Az "alsúly" lehet ugyanolyan frusztráló, mint a "túlsúlyos". Azok az emberek, akik nem tudnak hízni, gyakran keresik a hízás egészséges módját. Ha azt is meg akarja tanulni, hogyan lehet gyorsan hízni és nem ártani a testének, akkor jó helyen jár. Vannak bizonyos ételek és gyakorlatok, amelyek segíthetnek a testnek a napi kalóriabevitel növelésében. Szüksége van tápláló sűrű ételekre és erősítésre, így képes lesz felépíteni az izomtömeget.

hogyan

Csakúgy, mint amikor ragaszkodik egy fogyókúrás programhoz és diétát követ, a súlygyarapodás során kiegyensúlyozottnak kell lennie. Koncentráljon az elfogyasztott ételekre, az Ön gyakoriságára és gyakorolja a gyakorlatokat. Ha csak előre elkészített finomított ételekből ad hozzá kalóriát, a megszerzett súly egyáltalán nem lesz egészséges. Csak gyulladást kap, elveszíti az energiát és különféle egészségügyi problémákat tapasztalhat. Ehelyett az a táplálkozási szempontból sűrű ételekre kell összpontosítani, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára. Így egészséges módon hízhat.

Miért akarnak az emberek hízni?

Sokat fordítanak a túlsúlyból vagy az elhízásból eredő egészségügyi kockázatokra. Azonban az egészségügyi kockázatok a túlsúlyos esetekkel is összefüggenek. Sokszor az alultápláltságot vagy az alulsúlyt az egészségtelen táplálkozás vagy az egészségtelen étkezési szokások okozzák. De egy olyan ember számára, aki egészségre akar szert tenni, ez az elkötelezettség nagyon nehéz lehet.

Technikailag a 18,5-nél kisebb BMI (testtömeg-index) már alulsúlyosnak számít. Az alsúlyhoz kapcsolódó leggyakoribb egészségügyi kockázatok a következők: [1] [2]

  • legyengült immunitás
  • problémák a betegség elleni küzdelemben
  • vitaminhiány
  • fejlődési problémák - különösen gyermekeknél és serdülőknél
  • termékenységi problémák
  • szabálytalan menstruáció és fokozott amenorrhoea kockázat
  • csontvesztés
  • anémia
  • vesebetegség
  • fáradtnak és energiahiányosnak érzi magát
  • ritkuló haj és száraz bőr

Kutatások szerint az alacsony testsúly növeli a sérülések kockázatát, és rontja a túlélési esélyeket egy baleset után. Az alacsony BMI és a depresszió között összefüggés van az öngyilkosság fokozott kockázatával. [3]

Ezért fontos elgondolkodni azon, hogyan lehet hízni, ha alacsony a súlya.

Hogyan lehet biztonságosan hízni?

Lehet, hogy nem érzi magát a legjobban, és hízni szeretne attól, hogy egészségesebb ember. Lehet, hogy nem tetszik a kinézete, és izmokat akar építeni. Akár az egyik, akár a másik, vannak alapvető tippek, amelyek segítenek a gyors és különösen egészséges hízásban. Két szempontból fogjuk megnézni - hogyan lehet hízni, ha nő vagy, és hogyan hízni, ha férfi vagy?

Adjon hozzá táplálkozási szempontból sűrű kalóriákat

Ha megpróbálja növelni a kalóriabevitelt, a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség. Ha egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket vagy feldolgozott ételeket választ, ez nem a legjobb módja az egészséges testsúly elérésének. Éppen ellenkezőleg, táplálkozási szempontból sűrű ételeket kell hozzáadni az étrendhez, ami növeli a kalóriabevitelt és sokkal több energiát nyer. Diófélék, magvak, sajtok és kókuszolaj vagy olívaolaj alkalmasak. Így egészséges kalóriákat és tápanyagokat kap.

