l szöveg: CHRIS LOCKWOOD
Azt hitted, hogy te magad is meg tudod csinálni. Talált egy edzőtermet, elkezdett edzeni, és semmi ... Néhány hónap múlva feladja, mert nem teljesül az álma a hatalmas testről. Ha erőfeszítései nem hoznak gyümölcsöt, szinte biztos, hogy néhány alapvető hiba következményeit szenvedik el.
Nincs másra szükséged, csak egy jó navigátorra, amelyet megtaláltunk neked Jay Cutler (a képen), Mr. nyertese személyében. Olympia. Amit Önnek tanácsolunk, az nem feltételezés - ez néhány alapvető tény mindenkinek, aki szeretne hízni és sikeresen áttérni a kezdő kategóriáról a középszintre.
Kombinált vs. elszigetelt gyakorlatok
A legújabb tanulmányok egyikének eredményei azt mutatják, hogy az edzés első 10 hetében a kezdők jobb eredményeket érnek el az egyízületi gyakorlatokból, mint a többízületes gyakorlatokból. Hosszú távon azonban a legnagyobb növekedést az igényes kombinált gyakorlatok biztosítják. Ezért Jay azt javasolja, hogy kezdettől fogva kezdjen bele olyan gyakorlatokba, mint a fekvenyomás és a guggolás, hogy minél előbb elsajátíthassa technikájukat. Az ilyen több ízületből álló gyakorlatok nagyobb számú izomrostot és izomcsoportot foglalnak magukba, hatékonyabban fejlesztik a neuromuszkuláris koordinációt, és általában nagyobb súlyok emelését teszik lehetővé.
Súlyzók vs. gépek
"Profi testépítőként továbbra is szinte kizárólag súlyzókkal edzek" - mondja Jay. "A gépek biztonságosabbak, de sok munkát végeznek érted is. A gépekkel ellentétben a súlyzók arra kényszerítenek, hogy fejlesszék az irányítást és az egyensúlyt, szilárd alapot építve az építkezéshez.
Intenzitás
A testépítő edzésen általában az edzés terhelésének intenzitását értjük, a súly százalékában kifejezve, amelyet a gyakorló képes 1 ismétlésben kezelni. Jay azt ajánlja, hogy a maximum 70% -ával edzenek, és tartsák meg az edzés viszonylag gyors ütemét, a szettek között kb.
Az izomnövekedés kulcsa a progresszív ellenállás. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia fokozatosan növelni az edzés súlyát az egyes gyakorlatokhoz, még akkor is, ha ugyanannyi ismétlést végez. Még a heti 1 kg-os növekedés az izmok által elnyelt nagyobb ingert és ezáltal a növekedés programozását jelenti.
Aerob edzés
"Ha aerob edzéseket is szeretne végezni, akkor azt javaslom, hogy ne haladja meg a heti három egység adagját 30 percig" - javasolja Jay. "Véleményem szerint az aerob edzés nem szükséges, ha viszonylag nagy intenzitással erősít, azaz amikor a szettek közötti szünetek nem haladják meg az 1 percet."
Diéta köteteket
Ha kezdő vagy az építési mennyiség megszállottja, Jay azt javasolja, hogy napi 1,5-2 g fehérjét vegyen be testtömeg-kilogrammonként. A fehérjefogyasztás legjobb módja napi 5-7 étkezésre osztva, ami lehetővé teszi, hogy naponta több kalóriát vegyen be, mint amennyit edzés és egyéb napi tevékenységek során eléget. Fontos az is, hogy sok folyadékot igyunk a nap folyamán.