Biztosan tele volt elvárásokkal és kellemes érzésekkel az első pillanattól kezdve, amikor megtudta, hogy a nagymamára várt, egészen addig a pillanatig, amikor először a karjaiban tartotta. A legtöbb nő számára a terhesség az élet egyik legszebb időszaka.
De a szülés után a valóság plusz kilók formájában érkezik. Egyrészt rendkívül boldog vagy, ha fiad/lányod van, másrészt egy nő számára minden súlyfelesleges horror lehet.
De nem kell aggódnia a túlsúly megszabadulása miatt. Ha szeretné tudni, hogyan lehet a lehető leggyorsabban, biztonságosan és különösen hosszú távon hatékonyan lefogyni a szülés után, ez egy cikk lesz az Ön számára.
Ugyanakkor azt is el kell mondani, hogy a szülés utáni fogyás nem olyan gyors, mint korábban. Ha azt mondanám, hogy egy hónap alatt elveszítené az összes extra súlyt, akkor hazudnék. Semmi ilyesmi nem lehetséges.
Lehet, hogy már látott néhány híres híresség átalakulását, de nyugodjon meg arról, hogy ez nem minden, aminek látszik.
Ha nem akar időt pazarolni valamilyen bulvár hülyeségre, amelyet csak az olvasás kedvéért írnak, és nem veszi figyelembe az Ön vagy gyermeke egészségét, akkor jó helyen jár.
A szülés utáni súlycsökkenés más, mint korábban
A terhesség alatt a hormonjaid annyira megváltoznak, hogy a tested nem tud működni, mint korábban, jóval a szülés után. Annyi változás van, hogy hihetetlen.
Amit azonban különösen fontos megemlíteni, az a fő női hormon, az ösztrogén. Ez a hormon felelős azért, hogy a nőknél több a zsír, mint a férfiaknál, másrészt a férfiaknál több tesztoszteron eredményezi azt, hogy a férfi testben több izom és kevesebb zsír van.
Ha azonban a férfiaknak alacsony a tesztoszteronmennyiségük és túl sok ösztrogénmennyiségük van, akkor gyakorolhatnak és mozoghatnak, amennyit csak akarnak, de így is nagy a gyomruk. Ezért láthat sok aktív férfit idős korban, de még mindig gyomruk van. De hogyan viszonyul a szülés utáni fogyáshoz?
Ezt azért említem, hogy megmutassam ennek a hormonnak a felesleges erejét a zsír fenntartása érdekében, és nem is beszélünk arról a mennyiségről, amely egy női testben van.
Terhesség alatt a nő testében az ösztrogén mennyisége a 20. héttől exponenciálisan növekszik, és a szülés után hosszabb ideig magas marad. .
Ne aggódjon, ez azonban nem jelenti azt, hogy zsírban rekedne. 6-8 hét után a hormonális ingadozások stabilizálódnak. Tudnia kell azonban, hogy ez a szülés utáni súlycsökkenés nem lehet olyan gyors, mint normál körülmények között, akár hónapokkal a szülés után is, bár minden fogyatékossággal, zsírégetéssel és fogyókúrával kapcsolatos bevált tanácsot betart. .
Mi a megnövekedett súly a szülés alatt és után
Az Orvostudományi Intézet szerint a terhesség alatt egy nő ideális esetben körülbelül 11,5–16 kilogrammot hoz.
Ez a súly a csecsemőből, a méhlepényből, a magzatvízből, a több vérből, a megnagyobbodott méhből, a mellszövetből és nem utolsósorban a zsírfeleslegből áll. A jó hír az, hogy a zsírfelesleg ilyen ideális esetben körülbelül 2 font, és szülés után a súly többi része normalizálódik, bár nem minden nő esetében.
A probléma azonban az, hogy a terhesség alatt a nők az étvágy miatt jóval több zsírt nyernek, mint kellene, így a túlsúly sokkal nagyobb lehet, ezért a fogyás kissé tovább fog tartani. Ez a nők felével is megtörténik.
