Az ételek kalóriasűrűsége az egészséges táplálkozás egyszerű alapelve, amely egész életen át segít az egészséges és karcsú alakban. Az egészséges táplálkozásnak ez a természetes megközelítése lehetővé teszi az optimális testsúly fenntartását egész életében, korlátozás nélkül az ételekben és éhezés nélkül. Több étel és kevesebb kalória fogyasztása könnyen érthető és ugyanolyan könnyen követhető. Ezenkívül a kalóriasűrűség elvének betartása növeli az étrend általános tápértékét is. A kalóriasűrűség alapelvei egyszerűek és az alábbiakban foglalják össze. Felhívjuk figyelmét, hogy ezek csak irányelveket fogalmaznak meg, de nem pontos ajánlásokat.
Az étel kalóriasűrűségének elve
A kalóriasűrűség egyszerűen egy adott térfogatú élelmiszer kalóriamennyisége, amelyet gyakran font/font kalóriában fejeznek ki (font = font = 453g). A magas kalóriasűrűségű étkezés nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz könnyű ételre, míg az alacsony kalóriasűrűségű étel sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz ugyanolyan ételtömeg mellett. Ezért lehetőség van nagyobb adag alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására, vagy másrészt kisebb mennyiségű kalórikusabb étel fogyasztására, és így ugyanannyi kalóriát nyerhet (kép mellette). Napi szinten az emberek hasonló mennyiségű ételt esznek annak súlyát tekintve. Ezért az alacsonyabb kalóriasűrűségű étel lehetővé teszi számunkra, hogy a szokásos mennyiségű ételt (vagy akár többet is) fogyasszuk, miközben a kalóriabevitelünk csökken.
Az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek szintén hozzájárulnak a nagyobb jóllakottság érzéséhez. Tehát alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek fogyasztásával sokkal kevesebb kalóriával elégedünk meg anélkül, hogy éhséget éreznénk, és hogy nem mérlegelnénk és ellenőriznénk az adagok méretét. Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú ételek (gyümölcsök, zöldségek, keményítő zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek) szintén magas táplálkozási sűrűségű ételek. Ezért ha alacsony kalóriasűrűségű ételt eszel, automatikusan magas tápértékű ételeket fogyaszt.
A kalóriasűrűség elvei
- Éhség és jóllakottság. Ha éhes vagy, egyél jóllakottságot. Ne éhezz, ne egyél túl.
- Egyél ételt a megfelelő sorrendben. Kezdje az összes ételt salátával, levessel vagy gyümölccsel.
- Ne igyon a kalóriákkal. Kerülje a "folyékony kalóriákat". Egyél és rágd meg a kalóriádat, ne igyd és ne csinálj belőle italt. Az italok kevéssé járulnak hozzá (ha egyáltalán) a jóllakottság érzéséhez, így nem töltik meg, mint a szilárd ételeket.
- A hígítás a megoldás. Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételeket. Csökkentse ételeinek kalóriasűrűségét úgy, hogy vizuálisan megtölti a tányér felét ép teljes kiőrlésű gabonafélékkel, keményítő zöldségekkel vagy hüvelyesekkel, a tányér másik felét pedig nem keményítős zöldségekkel és gyümölcsökkel.
- Ne feledje, hogy mi a különbség a zöldségek és a zsírok/olajok között. A zöldség kalóriasűrűsége a legalacsonyabb, míg a zsír és az olajé a legmagasabb. Tehát zöldségek hozzáadása minden étkezéshez mindig csökkenti az étkezés kalóriasűrűségét, másrészt olaj és zsír hozzáadása mindig növeli az étkezés teljes kalóriasűrűségét.
- Korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket. Korlátozza vagy szüntesse meg a magas kalóriatartalmú ételeket (például szárított gyümölcsök, zsíros növények, feldolgozott teljes kiőrlésű ételek stb.). Ha használja őket, vegye be őket alacsony kalóriatartalmú ételbe, és gondoljon rájuk, mint fűszerekre (csak kis mennyiséget használjon ízesítésre). Például. adj csak néhány darab avokádót egy nagy salátához, vagy adj csak néhány diót és mazsolát egy nagy tál gyümölcsös zabpehelyhez.
Milyen ételeket fogyasszunk az egészséges testsúly megőrzése szempontjából?
- A kutatások azt mutatják, hogy az emberek akár 70 kalóriát is fogyaszthatnak 100 g-nál, vagy annál kevesebbet, korlátozás nélkül, és nem híznak.
- Az emberek viszonylag nagy mennyiségű olyan ételt fogyaszthatnak, amelyek 60–175 kalóriát tartalmaznak 100 g-onként, és még mindig fogynak vagy fenntartják a testsúlyukat az egyéni fizikai aktivitás és az anyagcsere szintjétől függően.
- A 100 g-os 175–400 kalória sűrűségű táplálékfogyasztást azonban korlátozni kell, mivel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és megzavarhatja a fogyást.
- Ezen túlmenően a 100 g-nál 400 kalóriát meghaladó táplálékbevitelnek nagyon korlátozottnak kell lennie, mivel ezek az ételek nagyon könnyen hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz, és jelentősen megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit.
Az American Cancer Institute és a World Cancer Research Fund 2007. évi jelentése azt ajánlotta, hogy az amerikai étrend átlagos kalóriasűrűségét fontonként 567 kalóriára csökkentsék. Ez könnyen elérhető a fenti kalóriasűrűség-elvek betartásával, amelyek lehetővé teszik finomítatlan, feldolgozatlan gyümölcsök, zöldségek, keményítő zöldségek, ép teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását só, cukor, zsír és olaj hozzáadása nélkül.
Összegzés
A kalóriasűrűség elve az egészséges táplálkozás természetes megközelítése és egyúttal a jó egészség sarokköve. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy lefogyjon (ha szükséges), és fenntartsa a testsúlyát egy életen át. Néhány egyszerű irányelv betartásával növeli az étel mennyiségét a tányérján, miközben csökkenti a teljes kalóriabevitelt. Mindezt anélkül, hogy éheznünk kellene. Ugyanakkor optimalizálja a teljes tápanyag-bevitelt.
Jeff Novick, MS, RD, az EHE International egészségfejlesztési alelnökeként dolgozik és előadásokat tart Dr. McDougall's Health & Medical Center. Közel egy évtizede volt a floridai Aventure-i Pritikin Center táplálkozási igazgatója és az Országos Egészségügyi Szövetség igazgatóságának alelnöke.
- Jeff Novick, MS, RD