Itt 10 egyszerű jógapozíciót ajánlunk, amelyek végrehajtását akár otthon is kezelheti. Akár úgy dönt, hogy öt vagy tíz jógapozíciót helyez át lassabb vagy gyorsabb ütemben, mindenképpen nyert! A mozgás és a légzés megfelelő kombinációjával energiát és elmét ad a testének, miközben erősíti ideg- és immunrendszerét.
1. Hegyi helyzet
Bár ez a helyzet egyszerű, lehet, hogy nem könnyű átalakítani. Maga a helyzet érzése és megvalósítása kihívást jelenthet.
A jóga szempontjából sok minden történik ennek a póznak az elvégzése során. A lábak szorosan egymás mellett vannak, a sarok szilárdan a padlón helyezkedik el, miközben a test súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon. Közel vannak egymáshoz és merőlegesek a lábra. A nyitott tenyérrel rendelkező kezek a testhez vannak rögzítve. A vállakat lefelé toljuk, a lapockák egymás felé mutatnak, ami kinyitja a mellkasát. Az áll párhuzamos a talajjal, ugyanakkor felfelé nyúlunk a fejtető felé. Meghosszabbítjuk a gerincet és simán lélegezünk.
A hegy helyzete az alapozást, az erőt, a stabilitást és az elszántságot szimbolizálja. Gyakorlásával átvesszük ezeket a tulajdonságokat. Ugyanakkor javítjuk a testtartásunkat.
5-8 lélegzetvételig maradunk a helyzetben.
2. Magas hegyi helyzet
Belélegezzük és felemeljük a kezünket. Ez a helyzet emelt karokkal hasonlíthat az ébredés utáni nyújtási szokásaihoz, de ebben az esetben testünk beállítása a hegy helyzetéből adódik.
A testtartás szilárd, a sarok szilárdan a padlóra van helyezve. Lassan emeljük a karokat nyitott tenyérrel felfelé az oldalakon az ujjhegyek mentén, ezt a mozgást a tenyérrel a váll szintje fölött fejezzük be, vagy a tenyérrel a fej fölött csatlakozunk.
5 - 8 ismétlést javasolunk.
3. Helyezze a mély előre hajlítást
Kilégzéssel lassan hátunkat gördítjük egy mély előre hajlításba a lábak felé. A térd inak területén fellépő feszültségérzet esetén finoman meghajlítjuk a térdeket, így elengedjük a gerinc mozgását. Hagyja, hogy a fej teljesen lógjon. Lassan ki tudjuk igazítani a lábakat, de a fejét lógva hagyjuk. A lábak összeérhetnek, vagy csípő szélességűek lehetnek.
Ez a helyzet segít megnyugodni, elérni a belső jólétet, felfrissíteni az elménket. Gyakorlása során megfelelő formában nyújtjuk a merev izmokat a lábak hátán és hátulján.
5 - 8 ismétlést javasolunk.
4. Béka helyzet
Helyezze a lábakat egymástól megközelítőleg a szőnyeg szélességére, az ujjak előre mutatva és egy vonalban legyenek a térdekkel. A kilégzéssel mély guggolásba ereszkedünk, könyökünket pihentetjük a comb belsejéből, és összekapcsoljuk a tenyerünket. Óvatosan egymáshoz nyomjuk őket, ugyanakkor enyhe nyomást gyakorolunk a comb belső részére. Az ülő testrész nem érinti a földet. Ha túl nehéz ebben a helyzetben maradni a sarokkal a földön nyugodva, akkor egy feltekert törülközővel alátétezzük őket.
Ez a helyzet egészen természetes a gyermekek számára, de idővel elveszítjük a készségünket a teljesítéshez. Kiváló gyakorlat a csípő és a csípőízületek számára, enyhíti az ülő munka vagy az autóülésben töltött hosszú idő mellékhatásait.
5 - 8 ismétlést javasolunk.
5. Dőljön előre
A helyzet alapja egy enyhe ággyal ellátott állvány, amelyből jobb lábunkkal mélyen előre lépünk. Próbáljuk megtartani a jobb láb térdének hajlítását közvetlenül a bokája felett, a térd soha nem haladhatja meg a láb hegyét. A test felső része merőlegesen a talajra van nyújtva a megmerülés teljes időtartama alatt. A bal láb térde éppen a talaj felett áll meg. Ha ez a helyzet túl nehéz számunkra, akkor hagyhatjuk, hogy a térd a földre essen. Öt légzésig maradjon előre merülő helyzetben. Visszatérés a kiinduló helyzetbe az első láb sarkán keresztül történik. Ezután megismételjük a vetést, bal lábbal lépve.