Reális elvárások a szülés utáni fogyásra
Mint az elején írtam, megígérhettem neked, hogyan lehet játékosan leadni az összes felesleges kilót szülés után, arról nem is beszélve, hogy még jobban fogsz kinézni, mint valaha.
Igen, lehet, de nem muszáj, és fel kell készülnöd arra, hogy a születés után plusz egy-két kilód lehet.
Ez a tanulmány kimutatta, hogy a nőknek átlagosan 0,5-3 plusz kiló lehet a szülés után. Az Egészségügyi Világszervezet szerint, amely 1743 anyát vizsgált a világ különböző országaiból, a nők 2 hét és 12 hónap között körülbelül 4,7 kilogrammot veszítenek a szülés után.
Tehát attól függően, hogy mennyit hízik, és különösen mennyi a felesleges zsírfelesleg, számíthat arra, hogy a szülés után egy éven belül körülbelül 5 fontot fog leadni. Természetesen még ennél is több lehet, attól függően, hogy hogyan eszel és sportolsz-e, miről lesz szó egy pillanat alatt.
Fontos megjegyezni, hogy az összes hormonális és fiziológiai változás miatt nagyon valószínű, hogy az előző testsúlyhoz képest néhány extra kiló-kettő ott lehet, még egy évvel a születés után is.
Még az első három hónapban sem kell semmit sem elveszítenie vagy egy kicsit gyarapítania, ha a nagyobb étkezéseknél nincs több mozgása.
Mit ne tegyen, ha szülés után lefogy
Minden áron kerülje az extrém étrendeket, amelyek jelentősen korlátozzák a makrotápanyagokat (fehérjék, szénhidrátok, zsírok). Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az időszakos éhezés volt elég népszerű az utóbbi időben. Nem mintha nem működtek volna. Megvan az indoklásuk. De a szülés utáni eset több kárt okoz, mint hasznot, ha a kontextusban nézzük, és nem csak a megvakult, alacsony szénhidráttartalmú fanatikus szemébe.
Szülés után több kalóriára lesz szüksége az általános regenerációhoz, mert a kalória csökkentése még egészséges embereknél is rontja a regenerációt, még nem az Ön számára.
Ezenkívül több tápanyagot kell bevinnie a szoptatás során, mivel a csecsemőt is ellátja velük, és a laktáció teljes energiafogyasztása napi 600 kalóriára emelkedhet.
Nos, most, ha alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezdene, nemcsak kimerültnek érezné magát, valószínűleg még a tápanyagának sem lenne elegendő a babája számára. Arról nem is beszélve, hogy valószínűleg nem fog sokat aludni, és még több szénhidrát is jól fog jönni.
És csak a sorok között, tudod, hogy az anyatejben van a legtöbb szénhidrát az összes makrotápanyag közül? Ennyit az alacsony szénhidráttartalmú étrend szülés utáni "hasznosságáról".
Természetesen korlátozni kell a kalóriabevitelt a fogyáshoz, de kérdés, hogyan lehet ezt megfelelően csinálni a szülés utáni fogyáshoz.
Számos tanulmány szerint akár 500 kalóriával is csökkentheti az energiafogyasztást anélkül, hogy veszélyeztetné gyermeke egészséges fejlődését. A konkrét szám azonban a képességeitől függ. Biztonságosabb lesz, ha például 300 kalóriával korlátozza a bevitelt, és a fennmaradó 200-at testmozgással vagy testmozgással égeti el.
Hogyan lehet megszabadulni a hastól a szülés után
Szülés után kissé nehezebb eldobni a hasad, mintha szülés előtt fogyni szeretnél. Ez azonban nem lehetetlen. Csak tudnia kell, hogyan kell csinálni.
A szoptatás hatása a szülés utáni fogyásra
A szoptatásnak nemcsak a gyermek táplálkozásában van helyettesíthetetlen helye:
Ez a tanulmány megállapította, hogy a szoptatás gyorsabban járul hozzá a méh zsugorodásához és eredeti állapotának helyreállításához.
Ez a 4922 szoptató nő vizsgálata azt mutatta, hogy átlagosan 1,38 fontot vesztettek a szoptatás alatt, és hogy azok a nők, akik csecsemőjüket műtejjel táplálták, 0,84 kilogrammot vesztettek. Hasonló eredményeket találtak a kutatók ebben és ebben a tanulmányban is.
