Annak érdekében, hogy a triatlonista kezelje az edzéseket, és ne túledződjön, nagy figyelmet kell fordítania étrendjére, regenerálódására, alvására és ami a legfontosabb az edzés helyes adagolására.
A triatlon egyesül 3 teljesen különböző sport egy egésszé. Egyrészt előnyt nyújt a képzési folyamat sokféleségében, másrészt sokkal nagyobb követelményeket támaszt mind a három szakterület optimális edzéskombinációjával és a kapcsolódó regenerációval szemben. Sokkal nehezebb ötvözni a minőségfejlesztő edzést az állóképességi edzéssel, amikor 3 különböző sportágat edz, mint ha csak egyet végeznél. Előnye viszont az, hogy főleg az állóképesség továbbadódik, és például az úszás egyszerre kompenzálja a futást és a kerékpározást. Egy kezdő számára gyakran nagyon nehéz feladat ezt helyesen kombinálni. A triatlon edzőnek sok tapasztalattal kell rendelkeznie ahhoz, hogy a sportolót előre tudja vinni és ne terhelje túl. A triatlonban, sokszor többet, mint más sportágakban, a sportolónak képesnek kell lennie a testére és érzéseire hallgatni, és képesnek kell lennie helyesen értékelni azt.
Annak érdekében, hogy a triatlonisták kezeljék az edzéseket és ne túledzjék magukat, nagy figyelmet kell fordítaniuk táplálkozására, regenerálódására, alvására és az edzés helyes adagolására.
Nem elég, ha egy teljesítmény-triatlonista naponta egyszer edz. Bizonyosan kétfázisú vagy többfázisú képzéssel rendelkezik néhány napig. Általában reggel úszóedzés van, délután pedig a második szakasz következik - kerékpározás, futás vagy egy bizonyos fitnesz edzés. A fitnesz edzés gyakran összefügg a futással vagy a kerékpározással, és az ún "Átmeneti" képzés, ahol az egyik tudományág azonnal követi a másikat. Általában a kerékpár körül rohangál.
A reggeli úszóedzés előtt a triatlonisták megoldják azt a dilemmát, hogy éhgyomorra edzenek-e, vagy legyen valami könnyű dolguk. Ha az edzés körülbelül egy óráig tart, akkor éhgyomorra is jól meg lehet csinálni. Ha az edzés hosszabb vagy rendkívül intenzív, akkor hiányozhat az energia, ezért ajánlott enni egy könnyű edzés előtti ételt, esetleg tartalékkal rendelkezik edzés közben valamit az energia feltöltésére. Reggel lehet banán, zabpehely vagy akár nagyon finom Jami Desszert . Mindent könnyen és gyorsan elkészíthet, és amíg el nem jön a medencéhez és be nem ugrik a vízbe, nem is tudja, hogy ettél valamit, de van elég energiád. Ha például edzés közben hirtelen elfogy az energiája, akkor egy energiasáv "megmenthet" 3Energy Bár .
Ne felejtse el az ivási rendszert igényes edzés közben. A szomjúságot nem érzed a vízben, de a tested izzadással mégis elveszíti a vizet és az ásványi anyagokat. HypoFit Különösen pótolja az elveszett ásványi anyagokat és hidratálja a testet. Ússzon 2 órás edzést folyadékbevitel nélkül a későbbi lassabb regeneráció. Ha délután van a második szakasz, akkor gondolkodjon el rajta, miután teljesítette az utolsó hosszat a medencében, majd kényeztesse testét miben igények. Egy igényes intenzív edzés után ezek elsősorban szénhidrátok a glikogén lehető leggyorsabb helyreállításához, és állóképességi edzés után elegendő egy minőségi egészséges reggeli. Mindenesetre tartalmazzanak izom-helyreállító fehérjéket is. Ha nem tudja levenni őket az étrendből, segítsen magán minőségi fehérje vagy például aminosavak K4 Power BCAA , amelyek kifejezetten szolgálják hogy megvédje és regenerálja az izmokat egy kemény edzés után, de legkésőbb az edzés után fél órával el kell juttatni őket a testbe.