2-3 ismétléssorozatot ajánlunk.
6. "Deszka" helyzet vagy tábla
Miután befejeztük a két tüdősorozatot előre, egy bal lábat hátralépünk, hogy mindkét láb együtt legyen. Klasszikus felkészülésnek tűnik a fekvőtámaszok gyakorlása előtt. A váll felé hajolunk és megerősítjük a csuklót. A sarkakat hátrafelé húzzuk, és megpróbálunk úgy nyúlni a fejtetőig, mintha. Megerősítjük a hát hátsó részét, ügyelve arra, hogy a csípő ne essen túl alacsonyra, vagy ne emelkedjen túl magasra. Öt lélegzetvétel és kilégzés maradunk ebben a helyzetben.
Ennek a helyzetnek a gyakorlásával erősítjük az egész testet, erősítjük a hasizmokat, a hátizmokat és a kezeket. Még mentálisan is bátornak érezzük magunkat.
5-8 lélegzetvételig maradunk a helyzetben.
7. Bot helyzet
Amikor légzése visszatér nyugodt állapotba, a kinyújtott lábakat magunk elé mozgatjuk, miközben még mindig ülő helyzetbe kerülünk. Ez a helyzet hasonlít a "hegy" jógapozícióhoz, de ülés formájában. Ugyancsak egyszerűnek tűnik, de gyakorlása során sok kísérő, egymással összefüggő akció történik.
A lábak feszesek, a lábak hajlítottak. A vállak egyenesek, a csípő pontja felett vannak, így a gerinc egyenes és derékszögben áll az alsó végtagokkal szemben. Finoman lefektetjük a medencét, felhúzzuk a fejét, az áll beillesztésre kerül. Kezünkkel a betétbe toljuk azt a helyet, ahol az ülő izmok összekapcsolódnak a combokkal.
Ebben a helyzetben a hátat erősítjük, de a lábak széttárásakor a hasizmok jelentősen elfoglaltak, és a combok belső oldala is megerősödik.
5-8 lélegzetvételig maradunk a helyzetben.
8. Fogók helyzete
Ezzel a látszólag egyszerű jógapozícióval hajlított ülő helyzetben, kilégzéssel és kinyújtott karokkal hajolunk előre a kinyújtott alsó végtagok felett. A lábunk fényvisszaverő. Ha az 1. ponttól kezdve gyakoroljuk a helyzetet, akkor a combhajlításokat már fel kell melegíteni és kevésbé meg kell feszülni. Gyakorló kezdők esetében megpróbáljuk megérinteni legalább a tagokat.
Miközben ebben a helyzetben maradunk, következetesen dolgozunk a légzéssel. Minden lélegzéssel meghosszabbítjuk a gerincet, és minden kilégzéssel jobban előrehajolunk.
Hálásak lehetünk ezért a helyzetért, amiért a test teljes hátát kinyújtjuk.
5-8 lélegzetvételig maradunk a helyzetben.
9. Akadály az ülés helyzete
Leülünk, és behajlítjuk a jobb lábát, lábának alját a bal láb belső combjára támasztjuk. Finoman aláfedjük a medencét, és a kezünk érintésével egyenletesen előrehajolunk. Megfogjuk a bal láb lábát, kezdőknek elég, ha a tenyereket a térdre vagy a bal láb lábcsontjára helyezzük. Nem billentjük meg a fejünket, egy újabb lélegzetvételsel felemeljük a törzset, és a lapockákkal rögzítjük a vállakat a fülektől lefelé. Öt lélegzetvétel után háttal merőlegesen ülünk a talajra, és megváltoztatjuk a lábunk helyzetét.
5-8 lélegzetvételig maradunk a helyzetben.
10. A boldog gyermek helyzete
Ezt a helyzetet ismerik azok, akik sok időt töltenek egy gyermek társaságában. Hanyatt fekszünk, térdünket a mellkasához emeljük, és a kezünkkel megfogjuk a lábak külsejét. Ezt követően szétterítjük a térdeket úgy, hogy azok nagyobb távolságra legyenek, mint a test szélessége. Finoman toljuk a lábunkat a tenyerek felé, így érzékenyen nyújtva a karokat.
5-8 lélegzetvételig maradunk a helyzetben.
Ebben a helyzetben finoman lenghetünk egyik oldalról a másikra, ha tetszik. Öt belégzés és kilégzés után nyújtsa ki a lábát és lazítson.
Kellemes pillanatokat kívánunk a jógával az otthoni környezetben, de várjuk, hogy újra találkozhassunk a LA JOGA stúdióban!
La joga, s. r. o., LA SKALA hegymászóközpont, Centrálna 8919/2, 010 07 Žilina