Ha nem rajong a kalóriaszámolásért, ez nem jelent problémát. Néha az intuitív étkezés sokkal egészségesebb megközelítés. De ha ideges vagy, és nem tudod, hogyan lehet gyorsan és egészségesen hízni, íme egy rövid áttekintés arról, hogyan határozhatod meg az elfogyasztandó kalóriák mennyiségét. A napi elfogyasztandó kalóriák pontos száma az anyagcserétől, az életkortól, a nemtől és a genetikától függ. A súlygyarapodás általános szabálya, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A kalóriák mennyiségét, amelyre a testnek mindennap szüksége van a működéséhez a teljes napi energiafelhasználás. A férfiaknál általában magasabb, mint a nőknél, mert a férfiaknak nagyobb az izomtömege. [4]

Ez a teljes napi energiafelhasználás az alapanyagcsere sebességétől függ. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a pihenés során éget el - például vér pumpálásakor, légzéskor, a test felmelegedésénél stb. Ugyanakkor a fizikai aktivitás során elköltött kalóriák mennyisége. Ide o alapjárati és aktív mód kombinációja. A hízáshoz többet kell enned, mint a teljes napi energiafelhasználás. Ez az érték műszerrel mérhető. Ha férfi vagy, minden nap hozzá kell adnod további 250 kalóriát. Ha nő vagy, akkor minden nap további 125 kalóriát kell hozzáadnod. Így kell elindítania és figyelnie a fejlődését legalább az első két hétben. Izomtömeget kell szereznie, nem kövér. Tehát ne vigyük túlzásba a napi kalóriabevitellel.

Egyél öt ételt naponta

Ha kíváncsi, hogyan lehet hízni, a lehetőségek közül a legegyszerűbb egyszerű egyél gyakrabban. Két-három főétkezés nem elegendő. El kéne engednie magát legalább öt fő étkezés naponta. Természetesen jóknak kell lenniük - kiváló minőségű fehérjék, összetett szénhidrátok (nem finomított szénhidrátok) és egészséges zsírok.

Ha a nap folyamán kisebb ételeket eszik nagyobbak helyett, de ritkábban, akkor az emésztőrendszer számára könnyebb lesz. Nem fogja magát dagadtnak vagy morcosnak érezni. Ráadásul több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy túlterhelt volna. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy túl sokat eszel. De a test könnyen megszokja, és éhesnek érzi magát, amikor eljön a következő étkezés ideje. A főételhez lehet egy turmixot is. A folyadékok nem annyira gazdagok, ezért remek módja annak, hogy több kalóriát adjon ételéhez. [5]

Az is jó, ha lefekvés előtt van néhány apróság. Biztosan sokszor hallotta, hogy nem szabad közvetlenül lefekvés előtt enni. De az emberi test keményen dolgozik éjszaka. Ezért ha hízni akar, akkor jó, ha fehérjét és szénhidrátot ad neki.

Adjon egészséges apróságokat a főételekhez

A főétkezések közötti egészséges snackek növelik a napi bevitt kalóriák mennyiségét, miközben az energia fenntartásához és a súlygyarapodáshoz szükséges fehérjéket és szénhidrátokat is megkapják. Az egészséges, magas fehérjetartalmú snackek közé tartoznak a zöldségek és a hummus, a probiotikus joghurtok, a magvak, a diófélék és a bogyók. Szintén kemény tojás vagy gluténmentes keksz. A gyümölcs szintén jó választás, fogyasztása a szorongás és az érzelmi problémák enyhítésével jár, javítja a kognitív funkciókat és az energiamennyiséget. Mindezek a tényezők hozzájárulnak a hízás egészséges módjához. [6]

Tegyen érte mindent, amit eszik. Ne keressen üres kalóriákat, ha tizedet vagy vezet. Még ez a kis snack is nagyszerű lehetőség arra, hogy minél több fehérjét és egészséges zsírt kapjon.

Mozog

Gondolhatja, hogy nem kell tornáznia, mert hízni próbál, és nem fogyni. De Az erőnléti edzés vagy a jóga elősegíti az izomtömeg növelését és ezáltal az egészséges súlygyarapodást. Egészséges súlygyarapodás esetén a cél nem a zsírgyarapodás, ami egészségügyi kockázatokat is jelent - például magas trigliceridszintet vagy LDL-koleszterint, magas vérnyomást és inzulinrezisztenciát. A hízás legjobb módja az izomnövekedésre összpontosítani, amely heti legalább ötször fizikai aktivitást igényel. [7]

Hogyan lehet gyorsan hízni - mely ételeket szabad enni és melyeket kerülni

Ha természetesen hízni és izomtömeget szeretne szerezni, akkor változtatnia kell étrendjén. Kerülje az olyan ételeket, amelyek nem biztosítják Önnek a megfelelő hormonális egyensúly, a testi funkciók, az energia és az izomnövekedés fenntartásához szükséges tápanyagokat. Próbáljon a legegészségesebb ételeket beszerezni, amelyek a szervezet számára makrotápanyagokat - zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat - biztosítanak.

