Egyesek számára az izomtömeg növelése vagy növelése ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára a fogyás. A menü megváltoztatásával könnyen és gyorsan elérik céljukat. Mely ételek segítenek nekik?
A legtöbb ember a fogyásért küzd. Van azonban, akinek ellenkező problémája van. Nem számít, mit csinálnak, nem tudnak hízni. Általában magas, csontos alakjuk van, azt eszik, amit más emberek, néha többet is, de a skálán lévő kéz nem mozog felfelé. A genetika erős ellenfél, de megnyerheti. Csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, és a kilók fel fognak nőni, ahogy az az healthline.com oldalon olvasható. Milyen ételeket fogyasszon a hízáshoz?
1. Házi turmix
Ha súlyproblémája van, és nem tud hízni, kezdjen inni egy fehérjeturmixot. Ne vásárolja meg a boltban, készítse elő otthon. A kereskedelmi forgalomban lévő termékek tele vannak cukorral és hiányoznak a valódi tápanyagok. Ha saját maga készíti el őket, akkor teljes ellenőrzése alatt áll, hogy mit tesz bele. Fontos, hogy tele legyen tápanyagokkal és ízlelje meg. Ha laktóz-intoleranciában szenved, használjon szója- vagy mandulatejet.
2. Tej
Évtizedek óta a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják az embereknek, hogy igyanak tejet, ha hízni vagy izomra akarnak válni. Kazeint és tejsavófehérjéket tartalmaz. A tej rengeteg fehérjét, szénhidrátot és zsiradékot is tartalmaz, és kiváló kalcium-, vitamin- és ásványi anyag-forrás. Az izomtömeg növeléséhez naponta legalább egy pohár teljes tejet kell inni.
3. Rizs
A rizs kiváló és olcsó szénhidrátforrás. Kalóriatartalmú, ezért kielégít, még akkor is, ha nem eszi meg sokat. Segít olyan esetekben, amikor étvágytalansággal küzd. Ha fehérjével és egészséges zsírral kombinálja, a teste megköszöni. Kombinálja zöldségekkel, vajjal és parmezánnal. Csirkével sült remekül ízlik.
4. Diófélék
A hízáshoz dióféléket kell enni. Mivel kalóriákban gazdagok, naponta csak két marék garantálja, hogy a skálán lévő kéz felfelé mozogjon. Használjon egy evőkanál diós vajat turmixhoz vagy joghurthoz. Próbáld meg pl. banán turmix mogyoróvajjal és tejjel. Ha allergiás a mogyoróra, cserélje le egy másik dióvajra.
5. Vörös hús
A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb izomépítő étel, amely rendelkezésünkre áll. Leucint tartalmaz, amely kulcsfontosságú aminosav, amelyre a testének szüksége van az izomfehérje-szintézis stimulálásához., amikor izomra vágysz. Minél zsírosabb a hús, annál több kalóriát vesz fel.
6. Burgonya és keményítő
A burgonya és más keményítőtartalmú ételek fogyasztása egyszerű módja az extra kalóriák megszerzésének. Ha egészségesen étkezik, kényeztesse magát quinoával, zabbal, kukoricával, hajdinával, tökkel, babgal, hüvelyesekkel és édesburgonyával. Kivéve szénhidrátforrás, növelik az izmok glikogénellátását. Ez a legtöbb sport és egyéb tevékenység fő üzemanyag-forrása.
7. Lazac és zsíros hal
A vörös hús és a zsíros halak, például a lazac kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsírok. A legismertebbek az omega-3 zsírsavak. Segítenek a különféle betegségek leküzdésében. A zsíros halak kiváló minőségű fehérjét is biztosítanak az izomépítéshez.
8. Fehérje-kiegészítők
A fehérje-kiegészítők szedése a sportolóknál és a testépítőknél gyakori, ha súlyt és izomtömeget akarnak növelni. Rengeteget talál a szaküzletekben. Kipróbálhatja a tejsavót, szóját, tojást vagy borsófehérjét. Valamint hús és egyéb állati termékek, még a tejsavófehérje is tartalmazza az izomnövekedés serkentéséhez szükséges összes aminosavat. Használhatja edzés előtt vagy után, vagy bármikor a nap folyamán. A legegyszerűbb módja annak, hogy fehérje port adjunk az étrendhez, ha turmixot készítünk belőle. Ha még több fehérjét szeretne kapni, próbáljon hozzá mogyoró- vagy mandula vajat, len- vagy chia-magot.
