Fogyni próbál, de az egyik buktató (akár kedvenc kifogásával is), hogy egész nap a munkahelyén ül? Bár az ülő munka nem jelent nagy súlyt a fogyásban, az irodában is fogyhat. Legalább a kezdetektől szeretné elkerülni a szokásos hibákat. Hogyan kell csinálni?
Felfedezze a mozgásszegény munkával kapcsolatos gyakori fogyáshibákat, és ezentúl kerülje el azokat
1. Ülsz, ülsz és csak újra ülsz
Az irodában is aktív lehet. Elég haladj szemben. Kezdje kora reggel. Gyalog menjen dolgozni, vagy szálljon le néhány megállóval korábban, és járja végig az út hátralévő részét. Akár futni, akár biciklivel jönni, majd a lift helyett az irodába lépni. A reggeli oxigénellátást nemcsak a fitnesz, hanem az agy is értékelni fogja. Ez azonban nem fejezi be a reggeli tevékenységet. Tehát e-mailek hívása vagy írása helyett miért ne érné utol személyesen a kollégákat? Kellemesebb és hatékonyabb találkozó vár rád, és ennek köszönhetően megégeted a reggeli egy részét. Ezután gyalog menjen ebédelni, vagy mozogjon a munkaasztaltól legalább a konyhába vagy az ebédlőbe. Akkor vigyázzon a délutáni szunyókálásra. Vegyen egy okos órát a segítségére, vagy állítson be emlékeztetőket, amelyek óránként felemelnek a székről. Tegyen néhány lépést, főzzön egy kávét, vigyen egy csészét a következő irodában, vagy lehetőleg az emeleten ülő kollégának, és folytassa.
A gyógytornász azt tanácsolja: Hívja fel az állványokat, és készítsen overballt a fa alatt
Az ülő munka elfoglalja testünket. Ő szenved leginkább ágyéki és nyaki gerinc, de szintén vállak. Talán találkozhat veled legközelebb carpalis alagút szindróma vagy a lábak duzzanata. "Az említett nehézségek a mozgáshiány miatt következnek be, mert a kívánt területek izmainak nincs esélyük ismét meghosszabbodni és megrövidülni" - magyarázza Veronika Málková, a chrudimi kórház gyógytornásza. "Ez megnyilvánulhat feszültség, feszültség vagy akár fájdalom érzésében is, nemcsak a probléma helyén" - teszi hozzá mozgásszervi szakértő.
Figyeljen arra is, ahogyan ül. Helytelen ülés, amikor nem mindkét lába a padlón nyugszik és az egész súly a farkcsonton nyugszik - nem ülsz mostanra a lábadra hajtva? -, fejlődik rendkívüli nyomás az ágyéki gerincen. A gerincproblémák gyakori oka azonban szintén nem megfelelő munkahelyi ergonómia. Állítsa be ülését, és a gerinc, az ízületek és az izmok köszönetet mondanak. Ezenkívül megakadályozza az idő előtti fáradtságot. Hogyan kell csinálni?
Töltsön el 10 percet óránként egy mérleg ülésen
"Üljön az elején legalább 10 percig egy óra alatt tornaterem, ék, egyensúlyozó párna vagy overball" - tanácsolja a gyógytornász. Ne felejtsd el a csípődet sem. Támogassa a hátát az alsó részén egy ágyéki támasztékkal - hengerrel vagy csak túlgolyóval. "A segédeszközök segítenek a helyes testtartás fenntartásában, de ne feledje, hogy ez az egészségesebb ülésmód még mindig csak ül. Gyakran változtassa meg pozícióját, vagy próbáljon meg olyan egyszerű tevékenységeket, mint a dokumentumok böngészése vagy telefonálás az állványok felszereléséhez "- összegzi Veronika Málková.
2. Egy titkos fiók, tele gyors cukrokkal
Van fiókja vagy tárolószekrénye is? Nagy! Mert mindenki alkalmanként meghosszabbíthatja a munkaidejét, vagy elszaladhat ebédelni konzultációra. Fókuszáljon azonban a megfelelő, fogyást elősegítő tartalomra. "Próbáld ki hagyja ki az egyszerű szénhidrátokat keksz, csokoládé, cukorka és cukorka formájában hozzá Húzni fehérje a egészséges zsírok. Könnyebben emészthetőek, és hosszabb ideig megbízhatóan jóllaknak ”- tanácsolja Martina Dvořáková táplálkozási szakember. Például csomagoljon külön adagokban fehérje italokat, amelyeket csak vízzel kell összekevernie, vagy lelkiismeret-furdalás nélkül beleharapjon egy fehérje bagettbe. Ha nem engedi a meleg ételt, akkor az azonnal elkészített fehérje levesek megmentenek. Ezután jól jön egy fehérjeszelet vagy néhány sózatlan dió, ha egy édesszájú ember kísérteni kezd. Vigyázzon az egészségesnek tűnő müzliszeletekre vagy a magas cukortartalmú fehérjetartókra. Ezen felül reggel elkészíthet egy zöldséges tányért az asztalon, amelytől egész nap nyugodtan pihenhet, és nem fog meglepni az éhség.
