Gratulálok, mert úgy döntött, hogy elkezd sportolni, és több mozgást és egészséget hoz az életébe. És ez az egyik legjobb döntés, amelyet meghozhat magának.
Bármi legyen is az oka: fogyni és lefogyni, izomgyarapodni, jobb formába lendülni vagy csak többet mozogni…
… Tehát igazad van, mert ez a cikk lépésről lépésre eljut minden fontos dologhoz, amikor nem tudod teljesen, hogyan és hol kezdj el edzeni.
Nem csak a szokásos tanácsokat és x tippeket, hogyan kell csinálni. Megyünk mélyebben, részletesen és összefüggésben. Mi is a megfelelő gondolkodásmódra fogunk menni, mert az emberek ezt eleve kudarcot vallják.
Ha az alapjaid nem lennének olyan szilárdak, mint egy szikla, akkor nem jutnál messzire, és a kezdeti motiváció szétesne, mint egy kártyaház. És még mindig szeretné ezeket a nagyobb izmokat, szebb alakot vagy állapotot, és remélem, tudja, hogy ez nem fog napról napra működni.
Tehát hogyan kezdjen el edzeni? Minden kezdődik…
Cieľom A célod. Mit akarsz elérni? Sok kezdőnek nincs világos fogalma arról, hogy mit akar elérni.
Ha nincsenek legfőbb törekvései (pl. Aranyérem megszerzése), akkor először ebből lehet valami:
- zsírégetést
- izomgyarapodás
- alakot alkotni
- hogy jobb formába kerüljön
- vagy egyszerűen egyszerű, hogy több testmozgást hozzon az életébe és egészségesebb életmódot folytasson
A cél azért fontos, mert minden célhoz más-más testmozgási stílus vagy fizikai aktivitás megfelelő.
Egy nagy testépítő, aki remek izmokért edz, nem számíthat arra, hogy olyan rugalmas lesz, mint egy jógi, és fordítva. Vagy a klasszikus erőnléti edzés és a súlyzók emelése általában nem túl hatékony a zsírégetésben, ha nem tudja, hogyan kell csinálni azt, ami már szerepel egy másik cikkben.
Milyen fizikai tevékenységet válasszon?
Manapság tényleg elég választani. Azonban a céljának megfelelően kell választania.
Miután tisztázta a célt és a tevékenységet, akkor is szüksége van…
A megfelelő gondolkodásmód
Általában a testmozgás kapcsán állandó figyelmet fordítanak az egyes gyakorlatokra és menükre.
Ugyanakkor sok szakértő egyetért abban, hogy elmédnek döntő szerepe van bármi elérésében.
Nagyszerű példa egy tanulmány, amelyben a Stanford Egyetem kutatói több mint 60 000 emberről készített átfogó adatokat elemeztek. Az információkat 21 év alatt gyűjtötték össze, és azokról, akik azt hitték, hogy másoknál kevesebbet sportolnak, korábban kiderült, hogy meghalnak. Éppen ellenkezőleg, azok, akik átlag feletti gyakorlónak tartották magukat, idősebb korig éltek. Bár ebben nincs semmi különös, tényleges edzési óráik összevetése azt mutatta, hogy a két csoport egyformán játszott.
Hogyan állítsd be a véleményed, amikor elkezdesz edzeni
Reális elvárásokkal kell rendelkeznünk. Sokan 10 kilót akarnak lefogyni, vagy hatalmas izmokat szerezni. EGY HÓNAP MÚLVA. Ideális testmozgás és néhány varázslatos tabletta nélkül. Én is szeretném, ha ez lehetséges lenne. Nos, a test nem így működik.
Ha havi 10 font súlycsökkenéssel jelentkezik, akkor tele lesz csalódottsággal és nagyon vágyik a leszokásra, amikor 2-3 fontot lát "csak igazán lehetségesnek". Éhségsztrájkkal több fontot kaphatna, de:
- ez maximálisan egészségtelen
- nem fogja elkerülni a jo-jo hatást, ha később újra hízik
De ha kezdettől fogva reálisabb célod van, és leadsz 2-3 kilót, és sikerrel jársz, akkor motivált leszel a folytatásra. Mindkét esetben ugyanúgy lefogytak, de önmaguk érzése és a folytatás vágya teljesen más lesz.
Havonta 1-2 font izomzatot is szerezhetnek, havi 4 cm derékban fogyhatnak, havi 2-5 rúgással javíthatod a padon gyakorolt nyomás erejét.
De nem lehet elhízott embert modellré változtatni, sem szegény fiút 2 hónap alatt Herculessé tenni, sem havonta 20 kilóval növelni a padon a nyomás erejét. Csak azt, hogy zsírleszívásra indulna, vagy olyasmit tenne, ami elvezet minket…
A kitartás legfontosabb gondolkodásmódja
Feltételezem, hogy Ön motivált ezen a ponton, és meghozta a döntést a testmozgás megkezdéséről.