9. Szárított gyümölcsök
A szárított gyümölcs magas kalóriatartalmú snack, amely ritka antioxidánsokat és nyomelemeket is tartalmaz. Sok cukrot tartalmaz, ezért fogyasztása megfelelő, ha hízni akar. További előny, hogy kiváló az íze. Bár sokan úgy gondolják, hogy a gyümölcs a szárítás során elveszíti tápanyagainak nagy részét, ez nem így van. A szárított gyümölcs sok rostot tartalmaz, sőt a bennük található vitaminok és ásványi anyagok többsége is érintetlen marad. Ha görög joghurthoz adod, és dióval kevered, az étel egészséges zsírokat, fehérjéket és egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat kap.
10. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása különösen ajánlott fogyáshoz, de ha tojással, hússal, sajttal vagy avokádóval készítjük, akkor kalóriatartalmú és kiegyensúlyozott ételt kapunk. A világjárvány idején sok ember erjedni kezdett és elkészítette saját kenyerét. Csak három egyszerű összetevője van: liszt, víz és só. Kovászos kenyér fogyasztásával megerősíti immunrendszerét. Az élesztőben lévő élő baktériumok táplálják a beleket.
11. Avokádó
Az avokádó tele van egészséges zsírokkal. Bár meglehetősen kalóriatartalmú, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Adja hozzá salátákhoz, készítsen guacamole-t, vagy egyszerűen kenje meg kenyérre, mint a vaj.
12. Egészséges gabonafélék
Az egészséges gabonafélék kiváló szénhidrát-, rost-, antioxidáns-, kalória- és tápanyagforrások lehetnek. Akkor is, ha hízni akar, kerülje a magas cukortartalmú feldolgozott gabonaféléket, és egészségesebb formákat fogyasszon, mint például a teljes tejjel főtt zabpehely. Nagyszerű szénhidrátforrás. Keverje össze őket görög joghurttal, dióval, szárított vagy bogyós gyümölcsökkel.
13. Gabonarudak
A gabonapelyhek kiváló kalóriatartalmú snackek útközben. A legtöbb átlagban 150-200 kalóriát tartalmaz. Az edzés előtt vagy után is jó választás, mert lassan és gyorsan emészthető szénhidrátok keverékét tartalmazzák. Kényeztesse magát olyanokkal, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat és más egészséges összetevőket tartalmaznak, mint például szárított gyümölcsök vagy diófélék.
14. étcsokoládé
A kiváló minőségű étcsokoládé sok rostot, magnéziumot és antioxidánsokat tartalmaz. Segít a stresszhormonok és a vércukorszint szabályozásában. Csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, gyulladások, stressz és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. A többi magas zsírtartalmú ételhez hasonlóan az étcsokoládé is nagyon magas kalóriasűrűségű.
15. Sajt
A sajt évszázadok óta alapvető élelmiszer. Mint az étcsokoládé, Kalóriatartalma magas, egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag. Számtalan változatban kapható, a krémetől a lágyon át a keményig. A legtöbb magas kalóriatartalmú ételhez hasonlóan a sajtot is mértékkel kell fogyasztani.
16. Tojás
A tojás az egyik legegészségesebb étel az izomépítéshez. Kiváló minőségű fehérje és egészséges zsírok nagyszerű kombinációját nyújtják. Nagyon fontos az is, hogy egy egész tojást eszel meg, a sárgájában szinte minden hasznos tápanyag megtalálható. Ha nincs intoleranciája a tojásokkal szemben, nem szükséges korlátozni a fogyasztásukat. Naponta három tojást is ehet. Az élsportolók napi hat tojást is fogyasztanak.
17. görög joghurt
A görög joghurt egy másik egészséges étel. Tele van fehérjével, szénhidrátokkal és zsírokkal. Keverje össze gyümölcsökkel, dióval, magvakkal, mézzel, granolával vagy étcsokoládéval. Csak rajtad múlik, mit választasz. Adja hozzá nyugodtan egy házi turmixhoz, hogy növelje a fehérje bevitelét. Gondosan olvassa el a címkéket, kerülje a cukrot, sűrítőt vagy tartósítószert tartalmazó joghurtok vásárlását.
18. Egészséges zsírok és olajok
Az egészséges zsírok és olajok a legkalórikusabb ételek. A legegészségesebb olajok, amelyek hideg és meleg ételekben egyaránt használhatók, tartalmazzák az extra szűz olívaolajat, az avokádót és a kókuszolajat. Adja hozzá salátákhoz, főzéshez, vagy kényeztesse magát egy teáskanállal naponta.