Ebben a nagy, 36030 dán nővel végzett tanulmányban megállapították, hogy a szoptatás szorosan összefügg a szülés utáni testsúlyú étrenddel, ha legalább 6 hónapig szoptat.
Számolja meg a kalóriákat
Ha még soha nem fogyott, meg kell tanulnia kalóriákat számolni. E tanulmány szerint ez segíthet abban, hogy nem számolja őket.
A lényeg az, hogy a kalóriák számbavétele tudatosabb étrend-megközelítésre tanít. Természetesen fogyás nélkül is fogyhat, de csak akkor, ha:
- szerencsés vagy, hogy ha korlátozza az étrendet, véletlenül kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget,
- már van valami megszámlálva, és automatikusan és nagy pontossággal tudat alatt megbecsülheti, mennyi kalóriát fogyaszt.
Adjunk hozzá rostot
A mai étrendben a rost hiányossá válik. Ugyanakkor számos tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb rostbevitel segít a fogyásban.
Ez a 1114 ember tanulmánya azt találta, hogy minden 10 gramm rost 3,7% -kal csökkentheti a derék kerületét.
Ne gondold azonban, hogy a rosttal való túlevés csodával határos módon megolvasztja a zsírt. Maga a rostnak nincs csodálatos égési hatása. Ez azonban segít a magasabb jóllakottság érzésében, ami késlelteti a több étel iránti étvágyat.
Növelje a fehérjebevitelt
A fogyásról és a helyes étkezésről szóló tanács annyi, hogy bármi is legyen a vélemény, ez ellentétes állítás. Szerencsére minden szakértő egyetért legalább egy dologban, és hogy a fehérjebevitel nagyon fontos a fogyásban. Elmondható, hogy az összes makrotápanyag közül a fehérjék a legfontosabbak .
Paradox módon az étel megemésztéséhez energiát kell égetnie, amelyet szakmailag az étel termikus hatásának neveznek. Más makrotápanyagokkal összehasonlítva a fehérjék egyértelmű ólommal rendelkeznek, mivel akár 30% termikus hatást érnek el, tehát ha 100 kalóriát fogyasztunk fehérjében, emésztéssel akár 30 kalóriát is elégetünk.
Az ételek kiválasztásához és a napi fehérjebevitel kiszámításához olvassa el a Mennyi fehérjét kell bevenni: végleges tudományos választ
Korlátozza a feldolgozott ételeket
Az iparilag feldolgozott élelmiszerek manapság dominánsak az egyszerű emberek étrendjében, különösen a nyugati világban. Először is a marketing a hibás, de főleg azért, mert az emberek nem figyelik, amit a szájukba adnak. A húst inkább az ellenőrzi, hogy ízlik-e, vagy kedvezményesen. Aztán elgondolkodnak, miért néznek ki úgy, ahogy. Pontosan ezeket a kritériumokat kell betartania, ha fogyni szeretne a szülés után.
Az ilyen étrend problémája a magas függőség, különösen, ha rendszeresen eszi, vagy egyszerre nagy adagokban fogyasztja. Ugyancsak az ún üres kalóriák, tehát sok energiája van, de tápértéke silány, ezért a testnek nincs igazán mit felhasználnia a működéséhez, és energiát használ fel a zsírraktárakban.
Végül, de nem utolsósorban az iparilag feldolgozott élelmiszerek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Csak nézze meg a modern országok leggyakoribb ételeit, és az egyik igaz. Szlovákiát is beleértve. Barátom azt mondta nekem, miután meglátogatta Amerikát, hogy ott mindenhez cukrot adnak, és még sonkában is megtalálhatja.
Szándékosan nézze meg az étel összetételét, amikor legközelebb vásárol, és látni fogja, hogy a cukor szinte mindenhol megtalálható. Például mindössze fél liter Coca Colában 50 gramm cukor van, ami körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Jó ízű? Ez az, hé. Tápérték? Egyik sem.