Azzal kezdted, hogy olvastál róla. És nagyon jó, hogy így érzel, és szeretnél érte menni.
Ezeknek a soroknak az elolvasása azt jelenti, hogy úgy döntött, hogy valamit megváltoztat az életében.
Sajnos egy ilyen döntés csak az első lépés a cél felé. Sokkal több a cél, így a KULCS az, hogyan tegyük rendszeresen a következő lépéseket (testmozgás és étkezés), függetlenül attól, hogy milyen nehéz és lesznek-e rossz napok. Más szavakkal, el kell köteleznie a kötelezettségvállalást, nincs mentség, függetlenül attól, hogy milyen akadályok jönnek, teljes gázzal megy.
Érzi a különbséget ahhoz képest, ha csak azt mondta, hogy mit, a jövő héten kezdek valamit, vagy mi, a hónap az új év, akkor vállalom. Ennek az utolsó mondatnak nincs ereje. Mintha egy téglafalat akarna lebontani azzal, hogy borsót dobna bele.
Sajnos, sok ember úgy dönt, hogy elkezd sportolni, és még szomorúbb, hogy nincs módja elviselni. Hiszem, hogy ez más lesz neked.
Nagyon kimerítettük a mentális beállítást részletesen. Ideje lenne elkezdeni mozogni és edzeni.
Hogyan kezdhetjük el az edzéstervet az elején?
Az edzéstervnek figyelembe kell vennie céljait. A sprinternek rövid idő alatt maximális erejét kell kifejlesztenie a lábakban, a maratonistának pedig az energiát meg kell őriznie és a lábakban kitartást kell építeni a lehető leghosszabb ideig. Képzési tervük tehát teljesen más.
El kell kezdenie a gyakorlást és az edzést is, hogy elérje célját.
Az elején a testmozgás alapelvei, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, a következők:
- állóképességi gyakorlat - kisebb súlyokat kell emelnie 16 vagy több ismétléssel 3-4 sorozatban, vagy kevesebb vagy közepesen igényes tevékenységet kell végrehajtania hosszabb ideig.
- izomnövekedés (hipertrófia) - 6-12-szer kell emelnie a súlyokat 3-4 sorozatban, körülbelül 1 perces szünettel.
- erő edzés - nagyobb súlyokat kell emelni 3-5 alkalommal 3-4 sorozatban, hosszabb, 2 perces szünetekkel.
- Általános állapot - Lehet, hogy kicsit túlzok, de ebben az esetben nem kell sokat gondolkodnod. Ha csak mozogni és fittebb akar lenni, kezdjen el másnap 30 percig futni, edzzen az edzőteremben, hajtson végre egy nagyobb kihívást jelentő túrát ... Ha nincs konkrét célja, akkor kezdjen el többet mozogni.
Ezek azonban csak általános ajánlások az induláskor. Izmaid nagyobb ismétlésekkel is megnőhetnek. Ennek azonban vannak korlátai. Az izomgyarapodás gyakorlásának részletesebb magyarázatához javasoljuk, hogy olvassa el:
És mi van, ha fogyni akar?
Az emberek gyakran kérdezik, hogy milyen gyakorlatokat kell végezniük a fogyás érdekében, de azt is tudja, hogyan lehet fogyni úgy, hogy csak kevesebbet eszik, miközben nem mozog sokkal többet, mint korábban. Valójában nem annyira a gyakorlatokról vagy az ismétlések számáról van szó. Inkább arról van szó, hogy kalóriadeficitben van, ami a megfelelő étrend beállításához kapcsolódik.
A testmozgásnak azonban a súlycsökkenésben is szerepe van, de ez teljesen eltér az általánosan elmondottaktól. Minden, amire szükséged van, megtalálható a Fogyás gyakorlatai: amelyek valóban működnek + edzésterv a súlycsökkentéshez.
Hogyan kell enni, amikor elkezd edzeni
Akár fogyni, akár izomgyarapodni akar, megfelelő táplálkozás nélkül nem fog menni.
Külön fejezethez szól, méghozzá egy könyvhöz, ezért a lehető legjobban összefoglalom. Kezdetben ismernie kell a test működésének ezt a 4 fogalmát/alapelvét, amelyekből szinte mindent levezethet, amire szüksége van az edzés adaptálásához és adaptálásához:
- napi energiafelhasználás - az az energia, amelyet teste a nap folyamán elfogyaszt
- energiafelvétel - energia (kalóriában vagy kilodzsaulban) az ételben, amelyet a nap folyamán fogyaszt
- kalóriahiány - amikor több energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt
- kalóriatöbblet - amikor több energiát kap, mint amennyit elfogyaszt
Napi energiafelhasználás
Energiára van szüksége ahhoz, hogy teste egyáltalán működjön. A szíved, az agyad, a szerveid - összefoglalva - olyanok, mint egy nagy motor részei, amelyek nappal energiát égetnek. Amikor elkezd edzeni és nagyobb sebességgel beindítja a motort, még több energiára van szüksége a futáshoz.
