Ma már számtalan diéta létezik, amelyek nagyjából ugyanazon az elven működnek. És ez a kalóriadeficit. Legtöbbjük azonban azon alapul zsírok, szénhidrátok korlátozása vagy mindkét makrotápanyag. Korlátozó vannak abban, amit az ember ehet és nem ehet, és démonizálja kedvenc ételeit. Ha azonban fogyni akar, de ugyanakkor nem akar lemondani az alkalmi pizzáról vagy süteményről, és nincs egy hónapos megbánása, van egy neve IIFYM vagy rugalmas étkezés. Fordításban lehet egyél bármit, ha megfelel a napi makrotápanyagok és kalóriák bevitelének. Fontos, hogy mindent helyesen állítson be az IIFYM kalkulátorban.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Rugalmas evés
A rendszer modern "felfedezője" Anthony Collova. Amikor úgy dönt, hogy a webhelyét használja segítsen az embereknek a fogyásban amellett, hogy élvezik az ételeket, amelyeket szeretnek. Az IIFYM egy diéta, amely a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) számlálásán alapul, anélkül, hogy a forrásaikkal kellene foglalkozni. Fontos ezt megtenni illeszkedjen a kalóriatervbe. Az IIFYM szerint megteheti egyél bármit és még mindig fogyj, mert nem egy adott ételből származik, hanem a túl sok evésből. Tehát a fogyás receptje egyszerű. Kell alacsonyabb kalóriabevitel, mint a ráfordítás. Hogyan kell csinálni?
- Tudja meg, mennyi kalóriát éget el naponta
- állítsa be a kalóriabevitelét 15-20% -kal alacsonyabbra ennél a számnál
- Ossza el ezeket a kalóriákat fehérjék, zsírok és szénhidrátok között
Meg kell említeni, hogy:
- 1 g fehérje = 4 kcal
- 1 g zsír = 9 kcal
- 1 g szénhidrát = 4 kcal
Természetesen IIFYM ez nem eltökélt csak fogyáshoz. Használhatja izomtömeg növelésére vagy csak a teljesítmény támogatására is. Elég kiegyensúlyozni a kalóriabevitelt, ill. kissé növelje, és ugyanakkor állítsa be a magasabb fehérjearányú makrotápanyagok arányát.
Könnyen félreérthető étrend
Ez egyszerűen hangzik, de be kell látnia, hogy a makrotápanyagok mellett figyelnie kell a bevitelére is mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek). Ezek segítik a test működését és kinézetét, ezért nem ésszerű csak a termékcímkén szereplő makroértékeket nézni. Emiatt a változatos menüben a zöldségeknek vagy gyümölcsöknek kell megtalálniuk a helyüket, és nem csak fagylalt süteményeknek. Mivel sokan a rossz étrend-promóció miatt (lásd az instagram IIFYM befolyásolók számát, akik édes csemegéjükről képeket készítenek) összekeverik a fejükben, és a tápláló ételek (pl. gyümölcs) rovására több van ebből a gyorsételből (pl. fagylalt). Végül is a cukor mint cukor, igaz? NEM!
Meg kell alkotni az IIFYM menü alapját elegendő fehérje (1,5-2g/testtömeg-kg) minőségi forrásokból, többnyire állati eredetű (növényekből is lehetséges, de teljes aminosav-spektrumot nehezebb elérni). Zsírok telített és telítetlen zsírsavak megfelelő arányában, amelyet teljesen kerülni kell. transz-zsírsavak. Válasszon összetett szénhidrátokat (zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs stb.), amelyek lassabban emészthetőek, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak.
IIFYM menük
Hogyan hozhatja létre egyszerűen az IIFYM menüket és számíthatja ki az egyes makrotápanyagokat? Példaként 30 éves, 185 cm-es és 100 kg-os férfit választunk. Célja a fogyás, és hetente négyszer képes tornázni.
De ha mindent ki akar számolni magának, akkor nézze meg IIFYM kalkulátorunkat. Egy férfi példájával csak azt fogja látni, hogy gyakorlatilag minden számít. Tehát itt van, hogyan:
1. Először határozza meg a bazális anyagcserét a következő képlet segítségével:
FÉRFIAK
- BMR = 88 + (13,4 x súly kg-ban) + (4,8 x magasság cm-ben) - (5,7 x életkor években)
NŐK:
- BMR = 448 + (9,2 x súly kg-ban) + (3,1 x magasság cm-ben) - (4,3 x életkor években)
Tehát példaértékű emberünk számára ez működik BMR = 88 + 1340 + 888 - 171 = 2145 kcal
2. Ezután határozza meg a teljes kalóriakiadást a napi aktivitás alapján:
TDEE = BMR × aktivitási együttható
- Ülő életmód (kevés vagy egyáltalán nincs aktivitás): BMR × 1.2
- Kissé aktív (edzés/sport a hét 2-3 napján): BMR × 1,375
- Mérsékelten aktív (edzés/sport a hét 4-5 napján): BMR × 1,55
- Nagyon aktív (edzés/sport a hét 6-7 napján): BMR × 1.725
- Rendkívül aktív (edzés/sport és fizikailag megterhelő munka): BMR × 1.9
A képzések fent említett rendszeressége szerint közepes tevékenység - TDEE = 2145 × 1,55 = 3324,75 kcal
3. Állítsa be a kalóriahiányt vagy a többletet a célnak megfelelően:
vigye el vagy adjon hozzá 15-20% kalóriát
Példamutató emberünk fogyni akar, ezért 20% kcal-t veszünk fel - 3324,75 × 0,8 = 2659,8 kcal
4. Tudja meg, hogy az egyes makrotápanyagok közül hány fog illeszkedni a tervéhez:
beállíthatja a B: S: T arányt:
- alap 40:30:30
- teljesítménysportolónak 30:50:20
- izomnövekedéshez 40:40:20
vagy elkészítheti az Önnek legmegfelelőbb elrendezést. Ne feledd:
- 1g fehérje = 4 kalória
- 1 g zsír = 9 kalória
- 1 g szénhidrát = 4 kalória
Kiválasztjuk a példaértékű emberünk számára az alaparányt, azaz 40:30:30
- Fehérje 2659,8 × 0,4/4 = 265g
- Szénhidrátok 2659,8 × 0,3/4 = 200 g
- Zsírok 2659,8 × 0,3/9 = 89 g
Az egyszerűség kedvéért használhat különféle IIFYM számológépeket, amelyek megtalálhatók az interneten.
Az IIFYM eszköz mindenki számára, aki el akarja érni a célját. Legyen szó fogyásról, súlygyarapodásról vagy a sportteljesítmény előmozdításáról. Meg fogja tanítani, hogy ellenőrizze a kalóriabevitelt, és többet gondoljon a diétára, ami nagyon fontos az ember életében. Diéta naplózási alkalmazásokat, például MyFitnessPal vagy Kalória táblázatokat használhat az ellenőrzéshez.
Jóga tartózkodás - a test és az elme újraindítása
Ezen a hétvégén a jóga, az aktív kikapcsolódás, a remek ételek és a szállás a Demänovská-völgy gyönyörű természetének közepén lesz az igazi dió az újrainduláshoz. Nincs tapasztalatod a jógáról vagy más gyakorlatokról? Egyáltalán nem számít.