Hogyan lehet fogyni, ha nincs időm edzeni az edzőteremben, és van egy családom
Remek kérdést kaptam a Facebookon, és mivel írtam egy kicsit róla, érdemes mindenkinek választ adni a blogra, akit érdekel.
Szia, szeretnék fogyni. 174 Cm és 83 kg vagyok, izmos vagyok, majd egyenletesen fizetek érte 38 éves vagyok tavaly volt három hónapom, személyi edző adott testet, de nem foglalkozott étellel, és a fizikailag jobb dolgokon kívül nem volt mit látni ezen tapasztalatok után tudom, hogy nem tudok hetente háromszor lovagolni az edzőterembe, otthon van egy evezőgépem Concept2 futópad zebra, ezen szeretnék nyugodtan edzeni minden nap, és egyszer-kétszer, amikor van időm elmennem az edzőterembe szeretném elérni a köldök alatt lévő hasizmok láthatóságát, de a szokásos módon diéta és testmozgás (normál) nem akarok hülyéskedni az edzőteremben és elájulni, miközben kimerítem ezt a nyert tempót Nem tart, amíg meg nem öregszem, meg kell igazítanom a tevékenységemet, hogy testem fitt maradjon a kidolgozott lehetőségek között. Tanácsra van szükségem az étkezéshez és a testmozgáshoz, és tudom, hogy ha ebben biztos vagyok és ezt gyakorlom, akkor egy hónap múlva történik valami, és ha nem, akkor itt el kell múlnia az ételben, senki sem tudta beállítani naprakészen, mindenki csak bedörzsölne. az edzőteremben egy órán keresztül, de a férfi időben leáll a szórakozással, megvan a feleségemmel, szeretnénk együtt változtatni, de a tervnek ésszerűnek kell lennie dolgozni, gyermekeink vannak, heti 4 alkalommal nem dolgozhatunk az edzőteremben, egészségesen akarunk élni és fittek vagyunk, és ez minden.
Először annak az edzőnek. Minden jó edzőnek az elején:
- kiszámítja az alapvető anyagcsere sebességet (a napi kalória mennyiségét, amelyet fizikai aktivitás nélkül éget el)
- ideális esetben mérje meg a zsír mennyiségét féknyereggel
- állítsa be a napi, heti kalóriabevitelt (még a tápanyagok is elegendőek, könnyebb megszámolni)
A normális fejlődéshez az edzőterem hetente kétszer elegendő 1-1,5 óra elteltével, összesen heti 2-3 óra. A testgyakorlás külön kérdés, egy kicsit hosszabb válaszra. Ami az evezőgépet illeti, nagyszerű, mint kardio, valamint erősítés, de ne számítson testépítésre, alapvető gyakorlatokra és rendszeres előrehaladásra van szükség (progresszív túlterhelés).
A fotó szerint elég rendes alapod van, és igazad van abban, hogy nagy részét zsír borítja. A legnehezebb az edzés megtartása, ha nincs célja és terve. Ha a legegyszerűbb tanácsot akarja, pontosan ezt tenném:
- mérje meg a nyak és a derék kerületét, és dobja ide, elküldöm a testzsír becsült% -át
- a testmagasságánál és a testsúlyánál kb. 1733 kcal/nap bmr (alapanyagcsere), ez az a zsírmennyiség, amelyet minden nap edzés nélkül elégetsz, ha egyáltalán nem sportolsz, akkor ésszerű sebességgel fogyj legalább 500kcal/nap kalóriát szeretne csökkenteni, azaz. 1200kcal/nap, ha egyszerűbb számokat szeretne: 1 gramm zsír = 9 kcal, 1 gramm szénhidrát = 4 kcal, 1 gramm fehérje = 4 kcal
Az optimális napi fehérjebevitel a legtöbb természetes testedző számára 1,5 g/testtömeg-kg ami 100-120 gramm/nap, ez összesen 400-500kcal, tehát marad 700kcal zsírokhoz és szénhidrátokhoz, az optimális zsírfunkció minimális mennyisége körülbelül 30 gramm/nap, ez 270kcal, tehát 430kcal maradt szénhidrát, ez körülbelül 100 gramm szénhidrát, ezért makrotápanyagokat állítottunk be arra a napra:
120g fehérje
30g zsír
100g szénhidrát
Tudom, hogy ezek a számok az elején nehézek, de ez csak egy szokás, és nem szükséges folyamatosan számolni, csak addig, amíg el nem éri az első célt, akkor néhány dolgot automatizálunk, és elég lesz számolni csak fehérjék, pl.
Szuper egyszerű változat lusta emberek számára:
- csak a napi fehérjebevitelt számolja (ez a legfontosabb)
- egyél minél kevesebbet, és hetente rendszeresen mérd meg a derekad, ha a szám nem csökken, vegyél be szénhidrátot és zsírt, amíg az elkezd csökken
Ha tudsz ide küldeni egy derék és nyak kerületet, meg tudom becsülni a zsír% -odat (vizuálisan szerintem 25-30%), és kiszámolhatom azt is, hogy mennyi kell ahhoz, hogy egy hatos csomag a gyomrodon legyen a megfelelő étrenden.
Ami az evezést illeti, remek, nem fogsz vele figurát csinálni, de néhány alapvető feltétel hé, de ne csak evezz, ideális, ha mellkas derekad van kardióval, aminek köszönhetően tudod, milyen tempóban menj azt is, hogy mennyit égett el azért a képzésért - nagyon fontos a motiváció szempontjából.