Energiája van a testben azonnal felhasználható energiatartalékokból, zsírtartalékokból és az elfogyasztott ételekből is.
Az összes energiafogyasztás függ az életkortól, nemtől, az izom és a súly arányától, a genetikától és x egyéb tényezőtől, amelyek felett nincs kontrollja. Átlagosan körülbelül 2000 kalória (8000 kj) naponta egy felnőtt férfi esetében, és valamivel kevesebb a nőknél. Természetesen többet éget, ha testmozgást ad hozzá.
Energiabevitel - ez a teljes energia az ételből, amelyet a nap folyamán kap. Az ételek hátsó borítóján található szép számokból megtalálja.
Kalóriahiány - ez egy olyan állapot, amikor kevesebb energiát fogyasztott a nap folyamán, mint amennyit fogyasztott. Ebben az esetben súlycsökkenés következik be, ezért a gyakorlat, mint olyan, nem túl sikeres ilyen cél elérése érdekében. Ha csak kevesebbet kezdesz enni, és ezzel egyidejűleg kalóriahiányban szenvedsz, akkor az elején elkezdesz zsírégetni és fogyni. Ha egy kicsit fel akarja gyorsítani, adjon hozzá gyakorlatokat (pontosabban, de a testmozgás egyik módját), amelyek után több energiát éget el. Célszerű a jövedelmet max. 500 kalória (2000 kj) naponta. Nagyobb mennyiségek esetén kimerültnek érezné magát.
Kalóriatöbblet - ez az állapot, amikor a nap folyamán több energiát kapott, mint amennyit elfogyasztott. Ebben az esetben súlygyarapodás következik be. Ha nem mozog, akkor hízik. Ha hipertrófiáért edz, akkor elkezd izmosodni, feltéve, hogy minőségi kalóriákat kap. Ha cukorkában fogyasztjuk őket, az izmokra nincs hatással. Izomgyarapodáskor csak növelje a bevitelt átlagosan 500 kalóriával. Nem kell aggódnia a felesleges zsírok miatt, mert a "felesleges" energiát nagymértékben használják az izmok növekedésére és regenerálódására. Bár egy kevés zsírba kerülhet, de amikor izmokat szerez, elvész. Több mint 500 kalóriával túl gyorsan hízhat.
Ezek a test működésének alapelvei. Helyenként el lehet törni, de hosszú távon nem lehet megkerülni őket. Például teljesen kezdőként az első hónapban akár izomtömeg-gyarapodásban is részesülhet, még kalóriadeficitben is, mert a teste olyan terhelésnek van kitéve, amelyhez alkalmazkodnia kell. Hosszú távon azonban ez nem lehetséges, mert a testének építőelemekre van szüksége az izmok regenerálásához, és csak kellően gazdag étrendből tudja megszerezni őket.
| A fogyáshoz kalóriahiányba kell ütköznie, amelyet vagy a fizikai aktivitás növelésével, vagy az ételből származó energia bevitelének csökkentésével ér el. Hízik, ha az energiafogyasztása nagyobb, mint az energiafelhasználása. Izomzatot szerez, ha nagyobb az energiafogyasztása, és ugyanakkor ösztönzi izmait arra, hogy megfelelő terheléssel növekedjenek. |
Milyen gyakorolni kell
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja legalább 2,5 órás enyhe kardiót (pl. Futás, kerékpározás, tánc, aerobik) vagy 1,25 óra intenzív kardiótevékenységet ajánl, heti két napos erősítő edzéssel.
Mindenesetre a kezdők (ha nem tudok uralkodni) csak kevesebbet edzenek az első két hétben, és fokozatosan hozzáteszik. Az élsportolók heti 5-ször edzenek naponta 2-szer is.
Általában azonban ezeket követheti:
- Hetente egyszer vagy kétszer nem lesz jó formája, de mégis jobb, mint a semmi.
- A látható eredmények elérése érdekében (akár fitnesz, akár testfelület esetén) legalább heti 3 alkalommal kell tornázni.
- A súlycsökkenés közbeni nagy intenzitású intervall edzéshez legfeljebb heti 3-4 alkalommal gyakoroljon kb. 30 percig. Ha többet adna, nagyon gyorsan megsemmisülne. Mentálisan és fizikailag nehéz lenne elegendő étel nélkül. A fitnesz nélküli emberek számára kezdetben megfelelőbb, ha kisebb számban (pl. 2-szer) kombinálják őket a héten más kevésbé igényes tevékenységekkel.