3. Reggeli kávé, reggeli sajtó, délutáni tejeskávé és víz nélkül
A fogyás nem lesz elegendő ivási rendszer nélkül lehetséges. A testnek alaposan és rendszeresen kell lennie hidrát, de szintén tiszta a szennyező anyagoktól. Öt csésze kávéval, amely további kiszárítja a testet, és egy pohár vízzel sajnos nem fog sikerülni. "Nem lepődhet meg azon, hogy a kávé és a fekete tea nem számít bele az ivási rendszerbe. Igyon közönséges vizet, amelyet megkóstolhat citromszeletekkel, uborkával, málnával vagy mentával, vagy helyettesítheti a cukrozatlan ásványvizet ”- mondja a táplálkozási szakember. Elfelejtette inni a nap folyamán? Reggel tegyen egy kancsót vagy kulacsot az asztalra, amely üres lesz, amíg el nem indul. A megfelelő folyadékellátás ezen felül még egy bónuszt jelent aktív mozgás formájában. Több víz = többször kell felkelni és WC-re menni.
Mennyi vizet kell inni naponta? Ez körülbelül 40 ml/1 kg súly.
Extra "csípés"! A kávé és az étrend egyszerre vezet? Kóstolja meg a csokoládé ízű fehérje kávét.
4. Tanfolyamok kimaradása. De reggelire és tizedre van szükség
Épít menü az ülőmunkához ez nem csak ilyen egyszerű. Gyakran érzed, hogy amikor csak ülsz, nincs szükség energiára. Este azonban eláraszt a "farkaséhség", és utoléri a hiányzó kalóriákat. "Koncentráljon a rendszeres, könnyű étrendre, és ne adjon esélyt a testének arra, hogy" rosszabb "időkre raktározzon zsírtartalékokat, amelyeket akkor ad meg neki, amikor kihagyja az étkezéseket" - mondja Martina Dvořáková. Fogyasszon csendesen kisebb adagokat 2-3 óránként, vagy fordítva, naponta háromszor, de a szükséges tápanyagok őszinte részét. "Menü, amit te segít a fogyásban, elegendő zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznia kell, fehérjét minőségi hús, hal és cukrozatlan tejtermékek, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, kuszkusz, bulgur vagy barna rizs formájában "- teszi hozzá a táplálkozási szakember. Nem kell félnie a tápláló hüvelyesektől, amelyek megfelelő feldolgozással nem fogják felfújni, ahogy gondolják. Óvakodjon azonban a túl kövér, sült vagy szénhidrátos ebéd „menüktől”, amelyek gyakran buktatóak.
Nincs bátorsága, hogy maga állítson össze diétás menüt? Próbálja ki egy tapasztalt táplálkozási szakember által összeállított egyszerű étrend-tervünk egyikét. Ennek köszönhetően nemcsak fogyni fog, hanem megtanulja az egészséges táplálkozás helyes szokásait is.
Melyik étrendet válassza? Kiszámoljuk Önnek, majd a felesleges kilóinak. -> Próbáljon ki egy egyszerű BMI kalkulátort.
5. Nem az élelemre koncentrál
Ne egyen reggelit vagy ebédet a billentyűzeten. Kényeztesse magát egy étellel, és élvezze az összes falatot, amelyet alaposan megrág. A tudatos étkezésnek köszönhetően más ötletekkel áll elő, hosszabb ideig jóllakatja magát, és ezek után is visszatér a hatékonyabb folyamathoz.
Máris megkapod, ahogy könnyű fogyjon az irodában, nem tűnik annyira drámai? Miután automatizálta ezeket az egyszerű szabályokat, nem akar másképp működni. Nekik köszönhetően nem csak karcsúbb, de boldogabb is leszel. Csak egy kis türelem és a kollégák csodálatos pillantásai (nem csak) nem fognak sokáig várni.
Szerző: Nikola Nevečeřalová
Fotó: KetoDiet, Unsplash
Sikerült visszatérni a munkába az ünnepek után? Ha nem, íme néhány tipp a cikkben: Hogyan lehet túlélni a munkába való visszatérést anélkül, hogy ez után stresszt szereznénk.