Akár reggel úszott, akár nem, délután valószínűleg futás, kerékpározás vagy fitnesz edzés lehetséges. Vessünk egy pillantást ezen képzések alapvető típusai és hogyan kell felkészülni rájuk.
1. Kitartó edzés
Nagyon népszerű, mert az intenzitás alacsonyabb, és olyan, hogy könnyedén beszélhet a sparring partnerével. Ez körülbelül folyamatos, hosszú távú terhelés, közepes intenzitású állandó sebességgel. Ez a képzés nagyon jól képviselteti magát a triatlonista képzésében. A felkészülés nem nehéz. Kitartó edzés apró hibákat is "megbocsát" az előtte lévő étrendben, mert az intenzitás nem magas. Kitartása mellett ez az edzés javítja az anyagcsere-edzést és megtanítja a testet arra, hogy előnyben részesítse a zsírokat. Logikailag ez azt jelenti, hogy az ilyen intenzitással végzett edzés zsírégetést is eredményez, ami a tél után több lehet, mint amennyit szeretne. Az ilyen edzés nehézségeit inkább a hossza, mint az intenzitása határozza meg. Rövidebb állóképességi edzés után a regenerációs idő gyors. Néha rövid állóképességi edzéseket alkalmaznak a regeneráció felgyorsítására vagy ún kompenzációs képzés.
Fontos ezeket az elveket betartani:
- Ideális, ha nem eszünk előtte 2-3 órával (az anyagcsere szempontjából nagyon előnyös éhgyomorra menni edzeni), és az utolsó étkezés ne legyen túl szénhidrátos, hanem arányosan kiegyensúlyozott.
- Ha éhes vagy, és valamivel szerezned kell valamit közvetlenül edzés előtt, készülj fel Prémium energia, amely energiát szolgáltat a cukorszint felesleges emelése nélkül, és könnyen emészthető.
- A mozgás intenzitása a maximális pulzus 70-80% -a. Az állóképességi edzés nagy veszélye a nagyobb intenzitás, mint kellene. Amikor ez szinte minden edzés során megtörténik, idő kérdése, mire jön az edzés.
- Ha testmozgás közben kell energiát szolgáltatnia, ne nyúljon a gyors energiájú gélekhez, inkább vegyen különféle rudakat, amelyek még kisebb mennyiségű fehérjét, zsírt vagy rostot is tartalmazhatnak. A tevékenység intenzitása alacsonyabb, ezért nem okozhat gondot egy ilyen sáv minden gond nélküli kiadása. Nem szórja el az anyagcserét, mint a tiszta gyors cukrok, telíti és hosszabb ideig táplálja az energiát.
- Edzés után nem szükséges hozzáadni valami kivételes dolgot. Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend megfelelő. Ez lehet a regeneráció felgyorsítása aminosavak BCCA vagy odaadja magát lefekvés előtt Glutamin. Ha az edzés rendkívül hosszú volt, és valami intenzív dolog vár rád, különösen a következő napon, akkor elsősorban szénhidrátokat adjon fokozottan.
"Mivel ez az edzés elegendő oxigénellátással zajlik (nincs kifulladva), a tested hatékonyan felhasználhatja a zsírból származó energiát. Ha nem egészíti fel szükségtelenül az energiát különféle cukrokkal, különösen a gyors cukrokkal, a test megtanul hatékonyabban felhasználni zsírokat és nagyon sokáig kitartó tempóban lehet haladni, ráadásul kellemetlen éhségérzet és energiaveszteség nélkül. "
2. Intenzív intervallum edzés
Az intenzív intervallum edzés során kissé más a helyzet. Intervallum edzés ajándékokat nagy intenzitású terhelések váltakozása pihenő fázisokkal (teljes pihenés vagy aktív - alacsony intenzitás). Különféle követelményeket támaszt az energiaforrásokkal szemben is. Nagy intenzitással terhelve a test már nem tudja hatékonyan felhasználni a zsírokból származó energiát, és a szénhidrátoknak (cukroknak) vagy más szavakkal az izmokban és a májban tárolt glikogénnek be kell jutniuk. Ha oxigénhiány van, a cukrok könnyebb és gyorsabb energiaforrást jelentenek. Hátránya azonban, hogy ez is sokkal gyorsabban halad. Ezt az ilyen típusú edzés előtti és alatti étkezés során is figyelembe kell venni.
