Amint a tested változik, változnak az igényei is.
A női test nagy mennyiségű genetikai anyagot tárol. Az élet minden időszakában folyamatosan alkalmazkodik a szükséges tápanyagok megszerzéséhez és fenntartásához. Az élet egyes szakaszaiban megváltozik a szervezet tápanyagigénye - folyamatosan szüksége van különféle vitaminokra és ásványi anyagokra. Közülük sokan kiegyensúlyozott étrenden keresztül fogyaszthatók, de az összes szükséges tápanyag ilyen módon történő megszerzése kihívást jelenthet. Amint a tested változik, változnak az igényei is. De honnan lehet tudni, melyik étrend-kiegészítőt szedje és mire használják? Annak érdekében, hogy segítsen eligazodni ezen a területen, áttekintést készítettünk a legfontosabb tápanyagokról, amelyekre az élet minden szakaszában szükség van.
Gyermekkor és serdülőkor (9 - 19 év)
Kalcium
Ajánlott napi adag: 1 300 mg/nap
Ajánlott ételek: brokkoli, kelkáposzta, kínai káposzta
Mivel a csontok még mindig nőnek, a törések kockázata nagy lehet. A kalcium elengedhetetlen a gyermekek és serdülők számára az erős csontok és fogak növekedéséhez. Minél egészségesebbek a csontok, annál kevésbé valószínű, hogy a későbbiekben elvesztik a csontokat. Néhány, a gyermekeknél gyakori étkezési szokás, mint pl gyakori szódavíz ill. A leveles zöldségekben gyenge étrend kalciumhiányhoz vezethet. Emiatt is különösen fontos, hogy a gyermekek biztosan bevegyék az ajánlott napi kalciumadagot.
Vas
Ajánlott napi adag: 8 mg a menstruáció előtt, 15 mg utána
Ajánlott ételek: marhahús, pulyka és csirke, sima lepényhal, tonhal, lencse
A vas kulcsszerepet játszik az egészséges vérsejtek fenntartásában. Egyre fontosabb, különösen a tizenéves lányok számára a menstruáció alatt. Minden menstruáció során vasveszteség lép fel a szervezetben, ami gyengült immunitáshoz, letargiához és csökkent koncentrációhoz vezet. Kimutatták, hogy a nagyobb vérveszteséget szenvedő nők nagyobb eséllyel szenvednek vashiányban és vérszegénységben. Egy 236 súlyos menstruációval rendelkező fiatal nő bevonásával végzett finn tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az érintett nők 27% -ánál vérszegénység, 60% -nál vashiány volt. A tanulmány azt is megállapította, hogy a vaspótlás segített enyhíteni a vérszegénység tüneteiben.
Az élet 2. évtizede
Folsav
Ajánlott napi adag: 400 mcg
Ajánlott ételek: spenót, kelkáposzta, avokádó
Amint a nők az élet második évtizedében elérik a felnőttkort, táplálkozási szükségleteik is változnak ebben az időszakban. Az anyaságra való felkészülés érdekében sok új vitamin játszik szerepet. Ide tartoznak pl. folsav, amely felelős az új sejtek előállításáért. A folsav elsősorban megelőző hatásáról ismert - megakadályozza az idegcső hibáit. Mivel az idegcsőhibák okait a fogantatás előtti táplálkozás befolyásolja, a folsavban gazdag ételek fogyasztása ill. pótlása kiváló módja a terhességre való felkészülésnek.
Kalcium és D-vitamin
Ajánlott napi adag
Ajánlott ételek: sajt, tojás, lazac
Az élet második évtizede változásokkal teli. Ezek a változások a csontokkal is összefüggenek. Ebben a szakaszban a csontok folyamatosan megújulnak, és a D-vitaminra a gyors kalcium felszívódáshoz van szükség. Ezzel szemben hiánya gyenge és törékeny csontokhoz vezethet, növelve a törések kockázatát. Gondolhatja, hogy ebben a korban korai a csontjaitól való aggódás, de az élet ezen évtizedében az ember eléri a csonttömeg csúcsát. Ez azt jelenti, hogy fennáll a csontok legyengülésének veszélye. Mivel ezen időszak után nem lehet növelni a csonttömeget, a csontok korai gondozása kulcsfontosságú az oszteoporózis kockázatának csökkentésében.
Anyasági időszak
Folsav
Ajánlott napi adag: terhesség előtt 400 mcg, közben 600 mcg, szoptatás alatt 400 mcg
Ajánlott ételek: bab, okra
A teherbe esni szándékozó nők esetében a friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend mellett fontos a megnövekedett mennyiségű folsav bevitele is, amely felelős a csecsemő agyának, gerincének és koponyájának fejlődéséért. Az ajánlott dózisok nőknél eltérőek a terhesség előtt, a terhesség alatt és a szülés után.