Azonban annak érdekében, hogy ne torzítsák a cukrot/szénhidrátokat, nem okoznak súlygyarapodást. A probléma az, hogy mindenütt jelen van, és a túlzott mennyisége ekkor a felesleges kalóriákat és így a túlzott zsírtárolást jelenti. Ez is az egyik oka annak, hogy megtanulják számolni a kalóriákat. Ha néha kap valami egészségtelen dolgot, semmi sem történik, csak arra kell figyelnie, hogy ne vigye túlzásba a kalóriabevitel.
Mikor kell elkezdeni a testmozgást a szülés után, és milyen gyakorlatokat
A testmozgás megkezdésének tanácsai nem hiányozhatnak a fogyásról szóló cikkekből. Nagyon sok igazság van benne.
Ha csak fogyni szeretne az étrend módosításával, akkor biztosan sikerülni fog. Azonban, ha ötvözi erőfeszítéseit a testmozgással, jobb eredményeket ér el, átlagosan 1,72 fontot fog többet fogyni, mint ha csak diétázna. Ez nemcsak az egészséges emberekre igaz, hanem a szülés utáni nőkre is. Ha egyszerre sportol és módosítja étrendjét, akkor gyorsabban eléri a célját.
A szülés esetében azonban ez kicsit más. Ez nem azt jelenti, hogy azonnal el kell kezdenie a testmozgást. A lényeg az, hogy a testednek születésétől kezdve elsősorban a medence és a has területére kell emlékeznie, különösen, ha császármetszéssel szültél.
Elméletileg akár 4 hét alatt is elkezdhet egy egyszerű edzést, ha jól érzi magát, de a szülés után legkorábban hat hét múlva kezdheti el a testmozgást, amely általában 6-8 hétig tart.
Miután elkezdte a testmozgást, valami egyszerűt kell választania, hogy fokozatosan megszokja, és ne terhelje túl a testét. Felejtse el a testmozgás első heteit, például a HIIT-et, az erőnléti edzést vagy az intervallum-sprinteket. Minden hatékony a fogyáshoz, de jelenleg még mindig túl igényes.
Ezenkívül felejtsd el a fogyókúrás gyakorlatokat. Ilyen nincs, és önmagában egyetlen testmozgás sem váltja ki a zsírégetést. A testmozgás önmagában segít energiát égetni, de semmilyen módon semmilyen testmozgás nem segít gyorsabban zsírégetni.
Végső soron elsősorban attól függ, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit hosszú távon éget el, és ebben a gyakorlatban játszik szerepet.
Az edzés során az energiát többféle módon égetheti el:
- ATP
- glikogén az izomban
- szabad zsírsavak az izmokban
- tuk
Amit azonban nagyon fontos mondani, az az, hogy nincs olyan csodálatos tevékenység, amelyben a tested pusztán zsírégetés céljából futna. Sportolás közben többé-kevésbé dolgozik, csak az intenzitás függvényében változik a kölcsönös arány. Még kardióval is csak egy kicsit többet égetsz zsírt, mint erőnléti edzéssel.
Tehát nem számít, melyik tevékenységet választja a kezdéshez, jól fog teljesíteni. Például ideális, ha saját testsúlyával kezdi el otthon gyakorolni. Számos megfelelő gyakorlatot találhat kezdőknek az interneten, például…
Egy szó a végén
Úgy gondolom, hogy ez a cikk részletesen elmagyarázta neked, hogyan lehet fogyni a szülés után. Ne veszítse el a reményt, ha ez nem megy olyan gyorsan, mint a kezdetektől szeretné. Ez teljesen normális az átélt hormonális változások miatt. Még az első három hónapban sem kell semmit vagy nagyon keveset veszítenie, mivel a zsír mozgósítása csak ezután kezdődik el.
Amikor a szülés utáni fogyásról van szó, ne feledje, hogy a szülés utáni harmadik és a 12. hónap között van egy kritikus időszak, amikor mindent el kell követnie a fogyás érdekében, mert azok a nők, akik nem fogynak, vagy akár ők is nyerhetnek még valamit, fokozottan fogékonyak a szívbetegségekre és a cukorbetegségre.