Javasoljuk továbbá az edzés előtti utolsó étkezés elfogyasztását legalább 2-3 órával azelőtt. Erőforrásnak kell lennie összetett szénhidrátok és különösen könnyen emészthető. Ezért alacsony rosttartalmú, fehérje- és szénhidráttartalmú zsírokat tartalmaznia kell. Ismét, mint egy normál étkezés helyettesítője lehet Prémium energia, de ezúttal például Extra tömeges puding vagy botot 3 Energy bar. Ha egy ilyen képzést 110% -on szeretne teljesíteni, akkor egy speciális kombinációt ArgiNO ital val vel K4 Power BCAA Segítenek abban, hogy az izmokat a lehető legjobban felkészítse az intenzív edzésre, mert jobban fognak okozni az izmok vérkeringése és oxigénellátása, ezáltal biztosítva azok védelmét.
Edzés közben a glikogén, vagyis az izmokból származó cukor nagyon gyorsan kimerül, ezért célszerű folyamatosan pótolni. EnergoFit Az ásványi anyagok mellett elegendő szénhidrátot is tartalmaz, és gondoskodni fog a folyamatos energia-utánpótlásról. Ha edzés közben hirtelen elfogy az energiája, akkor erőteljes energiaellátás K4 Power Gel evés után néhány perc múlva érezni fogja. A géleket azonban különösen versenyeken, inkább edzéseken ajánlott használni.
Rendkívül fontos, az intenzív edzés után a lehető leghamarabb töltse fel a kimerült glikogénkészleteket . Az optimális glikogén regeneráció és helyreállítás érdekében az edzés befejezésétől számított fél órán belül el kell fogyasztania a szénhidrátokat. Tényleg itt sem kell aggódnia a gyors cukrok miatt. Megtalálhatja őket például a Gainer koktél vagy Extra Mass Puddingban, de egy tányér tészta vagy rizs is ellátja a funkcióját.
A glikogén kiegészítés mellett izomregeneráció. Az aminosavak az izom növekedésének és megújulásának alapkomponensei, amelyek lényegében lebontott fehérjék. Ebből 3 - leucin, izoleucin és valin, más néven BCAA, kulcsfontosságúak az izmok helyreállításában a megerőltető edzés után. Ezeket az edzés után a lehető leghamarabb, a szénhidrátokhoz hasonlóan adják be. Például az említett Extra Mass Pudding már tartalmazza ezeket a BCAA-kat, vagy használja magát a K4 Power BCAA-t. De ami a legfontosabb, a minőségi vacsora az alapja annak, hogy hogyan érzi magát másnap. Hiányoznia kell zöldségekből, rostokból, fehérjékből és zsírokból is. Egyszerűen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend.
Megbeszéltük a képzés néhány alapvető típusát, azok összetételét és táplálkozását azok előtt, alatt és után. Minden sportolónak tisztában kell lennie az alapvető dologgal: "Az edzés csak impulzus a test javítására, de a javulás csak a regenerációs szakaszban történik. ". Ha a két komponens egyike hiányzik, a haladást megállítják és a helyszínen eltapossák. Akkor fel kell tennünk magunknak a kérdést: Túl keveset edzünk, és hozzá kell adnunk, vagy túl sokat edzünk, és nincs időnk regenerálódni? Minden sportolónak tudnia kell, hogy melyik csoportba tartozik, mert a legnagyobb haladást és eredményeket azok érik el, akik a lehető legoptimálisabban képesek összehangolni az edzés terhelését, a regenerálódást és a táplálkozást.