A reggelinek és a tizednek, nemcsak gyermekek számára, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia . Ugyanakkor a fehérjéket is be kell vonni (sonka, főtt tojás, zsírmentes sajt vagy joghurt). Mint az édesség helyezzen egy darab házi süteményt az asztalra, ha lehetséges, kerülje az édesség vásárlását.
Mi igen:
- gyümölcsök, zöldségek, sonka, zsírmentes tejtermékek, házi kenetek
Mit nem:
- zsíros kolbász, kész bagett, majonézes saláták, fehér kenyér
Tipp reggelire és tíz:
- kisebb teljes kiőrlésű bagett, zsírtalanított túrós kenés, paradicsom, alma vagy körte, 1 kisebb darab házi gyümölcstorta.
Tanulja meg a levest úgy felfogni fő étkezés, ez nem előétel. Jobban szeret húslevesek és nem tömény zöldséglevesek. Ne felejtsük el, hogy a húslevesekből (lehetőleg csirkéből) gyűjtsön felesleges zsírt. Ha nem kedveli a tiszta leveseket, és sűríteni kell őket, akkor tanuljon meg kevert lekvárt használni a klasszikus lisztmártás helyett. Ha kockalevest használ, vásároljon glutamát hozzáadása nélkül. Azonban a húsleves is felváltja friss vagy fagyasztott gyógynövények.
Mi igen:
- hús vagy zöldségleves tészta nélkül, zöldséglevesek
Mit nem:
- fazékkal sűrített levesek, tejszínnel főzve, zseblevesek
Leves típusa:
Egy teáskanál olívaolajon megpirítjuk a hagymát és a reszelt sárgarépát. Öntsön vizet, sót és ízesítse, vagy adjon hozzá zöldséglevest, fűszerezze gyógynövényekkel. Tálaláskor díszítheti a levest egy teáskanál fehér joghurttal.
Ehet húst, még akkor is, ha könnyű menüt szeretne követni. De sok múlik rajta, milyen hús választja a hogyan kell készítse elő. Főleg a minőségre fogad csirke- és pulykahús, hal, borjúhús, zsírmentes marha- és sertéshús, vad. Legjobb pörköléssel, grillezéssel vagy minimális zsírtartalmú sütéssel vagy levesben főzve elkészíteni. Kerülje a belsőségeket, a zsíros baromfit és minden zsíros húst, például a sertéshast. Ugyanazon a kizárja a sütést.
Mi igen:
- csirke, pulyka, sovány sertéshús, marha- és borjúhús, vad, hal
Mi nem:
- minden zsíros hús, belsőségek
Csirkemell tipp:
Óvatosan ütögesse meg 2 csirkemellet, sózza, kicsit ízesítse. Egy szeletelt gerezd fokhagymát és csirkemellet megpirítunk egy teáskanál olívaolajon. Hozzáadunk apróra vágott olívabogyót, 100 g-ot és apróra vágott paradicsomot, 200 g-ot, majd kb. 15 percig pirítjuk. Tálaljon rizst vagy főtt burgonyát köretként.
Sokan nem tudják elképzelni az étkezést hús szósz nélkül. Kevesen veszik azonban észre, hogy ez mennyivel növeli az egész étkezés kalóriaértékét. Nem kell lemondania a forró mártásokról - elkészíthetők párolt zöldség, például paradicsom, sárgarépa, de lencse is, kevés húslevessel hígítva. Kiválóak is gyógynövényekkel vagy zöldségekkel, fűszerekkel, savanyúsággal, fokhagymával ízesített fehér joghurtos szószok.
Mi igen:
Mi nem:
- tejszín, nyers és sült hús
Szósz tipp:
Keverjünk össze fehér joghurtot egy gerezd fokhagymával, sóval, fekete borssal és reszelt uborkával.
Ha köretet kell tennie, például húst vagy zöldséget rizs vagy burgonya, tehát ebédre. Este kerülje őket, megtakarítja a kalóriákat, és a test este lassabban égeti el a szénhidrátokat. Azonban ideális helyettesíteni őket főtt vagy párolt zöldségekkel, mint pl sárgarépa, borsó vagy zöldbab. Arról is tisztában kell lenni, hogy ha már nem tud lemondani a burgonyáról, legalább próbálja meg főzve enni, nem hasábburgonya formájában. Kalóriákat is sütnek a kemencében, nem csak azokat, amelyeket egy olajjal teli edényből vesznek ki. És ne feledje, minél többet főz tésztát és rizst, annál magasabb lesz a glikémiás indexe és a jóllakottsága rövidebb ideig.
Mi igen:
- párolt, főtt vagy nyers zöldség, kevesebb rizs és főtt burgonya, nem tojásos tészta
Mi nem:
- gombóc, hasábburgonya, zsíros sült burgonya, tészta
Melléklet típusa:
Fűszerezzük a sárgarépát, a karfiolt, a brokkolit és a borsót egy teáskanál olívaolajra, és öntsük a zöldséglevesre. Pároljuk körülbelül 10 percig, és keverjük össze. Tálaljuk burgonyapüré helyett.
A desszertnek tartalmaznia kell minimális zsír- és cukorszint és nem szabad megenni később délután és este. Ez alkalmas cserélni sütéskor klasszikus tönkölyliszt vagy használjon zabpelyhet. Zsírkrémek könnyű változatokhoz, még a nagyon magas kalóriatartalmú édességekről is lemondanak. Tanuld meg élvezni zsírtalanított túrós gyümölcs vagy magára a gyümölcsre. Nem csak nyersen kell enni, hanem különféle is készíthető belőle zsírmentes desszertek.
Mi igen:
- gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, házi készítésű egészséges sült sütemények és desszertek, egy darab minőségi csokoládé
Mi nem:
- vásárolt édességek, sütemények, csokoládék és desszertek, zsíros krémek, kovász
Desszert típusa:
500 g málna, 500 g eper és 500 g vad gyümölcs, például szeder vagy szeder, pároljon fél teáskanál fahéjas cukorral, öntsön 2dl minőségi fehérbort, és adhat hozzá édes fűszereket. A gyümölcsnek nem szabad teljesen szétesni, ezért csak egy ideig pároljuk. Tálaláskor díszítsük mentalevelekkel és egy teáskanál alacsony zsírtartalmú túróval.