A súlygyarapodáshoz a következő ételeket kell fogyasztania:

Mely ételeket szabad kerülni, ha hízni próbál? Ezek:

Gyakorlatok a súlygyarapodás optimalizálására

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet a testmozgással hízni, fontos választania a megfelelő típusú gyakorlat. Szüksége van olyanokra, amelyek támogatják az izomépítést anélkül, hogy túl sok kalóriát égetnének el. Korlátozza az aerob edzést. A kardió sok kalóriát éget el, ezért nem működik a súlygyarapodás ellen. Ezért hosszú táv helyett inkább rövidebb sétákat válasszon a stressz enyhítésére és az étvágy növelésére. Kardió esetén robbanásveszélyes edzés megfelelő. Ez azt jelenti, hogy 30–60 másodpercig maximálisan edz, majd 30–60 másodpercig pihen. Így gyorsan felépítheti az izomtömeget. Próbálja felugrani, guggolással és magasugrással feltölteni a szívét.

A hangsúly az erősítésre, a súlyemelésre, a gyakorlatok erősítésére kell összpontosítania. Ha súlyzókkal edz, hetente ötször, körülbelül egy órán keresztül végezzen 6–12 ismétlést. Így képes lesz hízni az izomgyarapodásnak köszönhetően.

Ha nő vagy, akkor nem kell aggódnod az erősítés miatt, ez nem csak a férfiaké. Az ilyen tréningek javítják a nők testi, szellemi, szellemi és társadalmi helyzetét. Az erősítés segíti a férfiakat és a nőket is az izomtömeg növelésében, az erő fenntartásában, valamint a rugalmasság és a rugalmasság javításában.

Mit ne tegyen, ha gyorsan szeretne hízni - egészséges és egészségtelen

Gyakori hiba, amelyet a gyorsan hízni próbáló emberek követnek el, ha sok magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, de nem tartalmaznak tápértéket. Gondold át, mit fog érezni néhány nap múlva. Fáradt, duzzadt, bosszús, nem tud koncentrálni, aludni, tornázni stb. És így tovább.

Természetesen rendben van, hogy időről időre "kényeztesse magát". De legtöbbször táplálkozási szempontból sűrű és sűrű ételeket kell választania. Friss, feldolgozatlan és egész, természetes állapotában. Itt van egy egyszerű útmutató, hogyan kell csinálni.

Az egészséges testsúly a következő ételekből származik:

  • szerves, minőségi fehérjék
  • egészséges zsírok
  • finomítatlan összetett szénhidrátok
  • sok friss gyümölcs és zöldség
  • táplálkozási szempontból sűrű italok, magas fehérjetartalommal
  • friss gyümölcs- és zöldséglevek
  • több kisebb adag étel elfogyasztása a nap folyamán
  • fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket egy kis snack részeként
  • éjszakánként hét-kilenc óra alvás
  • stresszmentes környezet
  • kardióval kevert erőgyakorlatok

Az egészségtelen súly a következő ételekből származik:

  • feldolgozott, finomított és elkészített ételek
  • hozzáadott cukrok és mesterséges édesítőszerek
  • édesített italok
  • alkohol
  • nagy étkezések fogyasztása naponta egyszer vagy kétszer
  • apró falatok egészségtelen ételek formájában - burgonya chips és sült ételek
  • kevesebb alvás, mint éjszakánként hét óra
  • feszültség
  • mozgásszegény életmód

Hogyan lehet egészséges módon megtartani a súlyt

Ha korábban problémái voltak a hízással, akkor is dolgoznia kell önmagán, még akkor is, ha eléri a kívánt súlyt. Ha visszatér a régi étkezési szokásokhoz és a fizikai aktivitás szintjéhez, akkor valószínűleg elveszíti a súlyosan megszerzett súlyát.

A testsúly egészséges megőrzése érdekében továbbra is több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el. Próbáljon meg több kisebb ételt enni, hogy ne érezze puffadásnak vagy túlevésnek. Gondoljon az étkezések közötti kis harapnivalókra, mint arra, hogy táplálékkal sűrűbb kalóriákkal látja el a testet. A turmix italok ebben segítenek - minőségi fehérjeport, kefirt vagy probiotikus joghurtot, leveles zöldségeket, avokádót, gyümölcsöt, kókusz- vagy mandulatejet kell hozzáadnia. Így kapod meg extra adag fehérje, szénhidrát és egészséges zsír.

És végül mozogjon. Erősítsd tovább, kényeztesd magad könnyű kardióval. Így folyamatosan biztosítja magát izomtömeg építése és fenntartása.