B Komplexum
Ajánlott ételek: tojás, tej, sajt, hús
A B-komplex kiváló energiaforrás a terhesség alatt. Ennek a vitamincsoportnak nagy jelentősége van a baba fejlődésében, és az anya jólétében is. Segít fenntartani az agy és a szem egészséges működését, minimálisra csökkenti a születési rendellenességek kockázatát, és enyhíti a terhesség egyes tüneteit. Hallottál már arról, hogy "a baba elveszi a nő szépségét"? Technikailag igaz. A terhesség a B7-vitamin kimerüléséhez vezet. Ez a vitamin, más néven biotin, segíthet a hajhullásban, törékeny körmökben és kiütésekben szenvedő terhes nőknél. Elősegíti az embrió növekedését is. Az 1. és a 3. trimeszterben a terhes nők gyakran fáradtaknak és energiára szorulnak.
Omega 3
Ajánlott napi adag: 650 mg
Ajánlott ételek: makréla, dió, chia mag
Az omega-3 zsírsavak nemcsak a csecsemők szíve és agya szempontjából fontosak. Kimutatták, hogy pozitív hatással vannak a látás és a kognitív funkciók fejlődésére is. Kimutatták, hogy csökkentik a csecsemők allergia kockázatát is.
D-vitamin
Ajánlott napi adag: 600 NE
Ajánlott ételek: narancslé, tonhal, gomba
A D-vitamin támogatja a baba immunrendszerét, és hozzájárul a csontok és a fogak kialakulásához.
Prenatális *
Az összes tápanyag megszerzése, amelyre Önnek és a babájának szüksége van, néha kihívást jelenthet. A prenatális multivitamin-kiegészítő kiváló megoldás, amely fedezi testének táplálkozási szükségleteit terhesség alatt. A terhesség alatt egy nő támogatására tervezett prenatális étrend-kiegészítő biztosítja a szükséges tápanyagok szükséges mennyiségét, mint pl A-vitamin, B-komplex, folsav, kalcium, ásványi anyagok és egyéb összetevők, amelyek szükségesek az anya és a baba testének tápanyag-kiegészítéséhez.
** Minden szervezet más és más. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt bevenne terhesség alatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e.
Az élet 4. és 5. évtizede
Kalcium
Ajánlott napi adag: 1000 mg
Ajánlott ételek: szardínia, mandula, joghurt
Ez az életszakasz fontos a csontok egészségének megelőzésében. A menopauza közeledtével az ösztrogénszint csökken, ami viszont negatív hatással van a csontépítésre. És mi több? A szervezet kevesebb savat termel, ami szükséges a kalcium felszívódásához, ami megnövekedett kalcium- és D-vitamin-adagok szükségességéhez vezet.
Élelmi rost
Ajánlott napi adag: 25 g
Ajánlott ételek: borsó, lencse, articsóka
A kismama alatt a nők a fenéken, a csípőben és a combban híznak. A 40 éves kor elérése után a zsír csak egy területen - a hasban - tárolódik. Ez gyakran az ösztrogénszint csökkenésével jár. A terhesség alatt megszerzett zsírsejtek ösztrogénreceptorokkal rendelkeznek. Az élet 4. évtizedében ezek a receptorok már nem aktívak, és jeleket küldenek a testnek, hogy zsírokat tároljanak a hasban. Erre a helyzetre megfelelő megoldás a rostokban gazdag étrend. A rost ugyanis hozzájárul a hosszabb ideig tartó jóllakottság érzéséhez.
65 éves+
Ahogy egy organizmus növekszik és fejlődik, úgy nőnek az igényei is, a menopauza sem kivétel. Az életkor előrehaladtával a csont egészsége prioritássá válik.
Kalcium
Ajánlott napi adag: 1500 mg
Ajánlott ételek: sajt, rebarbara, füge
Az ösztrogénhiány miatt a menopauza alatt fokozott kalciumbevitelre van szükség az oszteoporózis megelőzéséhez. Szükség van rá a törések fokozott kockázatához is. A kanadai csontritkulás azt javasolja, hogy 50 éves kor után növelje a kalcium adagját napi 1500 mg-ra.
Magnézium
Ajánlott napi adag: 320 mg
Ajánlott ételek: hal, bab, paradicsom
Mivel a menopauzás nők csökkent képességgel képesek felszívni a magnéziumot a májban, a táplálék-kiegészítők segíthetnek megfelelő magnéziummennyiség biztosításában. A magnézium támogatja a csontsűrűséget és az izomerőt. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium pozitív hatással van a szívre, mivel hozzájárul a vérnyomás normalizálásához.
Ginko biloba
A ginkgo ismert arról, hogy képes támogatni a memóriát és a mentális tevékenységet. A demencia, az Alzheimer-kór, a depresszió és a szorongás megelőzésében is pozitív hatásoknak tulajdonítják.
5. Capetta, A. (2018, január 26.). Itt van, amit tudnia kell a multivitaminokról. Letöltve: https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/
7. Nemzeti Egészségügyi Szolgálat, Egyesült Királyság. (2017, január). Vitaminok, étrend-kiegészítők és táplálkozás terhesség alatt. Letöltve: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/
8. Amerikai terhesség. (2018, április). A B-vitamin szerepe egészséges terhességben. Letöltve: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/
9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). A vérszegénység és a vashiány hatása az életminőségre erős menstruációs vérzésben szenvedő nőknél. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93 (7), 654-660. doi: 10.1111/aogs.12394