A szokásos edzésbe beleszámította a guggolásokat is? Nagy! Még nem? Menj olyan gyorsan! Kétségtelenül ez az egyik legcsodálatosabb gyakorlat (és nem csak azért, mert göröngyös szamarat formálhat).
A guggolás funkcionális gyakorlat, aminek köszönhetően különösen erősíteni fogja a lábát (combizmok, quadriceps, borjak), hanem ülőizm és még én is hasizmok! Minden egy gyakorlatban! Annak érdekében, hogy tudd, hogy a guggolás valóban különböző módon valósítható meg, az Ön számára választottunk 13 nagy variáció, amelyet Olinka Bartalská edző mutat be neked. A guggolás nem fogja unatkozni ilyen könnyen velük:-)
1. Klasszikus guggolás
A lábakat a csípő szélességére (vagy kicsit tovább) helyezzük, a lábujjak előre mutatnak, a kezeket a fej mögé helyezzük és egyenesen állunk, a fej előre tekint. Guggolunk (mintha egy székre akartunk volna ülni), lehúztuk a fenekünket. Felső helyzetben kinyújtjuk az ülőizmokat és kilégezzük. Lent lélegezünk.
2. Zömök térdemeléssel
Ugyanaz a helyzet, mint egy klasszikus guggolásnál, miközben egy guggolást végezünk egy érintéssel, és a térdet a kilégzéssel a lehető legmagasabban emeljük a mellkasig. Térdeket váltunk.
3. Guggoljon a hegyekhez emelve
Ismét a guggolás alapállása. Egy lélegzetvételsel megyünk a guggoláshoz, a kilégzéssel felmegyünk, és a lehető legmagasabban a tippekhez. A borjak is szépen dolgoznak ebben a gyakorlatban.
4. Guggolás "lövéssel"
Csatlakozunk a lábakhoz és guggolunk, a kezeinket szorosan a testhez tesszük. Zömökben lélegzünk be, kilégzéssel és ugrással tesszük szét a lábunkat és a kezünket felfelé (úgynevezett lövést hajtunk végre, angolul Jumping Jack). Óvakodjon a folyamatosan kiálló háttól és a fejtől, amely nem esik le, hanem a gerinc meghosszabbításában van.
5. Guggoljon és guggoljon ugrással
Klasszikus guggolást fogunk végezni, a kezek a guggolás alsó helyzetében lefelé, a feje fölé pedig felfelé haladva állnak fel. A klasszikus guggolás után azonnal guggolás következik ugyanazzal a kézmozdulattal. Mégis: lélegezz le, fújd ki.
6. Guggolás ugrással és megfordul
Az egyik kezünket a fejünk mögé tesszük, a másikat a test mentén, egyenesen állva. Guggolást hajtunk végre, és egy ugrással 180 fokkal visszafordulunk a guggolásba, és egyenesen állunk a guggolás elől. Megfordítjuk a kezünket, amikor megfordulunk. A guggolás alján a kilégzés fordulatával, alul a guggolásban lélegezzük be, és függőleges helyzetben állva kilégezzük. A fej nem néz lefelé, még mindig előre (a gerinc meghosszabbításában).
7. Guggoljon előre és hátra ugrással
Helyezze magát a guggolás alaphelyzetébe, csatlakoztassa kezeit úgy, hogy könnyedén megérintsék az ujjbegyeket. Ugrálunk és előreugrunk a guggolással együtt, majd a guggolással együtt hátraugrunk. Rendszeresen lélegzünk, pl. előreugró kilégzéssel, visszafelé történő lélegzéssel.
8. Guggoljon előre és ugorjon hátra
A guggolás alaphelyzetében állunk, és kezünket magunk elé tesszük. Egy nagy ugrást hajtunk végre mindkét lábbal előre, és egyszerre guggolunk. A futással 4-szer megyünk vissza. Ugrással kilégzéssel és futás közben belélegzéssel lélegzünk.