- Izomgyarapodáskor heti 2 alkalommal kell gyakorolni a fő izomrészeket (karok, hát, mellkas). Általában 40 perctől egy óráig ajánlott az edzőteremben tartózkodni. Ha hosszabb ideig marad, semmi sem történik, de másfél óránál hosszabb idő az emberek 99% -ának felesleges, és ellenkező hatást gyakorol az izmok erősödése miatt.
Hogyan kezdjünk el edzeni az edzőteremben?
A tornateremben végzett testmozgás kezdőknek is megfelelő.
Ha még soha nem volt edzőteremben, akkor valószínűleg félni fog bemenni először. Végül is az a gondolat, hogy úgy fognak nézni rád, mintha nem tudnának, és hogy ott szégyellni fogod magad, nem sokat ad hozzá az elhatározáshoz, hogy belépj az edzőterembe. A valóságban azonban valójában nincs mitől tartani. Ezek csak irracionális mentségek arra, hogy ne menjünk oda.
Senki nem veszi észre ilyen részletesen. Legutóbb volt egy fekete zoknim, a másik sötétkék. Gondolod, hogy valaki engem figyelt? Észre sem vették. A nagy srácokat érdekli önmaguk és a megfelelő gyakorlatok, és az edzőteremben lévő embereknek jobb dolguk van, mint megfigyelni téged, amikor elkezdesz edzeni.
Az edzéshez való továbblépéshez az első két hétben mindenki számára az a személyes preferencia, hogy elsajátítsam az egyes játékok alapgyakorlatait (gép nélkül, de jó öreg egykarúakkal, hosszú súlyzókkal és szíjtárcsákkal), és a klasszikus 4-es sorozattal kezdjem. 8 ismétlés Nagyobb részekre 4 gyakorlat, kisebb 3 gyakorlatra.
De nem mondom el a pontos súlyt. Mindegyik megtalálja a terhelésnek megfelelően, amelyet képes kezelni, ami mindig egyedi. Ez az eljárás nem ront el semmit, és így hatékonyan elsajátítja a gyakorlatokat.
Az első hét elég lesz ahhoz, hogy körülbelül háromszor edzeni menjünk, mivel biztosan izomzatod lesz (nem lesz több hét). Például az első heti edzésterved így nézhet ki:
- az első nap tegye fel a mellkasát és a tricepszét
- szünet az izom miatt
- harmadik napon tegye a hátát és a bicepszét
- szünet az izom miatt
- az ötödik napon tegye a lábát, vállát és alkarját
- szünet az izom miatt
- szünet az izom miatt
A hét folyamán tegyen valamit a gyomrára akár otthon, akár az edzőteremben.
A következő héten hozzáadhatja:
- első nap - hát és bicepsz
- második nap - mellkas és tricepsz
- harmadik nap - regeneráció
- negyedik nap - hát és bicepsz
- ötödik nap - mellkas és tricepsz
- hatodik nap - regeneráció
- hetedik nap - lábak, vállak, alkarok
Csak amikor átmész ezen a kezdeti szakaszon, akkor kezdj el gondolkodni azon, hogy változtatsz-e a készletek, az ismétlések és a súlyok számán az edzésen, vagy akár egy személyre szabott edzéstervre gondolsz.
Végül ne felejtse el elkezdenie az edzést nagy szakaszokkal (hát, mellkas vagy láb), és kisebbekkel (bicepsz, tricepsz, váll vagy alkar) végezzen.
Ha edzeni akar az edzőteremben, feltétlenül olvassa el ezt a cikket: Hogyan kezdje el megfelelően edzeni az edzőteremben
Hogyan kezdjünk el otthon tornázni
A félénkebbek számára létezik alternatíva az otthoni testmozgás formájában is. Kényelmes, és könnyebb később merni edzeni a szabadban vagy az edzőteremben, amikor egy kicsit otthon edz. Otthon azonban csak arra korlátozódik, amit tehet, és a leggyakoribbak az önsúlyos gyakorlatok.
Edzhet úgy, mintha edzőterembe járna, és megpróbálhatja egyik nap edzeni a mellkasát és a tricepszét, a másik hátát és bicepszét, végül a lábát és vállát, valamint a hasát.
Viszont elég korlátozott leszel, ha izmokat akarsz szerezni, mert otthon a saját súlyoddal felszerelés (pl. Rúd és legalább egy kar) nélkül nem fogsz sokat gyarapítani.
Egyébként nagyon egyszerű, és csak meg kell találnia az otthoni kezdőknek szóló képzést az interneten, vagy különféle videókat kell megnéznie, amelyeken nemcsak gyakorlatok, hanem különböző tervek is találhatók a kezdők számára:
Azonban, ha eredményeket akar, az edzésnek tartalmaznia kell egy fejet, sarkot és egy tervet.