírgá.
Egy maratoni futó számára, aki hetente 200 km-t ad, a maraton előtti csökkentés a térfogat 50% -ára esik, így 100 km ideális lábon tudok pihenni, és 100 km még mindig elegendő mennyiség ahhoz, hogy diétával kombináljam.
A kis mennyiségű szabadidős futónak problémája van e diéta nélkül is. Annak érdekében, hogy a maraton alatt sem fáradjon el a szokatlan mennyiségi növekedéstől sem, a maraton előtt 7 nappal kell futnia, hogy a 42 km maratonhosszúsággal futott km száma + ügetés még mindig kevesebb legyen, mint a szokásos heti km, ahogy fut a maraton. A heti 60 km-es hobbistának valójában nem szabad 7 napot vagy egy lábat állnia a maraton előtt, ami logikátlan, ezért minden második nap minimum 3 km van. Így a diéta természetesen nem valósítható meg, mivel a glikogén semmilyen módon nem veszik el, bizonyos mértékig lehetséges a glikogén elköltése az első 3 napban más tevékenységek, egyéb sportok felhasználásával, ha már megszoktuk őket egész évben, így mindent el tudunk égetni a kerékpáron az első napon. a vízben, és továbbterhelve folytathatjuk, de azért, hogy ne fáradjunk el az ízület nélküli ízületekben és félelmekben, nagyon nehéz megvalósítani.
Tapasztalataim és ismereteim szerint a módszer jobban működik az éhségsztrájkhoz szokott embereknél, mivel jobb, ha az első 3 napban teljes éhségsztrájkot tartanak, mint ha fehérjékkel töltik meg. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás következő napjaiban jobb, ha komplex szénhidrátok és a természetből származó szénhidrátok vannak, mint a gyártósorból, valamint olyan szénhidrátok, amelyekben a lehető legtöbb ásványi anyag van. Így az elmúlt 3 napban ólomban kell vásárolni, és nem kellene cukrászdákká, pékségeké és csokoládégyárakká változtatni. sárga sütőtök édesburgonya, általában burgonya, mind tengeri sóval, barna teljes kiőrlésű rizzsel, gyakran kis adagokban, és nem lehet édes íze vagy egyszerűen cukrok, hogy ne provokálja az inzulint.
Emlékszem 1 testépítőre (a módszer max. Felfújhatja az izmokat térfogatra, ha pontosan egy órára van időzítve), aki óránként 1 sült burgonyát evett, reggeltől estig, és amikor mindig a burgonyához ment, a boltban (lusta otthon főzni), az eladónő azt hitte, hogy szerelmes belé, és nem volt bátorsága randevúra hívni.
a hobbi szempontjából a módszernek értelme lehet egy félmaratoni verseny, 21 km-es verseny vagy hasonló verseny előtt, amely kevesebb, mint 2H, de több mint 1H. Azoknak a kezdőknek, akik még 21 km-t sem tudnak 2H alatt elérni, én sem ajánlanám, mivel a glikogén tartályaik még mindig olyan kicsiek, és egy héten belül nem tudnak helyesen játszani a hangerővel.