Ha vázolt alakról is álmodik, gyönyörű izmokkal szeretne rendelkezni, vagy fittnek és karcsúnak akar lenni, a Nový Čas azt tanácsolja, hogyan kell ezt csinálni.
Testrajz
Hogyan kell gyakorolni:
A vázolt izmok kulcsa az olyan gyakorlatok, mint a felülés, a guggolás, a kar izomgyakorlata, további súlyokkal. Tanfolyamok, mint Testszivattyú vagy Kiképzőtábor alkalmasak is. A súlyoknak köszönhetően kevesebb ismétlés elegendő, mint a nagy izmok edzésénél. Az optimális edzés megerőltető gyakorlat, kevesebb ismétléssel. Hetente 3-4 alkalommal, körülbelül 1 órán át kell edzeni, és heti 1-2 alkalommal kell kiegészíteni futással, kerékpározással vagy úszással.
Hogyan kell enni:
A fehérje táplálkozás a vázolt izmok számára is fontos. Meg kell próbálni 1-1,5 gramm fehérjét enni kilogrammonként naponta. Kombinálja a fehérje sejkeket egy fehérjében gazdag étrenddel. Ügyeljen arra, hogy zsír nélkül fogyasszon, így a zsírszövet eltűnik a bőr alól, és az izmok láthatóvá válnak. Az étrendben a zsír aránya nem haladhatja meg a napi 30% -ot.
Izomtömeg növelése
Hogyan kell gyakorolni:
A nagy izmok varázsképlete: égnie kell! Ez azt jelenti, hogy addig ismételjük az erőgyakorlatokat, amíg az izmok energetikailag kiürülnek. Ideális gyakorlatok: tüdő, guggolás, fekvőtámasz, dömper. Tartsa ki az 1. fázist, amíg nem tudja. Akkor ismételje meg újra! Ez akár 100-szoros lehet. Nincs mit?
A 2. fázisban növekvő terheléssel dolgozzon! Az égés révén mikrorepedések jönnek létre az izmokban, amelyek nagyvonalúan megjavítják a testet, hogy felkészítsék azt egy nagyobb terhelésre. Az ideális izomépítéshez heti 4-5 alkalommal 60–120 percig kell edzeni. A kerékpározás legalább heti egyszeri egyensúlyához, úszás.
Hogyan kell enni:
A fehérje az izmok legfontosabb építőköve. Ha azt akarja, hogy növekedjenek, adjon magának fehérje turmixokat. 2 gramm fehérjét számolnak testtömeg-kilogrammonként naponta. Az optimális eredmény elérése érdekében körülbelül egy órával edzés előtt meg kell inni egy fehérje-rázót, és legkésőbb a sportolás után 2 órával egy fehérjében gazdag ételt. A magas fehérjetartalmú ételek pl. csirke, hal, túró, túró, valamint lencse és nagy bab.
Legyél fitt és karcsú
Hogyan kell gyakorolni:
Az anyagcserének a képzés középpontjában kell állnia. Be kell állítania a testét, hogy kalóriát égessen akkor is, ha éppen nem sportol. Varázslat: Izomépítés plusz állóképesség. Az állóképességi edzés arra vezeti az izmokat, hogy felépítsék a mitokondriumokat (testünk energiája). A testünk kalóriát is éget, ha lustán fekszünk a kanapén.
Az optimális sportágak például: kerékpározás, kocogás, úszás vagy evezés, mert erővel viseli az állóképességet. Például próbáljon ki egy fitnesz zumba órát. Heti 3-4 alkalommal kell izzadni. Fontos: Ha erősítő gyakorlatokat és állóképességet szeretne edzeni, először gyakorolja az erőgyakorlatokat.
Hogyan kell enni:
A fogyáshoz enni kell. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán minimális energiafogyasztást kapjon. Számítsa ki: 1 kcal x 24 x normál súly (magasság cm-ben - 100). Reggeli szénhidrátok (pl. M ü sli), az ebéd változatos (pl. Zöldség, hús, kevés rizs) és esti fehérje, szénhidrát nélkül. Kerülje az édességek fogyasztását a főételen kívül.