Változtassa meg ma szokásait.
Semmi tennivaló, és a hideg, rövid napok a hangulathoz vagy a sportolás vágyához, vagy valami pozitív dologhoz a karakteredért nem járulnak hozzá. Ha azonban a súlygyarapodás kritikus, itt az ideje, hogy kritikusan megvizsgálja a kalóriabevitelt.
"A jo-jo hatású drasztikus diéták előtt azonban inkább az egészségesebb étlapot és az általános életmódot részesítse előnyben" - tanácsolja Peter Minárik gasztroenterológus. Íme néhány alapvető tippje:
1. A drasztikus étrendek rontják a hangulatot és az egészséget
A drasztikus diéta általában nem old meg semmit. Még a különleges fogyókúrás termékek bevétele után "várakozó" csodák sem történnek meg. Az úgynevezett méregtelenítés hatásait tudományosan még nem erősítették meg, és nem járulnak hozzá a túlsúly hosszú távú csökkenéséhez. De bebizonyosodott, hogy a "gyors" fogyás nagyon gyakori mellékhatása a jo-jo hatás mellett önbizalomvesztés is. Az "éhezés" érzéséből fakadó állandó stressz és idegesség különböző egészségügyi problémákban tükröződhet. Ezért változtassa meg étkezési szokásait. Ennek alapja az étrend mértékletessége és sokfélesége, az étrend rendszeressége és az étrend szigorú betartása kell, hogy legyen.
2. Ne hagyja ki a reggelit
Ezért mindenképpen ne hagyja ki a reggelit. Még akkor is, ha meg akar spórolni néhány kalóriát egy gazdagabb ebédhez vagy édességhez. A reggeli rendszeres kihagyásával az elhízás felé tart. A reggelinek a napi energiafogyasztásnak körülbelül 15% -át kell kitöltenie, amelynek 6000 KJ körül kell lennie. De tanulja meg a napot kolbásszal, szalonnával vagy kolbásszal kezdeni. Válasszon fehérjében és tápanyagokban gazdag, de kevésbé kalóriatartalmú ételeket. Például túró teljes kiőrlésű kenyérrel, ízesített túró len- vagy chia maggal, joghurt probiotikus kultúrával és gyümölcs, ahol valami jót tehet a belének. A tej és a tejtermékek gazdag kalciumban, D-, A-, E-, K-vitaminokban, a B-vitaminok csoportjában és még sok másban. A fehérje fontos az egészséges csontok és izmok fenntartásához, az aminosavak a megfelelő növekedéshez és a tejzsír, mint jól emészthető energiaforrás.
3. Ossza meg az ételt
Az étkezési szokások megváltoztatásakor nem kell legálisan éheznie. Az ételeket azonban ossza több kisebb adagra, hogy az energiaellátását fokozatosan, ideális esetben naponta ötször kapja meg. Írja meg nyugodtan az étlap összetételét, ezzel fenntartva az ételek sokféleségét. Míg a reggelinek az egész napos energia bevitelének fent említett 15% -át kell kitöltenie, további tízet. Ügyeljen arra, hogy ne egyél egész napos ételt egyszerre. Ne egyél véletlenül, ha éhes vagy. Felejtsd el a hűtőszekrény éjszakai "razziáit" is. Cseréljen egy nagyobb tányért egy kisebbre, hogy az adag gazdag legyen rajta.
4. Frakciók egy tányéron
Ami a maga tányér tartalmát illeti, mindenképpen - főleg ebédnél - ossza el a tányéron lévő részt úgy, hogy a felét zöldségek, negyed teljes kiőrlésű gabona, rizs vagy burgonya és negyed sovány fehérje alkotja. Előnyben részesítse a halakat, a túrót, a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat. Ehelyett kerülje a fehér kenyeret, édességeket, felvágottakat, vörös húst, zsíros ételeket és telített zsírokat tartalmazó termékeket.
5. Ne adja fel a szénhidrátokat
Kerülje a telített zsírokat tartalmazó ételeket, de ne mondjon le a telítetlen zsírokat, különösen az omega-9 és az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételekről. A növényi olajok a telítetlen zsírsavak fontos forrása. Hasonlóképpen, a magvak, diófélék vagy hüvelyesek megfelelő mennyiségben hasznosak. Bár a finomított cukorral rendelkező ételek nem tartoznak az egészséges táplálkozáshoz, mindenképpen ne adja fel a szénhidrátokat, különösen, ha testmozgással és energiafelhasználással szeretne fogyni. A testnek szüksége van rájuk. Ezek rostos és alacsonyabb glikémiás hatású keményítő-szénhidrátok - például teljes kiőrlésű kenyér és sütemények, knäckebrot, rizs vagy hüvelyesek megfelelő mennyiségben. A menüben tüntesse fel mindhárom alapvető tápanyagot: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Arányuk a redukciós étrendben 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír legyen. Ha izmokat épít, akkor a túró ideális. És még ízesítve is. Helyettesítheti vele a süteményt, és jobb, ha magokat, diót vagy gyümölcsöt ad hozzá. Élvezze az egyes falatokat. Minél lassabban eszel, annál gyorsabban jelenik meg a jóllakottság érzése.
6. Kövesse az ivási rendet
Fizikai aktivitásától függően napi 1,5 és 2,5 liter folyadékot kell inni. Nagyszerű trükk, hogy reggel van egy pohár víz, hogy hidratálhassuk és elkezdhessük az energia elégetését. Hasonlóképpen, minden étkezés előtt egy pohár víz csillapítja a kezdeti éhséget.
7. Mozogj és lazíts
Ha el akarja kezdeni nemcsak az egészséges táplálkozást, hanem a formáját is, a testmozgás elengedhetetlen. Minden mozdulat számít, ha nem engedheti meg magát futásnak vagy más sportnak, járjon minél többet. A testmozgás mellett a pihenés és a jó alvás is fontos. Ez segít az anyagcsere megfelelő szabályozásában. Egy további egy óra alvás további 6 kalóriát éget el számunkra.