9. Guggoljon a deszkához
A tenyereket a váll szintje alá helyezzük, és elvégezzük az ún deszka enyhén hajlított térddel. A deszkából ugrunk a guggolásba, és a guggolásban könyökünk a térdet érinti. A hátunk mindig egyenes és a fejünk nem esik le. Tempóban ismételjük, miközben a visszapattanásban levegőt veszünk, és amikor könyökünket térddel pihentetjük guggolásban, kilégezzük.
10. Felemelés a térdtől a guggolásig
Térdünket szőnyegre tesszük, a hátunk egyenes, a kezeink előttünk vannak. Elkezdjük emelni a jobb lábat, majd a bal lábat azzal a ténnyel, hogy a guggoláshoz megyünk, nem pedig felfelé. Hasonlóképpen, először a jobb lábat tettük le, majd a bal oldalt. Egy ismétlésünk van. Ezután a bal lábon indulunk. Bal felső, jobb felső, bal alsó, jobb alsó rész. Rendszeresen lélegezünk - a jobb láb belégzésével, a bal láb belélegzésével (felső helyzet), a jobb láb belélegzésével, a bal láb belégzésével (alsó helyzet). Ugyanaz a légzés a másik lábán is.
11. Guggoljon szélesre a komlóval
A lábunkat jobban tesszük, mint a csípő szélessége, a lábujjak előre mutatnak, és a fenekét egy guggolásba húzzuk (térdünknél 90 fokos szöget kell betartanunk), a fej előre és a kezünk elé nézünk. . A lábak egymás felé és távolabb ugranak. Amikor összekötjük a lábakat, a feneke magasabb guggolásba megy, amikor elpattanunk, lefelé húzzuk a fenekét. Olyan módon lélegzünk, hogy amikor a lábaink összekapcsolódnak, kilégzést kapunk (felső helyzet), amikor belélegezzük (alsó helyzet). Állandóan guggolunk, nem szintezünk.
12. Guggoljon szélesre egy ugrással, és érintse a kezét a földhöz
Összekötjük a lábakat, megtöröljük a hátát, a kezeket az ökölben tartjuk a test előtt. Egy érintéssel és ugrással a lábak széthúzódnak, fenekükkel lefelé a guggolásba szélesek (a lábak szélesebbek, mint a csípő és a lábujjak finoman kifordultak). Amikor a fenekünk leguggolt, egyik kezével finoman megérintjük a földet, a másikkal pedig a másikat. A fej folyamatosan a gerinc meghosszabbításában van. Lélegezz le, légezz fel.
13. Plie guggolás ugró és sarok csatlakozással
Guggolunk a kockában úgy, hogy szélesre tesszük a lábunkat és kifelé fordítjuk a lábujjainkat. A kezünket magunk előtt tartjuk, a hátunk egyenes és a fejünk folyamatosan előre néz. Az egyik vállguggolást elvégezzük, a másikon pedig megpróbáljuk óvatosan összekapcsolni a sarkakat az ugrással. Olyan ütemben csináljuk, és klasszikus gyomlálás esetén belélegezzük, gyomlálásunk esetén kilégzést.
Ezeket a gyakorlatokat kiválasztottuk Önnek a HIIT intervallum edzéseinkből. Teljes videók, még a bevezető bemelegítéssel, a végső nyújtással és az Olinka részletes útmutatásával a technikai helyes edzésről, megtalálhatók a Fitshaker-nél. Remek edzést kívánunk!:-)
Szeretne gyakorolni más HIIT gyakorlatokat? Lásd még ajánlásainkat:
- Gyors vegán palacsinta tej és tojás nélkül, csak 4 összetevőből - 2021. január 11
- Kevés ideje van edzeni? Van megoldásunk! - 2020. július 13
- HIIT VIDEÓKÉPZÉS: Láb-, fenék- és combgyakorlatok Olinka profi edzővel - 2019. április 30.
A cikk 2017.03.14-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Lucia Švaral