Mindannyian tudjuk, hogy az izomtömeg növelése érdekében az étrendre és az edzésre kell összpontosítani. A cikk első részében a diétára koncentrálok.
Képzelje el, hogy 60 kg-ot nyom, és 75 kg-ig szeretne hízni. Ennek elérése érdekében a testet minden nap 2,0 - 2,5 g/fehérje/1 testtömeg-kilogramm és 6 - 6,5 g/testtömeg-kilogramm szénhidráttal kell ellátni. A napi bevitelt 6 - 8 étkezésre kell osztani (ebből legfeljebb kettő lehet fehérje ital). Az étkezés hatékonyabbá tétele érdekében ajánlatos menüt összeállítani.
 |
Menü
Bár 8 étkezés néha soknak tűnhet, valójában a feneke alatt elveszik, és nem is tudod, hogy ennyit ettél már
- 7.00 reggeli
- 9.00 tizedik
- 12.00 ebéd
- 15.00 ebéd sz. II
- 17.00 ólom
- 19.00 vacsora
- 21.00 valami könnyebb
- 22.00 fehérje
Ha 3 óránál hosszabb ideig hagyja testét étkezés nélkül, az energiára bontja az izmait. Ha ez történik veled, cserélje le az ételt fehérjével. Fogyasszon főleg húst, rizst, tésztát, sötét kenyeret, sajtot, joghurtot stb. Egy étkezés minimális mérete legalább két szelet kenyér valamivel (pl. Tonhal). Körülbelül két óránként kell enni.
Kiképzés
Ami a hízást illeti, a diéta utáni edzés a második! Akkor is bekapcsolja ezt a menüt, ha egyáltalán nem sportol. A képzés azonban meghatározza, hogy mennyi minőséget nyer. Jó edzéssel izmok lesznek, edzés nélkül kövérek lesznek! És mivel biztosan nem akarsz hízni, végezz edzéseket is.
Kezdésként a heti kétszeri edzés elegendő lesz az Ön számára (ebben az esetben teljesen kihagyunk jelentéktelen kis izomrészeket, például bicepszet). Az építési volumen szempontjából a legfontosabb a comb, a hát és a mellkas, csak a tricepsz a kezéből. Tehát az alapgyakorlatokra kell összpontosítania! Természetesen, ha heti 3 vagy 4 alkalommal edz, akkor az nagyobb hatással lesz. Ez azonban más tevékenységeitől is függ! Fontos, hogy erőit és energiáját az alapvető gyakorlatokra összpontosítsa. Masszív testet építenek. Tehát az őszinte guggolás, a fekvenyomás, az elhúzás és a hajlítás a legfontosabb a növekedés szempontjából. Ezek a gyakorlatok támogatják leginkább a növekedési hormon szekrécióját, különösen alvás közben. Az edzéseknek így kell kinézniük: 5 perc. fűtés, 30 perc. alap kemény edzés, 30 perc. kisebb izomterületekhez és otthonokhoz. A tréning nem lehet hosszú és kimerítő, de rövid (60 perc), kemény és intenzív.
Edzés után pihenjen
Pihenjen sokat, mert abban a pillanatban nőnek az izmai. Edzés után anyagra és energiára van szüksége fáradt izmaihoz, mint pl nyereség, vagy megfelelő étel. Fontos, hogy jól aludjon (az izmok éjszaka nőnek). Az izmok még az edzés utáni napon is növekednek, ezért ezeken a napokon is tartsanak minőségi étrendet, hogy az izmoknak legyen miből kinöveni.