· JELLEMZŐK
Az ektomorf sovány és vékony, kevés az izomtömege és ugyanolyan kevés a szubkután zsír. Az Ectomorph gyors anyagcserével és súlygyarapodási problémákkal küzd. Energiát kell megtakarítania az izommunka során. A gyakorlatok száma meglehetősen alacsonyabb. Viszonylag nagy súlyokkal edz, rövid halmazokban, sokáig pihen a szettek között. Figyelnie kell az alapos regenerálódásra, bőségesen kell ennie és sokáig aludnia.
· FELADATOK
Az ektomorfnak olyan alapgyakorlatokat kell előnyben részesítenie, amelyek nagy részeket terhelnek és stimulálják a mélyen elhelyezkedő izomrostokat, amelyek fejlesztik a bruttó izomtömeget. A mély rostok aktiválásához alapvető kombinált gyakorlatokat hajt végre (fekvenyomás, billentés az előrehajlásban, guggolás). Kerüli az elkülönített egyízületi gyakorlatokat (előásás, tárcsák vágása), amelyek viszonylag kis izomtömeget terhelnek.
· SOROZATOK ÉS ISMÉTELÉSEK
10 sorozatot készít nagy játékokhoz és 5–8 sorozatot kis játékokhoz. Ezenkívül bármelyik sorozat túl sok kalóriát éget el. Bemelegítő sorozatokban soha nem edzenek maximálisan vagy izomelégtelenségig. Kisebb ismétlési tartományt használ, főként az 5-10 ismétlés tartományára összpontosítva, ami az optimális a tömegnövekedéshez.
· INTENZITÁS
Kevés, de intenzív, kevesebb ismétlést és nagyobb súlyokat gyakorol. A szettek között hosszabb ideig pihen, hogy felépüljön az előző terhelésből. Kis részeknél 2 percig pihen, nehéz guggolás esetén 4-5 percig. Egy sparring partner segítségével kényszerített ismétléseket ad hozzá a legnehezebb sorozatban. Annak ellenére, hogy nagy intenzitású edzésre van szükség, ez nem megy feleslegesen sokk módszerekkel.
· KÉPZÉSI GYAKORISÁG
Minden izomrészt csak hetente egyszer edz. További extra edzések hozzáadása nem produktív. Ha a magas intenzitású edzés után túl fáradt, az izomrészt csak a fájdalom teljes csillapodása után gyakorolja. Ha nem érzed magad regenerálódni, nyugodtan adj hozzá egy szabadnapot. Nagyon sok pihenésre van szüksége az edzések között. Fenntartja a tréningek sokszínűségét azáltal, hogy mindegyik következőben kis változtatásokat hajt végre (pl. A gyakorlatok eltérő sorrendje).
· AEROB KÉPZÉS
Az aerob edzés hetente egyszer vagy kétszer tartalmaz. Elsősorban gyors járást vagy álló kerékpárt használ. A túl sok aerob tevékenység azonban lassítja növekedését.
- JELLEMZŐK
Az endomorf masszívabb csontvázzal rendelkezik, zsírra kerekszik, jelentős a bőr alatti zsírréteg. Lassabb az anyagcseréje, ennek köszönhetően gyorsan tömegre tehet szert. A probléma azonban az épített izmok láthatósága. Ezért a zsír maximális csökkentésére kell összpontosítania, és bizonyos mennyiségű izommunkát kell végeznie. A gyakorlatok száma meglehetősen magasabb. Közepes súlyokkal edz, viszonylag nagy sorozatban. Röviden pihen a készletek között. A kiegészítő tevékenységek és az aerob tevékenységek az endomorf edzés kulcsfontosságú részét képezik. Az étrendet a zsírcsökkentés elveinek megfelelően kell beállítani.
- FELADATOK
Az endomorfoknak különösen a kombinált és elszigetelt gyakorlatokat kell preferálniuk, amelyeket a körkörös edzés elveinek megfelelően állítottak össze. A stagnálás elkerülése érdekében gyakran váltogatja a gyakorlatokat és megváltoztatja azok sorrendjét az egyes edzéseken. Maga a képzés meghosszabbítható további gyakorlatok elvégzésével. Az izmokat sokkolja a különböző szögekben végzett testmozgás.
- SOROZATOK ÉS ISMÉTELÉSEK
Nagy játékokhoz 12-15, kis játékokhoz 8-10 sorozatot készít. Ez további sorozatokat adhat hozzá, hogy több kalóriát égessen el. Közepes és nagyobb ismétlési tartományt használ, főként a 10-15 ismétlés tartományára összpontosítva, amelyek optimálisak a zsírégetéshez.
