1. Mik a BCAA-kiegészítők? Mit csinál a BCAA?
Húsz bázikus aminosav van. Ezek közül kevesebb mint fele, kilenc aminosav esszenciális aminosav. Ezek azok, amelyeket a test nem képes önmagában létrehozni, de ezeket ki kell vennie a diétából. Ebből a BCAA három esszenciális aminosav - leucin, izoleucin és valin. Ezek elágazó láncú aminosavak.
Ez a három aminosav a test összes esszenciális aminosavának akár 40% -át, az izmokban pedig az aminosavak 14-18% -át képviseli.
2.3 A BCAA-kiegészítők előnyei
- A BCAA izmokat épít -A BCAA-kat általában a máj kíméli, és közvetlenül hozzáférnek a szövetekhez, például az izomhoz. Az izomrostok ezután az igényeik alapján döntenek arról, hogy mit kezdjenek ezekkel az aminosavakkal. Ezen igények egyike az izomszövet felépítése lehet, ami jó! A fehérjeszintézis szempontjából a leucin a három BCAA közül messze a legértékesebb az izomnövekedés serkentése szempontjából. A leucin bekapcsolja a fehérjeszintézis folyamatát. A leucin aktiválja az mTOR nevű komplex folyamatot, amely felgyorsítja a fehérjeszintézist és ezáltal az izomnövekedést.
- A BCAA csökkentheti a fáradtságot Az edzés előtti BCAA-kiegészítés csökkentheti a glikogénraktárak áthaladásának sebességét. Ez azt jelenti, hogy az izmaidból és a májból származó glikogénkészleteid hosszabb ideig rendelkezésre állnak, és ez több energiát fog adni az edzéshez, és hosszabb és nehezebb edzéseket végezhet, mint BCAA nélkül. Érdekes módon az izoleucin és a valin átalakulhat glükózzá. Ez a leucin esetében nem lehetséges. Ne feledje, hogy ha edzés közben éhgyomorra issza a BCAA-t, akkor technikailag már nem böjtöl. De mivel ezek segítenek tisztán tartani az izmaidat, ez mégiscsak az anyagcseréd győzelme.
- A BCAA-k segíthetnek több zsírégetésben - Ami a zsírégetést illeti, a BCAA-k és a leucin bevitele segíthet a fogyásban. "Kimutatták, hogy a BCAA leucinnal történő kiegészítése, különösen glutaminnal kombinálva, segíti a túlsúlyos embereket a hipokalorikus étrend betartásában. Segít csökkenteni a zsírfelesleget és normalizálni a zsigeri zsírt, ami az anyagcsere-problémák jele.
3. 5 élelmiszer, magas BCAA tartalommal -
Csirke hús: 170 g-nál; 36 g fehérje, 6,6 g BCAA, 2,9 g leucin, 1,8 g izoleucin, 1,9 g valin
Tojás: Tojásokon; 6,3 g fehérje, 1,3 g BCAA, 0,54 g leucin, 0,3 g izoleucin, 0,4 g valin
Túró: Fél csésze: 12 fehérje, 4,7 g BCAA, 1,7 g leucin, 1 g izoleucin, 1 g valin
Konzerv tonhal: 170 g-nál; 33 g fehérje, 5,6 g BCAA, 2,5 g leucin, 1,5 g izoleucin, 1,6 g valin
Lazac: 170 g-nál; 34 g fehérje, 5,9 g BCAA, 2,7 g leucin, 1,5 g izoleucin, 1,7 g valin
4. Legjobb idő a BCAA-k szedésére: Mikor kell bevenni a BCAA-kat - A leucin, izoleucin és valin italok edzés közben történő fogyasztása megakadályozhatja ezen aminosavszintek csökkenését. Ez segít késleltetni a fáradtságot és javítani a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Csökkentheti a fáradtságot és növelheti a zsírfelhasználást edzés közben a kimerült glikogénkészletek állapotában. Tehát, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy kalóriahiányban vagy böjtben van, a BCAA-k nagy változást hozhatnak.
Segíthetnek elágazó láncú aminosavak egy részének keverésében egy sportitalba. Az italban lévő cukor eléri az inzulin csúcsait, amely egy anabolikus hormon, és energiát ad az edzéshez (ha éhgyomorra edzel, készítsd el a BCAA italt vízzel).
Az aminosav szintjének feltöltése előtt vagy edzés előtt is beviheti őket, hogy támogassa a regenerációt.
5. A BCAA kiegészítő mellékhatásai - Ami a BCAA kiegészítő mellékhatásait illeti, általában nem kell aggódnia semmitől. Ha az utasításoknak megfelelően és a megfelelő időben szedjük, akkor a BCAA sem ad súlygyarapodást, mert a normál 10 g BCAA adag körülbelül 40 kcal-t tartalmaz. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak javasoljuk, hogy ellenőrizzék a BCAA-kiegészítők összetevőit, mielőtt felvennék őket az étrendbe.
További tippek az izomnövekedés fokozásához
Néhány ígéretes kutatás ellenére ezek a megállapítások nem feltétlenül jelentik az erő vagy az izomtömeg valódi növekedését. Az aminosav-kiegészítők megkönnyíthetik, hogy ne veszítsen el annyi izomzatot, de végül is sok erőfeszítést kell tennie az izomnövekedés fokozása érdekében.
- Eszik!Elegendő kalóriát és fehérjét kell ennie az izomnövekedés biztosításához. Mivel a fehérjemérleg napközben ingadozik, a legjobb, ha naponta kis ételeket fogyasztunk, minden étkezés legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ha éhgyomorra edzel, készítsen nagyobb edzést.
- Rendszeres testmozgás. Az edzéseket úgy kell megtervezni, hogy kiváltsák a kívánt változásokat. És meg kell változtatni őket, ahogy a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy továbbra is izomnövekedést érjen el.
- Emeljen súlyokat akár erő, akár hipertrófia miatt (céljától függően).Igen, mindkettő különböző. Az erő növelése nem feltétlenül növeli izomtömegét, de támogatja a neuromuszkuláris alkalmazkodást, ami növeli az izomerőt. A hipertrófia miatt történő emelés növeli az izom méretét.
- Maximalizálja regenerálódását. Az edzésen kívüli napokon továbbra is fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon és jól aludjon, hogy maradjon anabolikus állapotban és teljes mértékben felépüljön.
NYITD MEG - ingyenes belépés
- H-P 11-18
- SZOMBAT, V V 09-19 óra