- INTENZITÁS
Intenzíven gyakorol közepes vagy könnyebb súlyokkal és nagy számú ismétléssel. A bemelegítő sorozatok után mindig maximálisan edz, vagy izomzavar. A készletek közötti szünetek a lehető legnagyobb mértékben lerövidülnek, ezáltal nagyobb sebességgel fenntartják a pulzusszámot és az anyagcserét. Gyakran növeli az edzés intenzitását kényszerített vagy hiányos ismétlésekkel, elejtett sorozatokkal, kombinált sorozatokkal, szuperhalmazokkal és más hatékony módszerekkel. Mindig ötvözi az erőedzést és az aerob edzést, hogy sokkal több kalóriát égessen el. Minden negyedik-ötödik edzésnek állóképessége van (körkörös edzés), ami javítja annak állapotát.
- KÉPZÉSI GYAKORISÁG
Minden nap edzenek! Minden izomrészt hetente legalább kétszer edz. Ha nem érzi kellően regenerálódva magát, akkor csak aerob tevékenységet végez. Az izomfájdalomtól függően megváltoztatja az egyes edzések tartalmát.
- AEROB KÉPZÉS
Az edzés egyik legfontosabb része az aerob tevékenység. Először mindig kardió edzéseket végez. Ez magában foglalja a szív maximális értékének 60-75% -át a célzónában napi 30 percig, és csak ezután erősíti meg az izmok állóképességének hangsúlyozásával (intervall edzés). Ízléstől függően az aerob tevékenységek különféle variációit alkalmazza.
- JELLEMZŐK
A mezomorf a vállakban szélesebb, mint a csípőben, jól fejlett izmokkal és kedvező erőigénnyel rendelkezik. A Mesomorph képes elérni az izomtömeg legjelentősebb fejlődését. A fizikai megterheléssel tud legjobban megbirkózni. A tisztán mezomorf típus azonban ritka, leggyakrabban vagy az endomorf, vagy az ektomorf típus felé hajlik. Képzése ennek megfelelően van beállítva.
- FELADATOK
A mezomorfnak előnyben kell részesítenie a hagyományos testépítő edzéseket, amelyekben kombinálják a nagy részeket terhelő alapvető gyakorlatokat és az elkülönített egyízületi gyakorlatokat. Gyakorlásakor különböző edzési elvekkel kell kísérleteznie.
- SOROZATOK ÉS ISMÉTELÉSEK
Nagy játékok esetén 3-4 gyakorlatot végez egy gyakorlatból, miközben játékonként összesen 2-4 gyakorlatot hajt végre. Összesen 6–8 sorozatot készít a kis játékok számára. Közepes ismétlési tartományt használ, 6-10 ismétlésre összpontosítva. A nehéz edzéseket (nagy súlyok és alacsony ismétlések) rendszeresen könnyű edzéssel (könnyebb súlyok és nagyobb ismétlések)
- INTENZITÁS
Többet ér el kevesebb erőfeszítéssel. A saját működő rendszerük szerint edzenek, amelyet rendszeresen meg kell változtatniuk. Az izmok új gyakorlási módjainak alkalmazásával folyamatosan serkenti a növekedési potenciált és éberen tartja a testet. Ez magában foglalja a nehéz és könnyű napokat az edzésen, manipulálja az ismétlések számát és sebességét, és fenntartja a folyamatos összehúzódást. Fejlett technikákkal edz a kudarcig, de soha nem szabad elérnie a túlképzés határát. Mindenekelőtt ki kell használnia genetikai tehetségét.
- KÉPZÉSI GYAKORISÁG
Soha nem szabad túledzeni! Az egyéni edzések között minőségi pihenést nyújt. Rendszeres edzésperiodizációt alkalmaz. Kísérletezzen három, négy vagy öt napos osztott edzéssel. Időről időre teljesen megváltoztatja a használt rendszert, keveri a gyakorlatokat, ismétléseket, sorozatokat, szüneteket. Több hónapos edzés után hosszabb szünetet tart, amelynek során aktív pihenést folytat. Az aktív vagy passzív pihenési szakasz ugyanolyan fontos, mint az edzés.
- AEROB KÉPZÉS
A kardió edzéseket elsősorban az izmok minősége érdekében végzik. Ez magában foglalja az aerob tevékenységeket, legfeljebb heti négy alkalommal, 30 percig. Azonban elkerüli a kardiotréning felesleges meghosszabbítását, mert csak feleslegesen kimeríti. Különböző típusú aerob tevékenységeket ötvöz az edzéseken.