Néhány hónappal ezelőtt, amikor elkezdtem a gyors kenuzást, személyi edzőt kaptam - valamiféle vasguru -, aki kapta a parancsot? versenyképes formába. Mivel végeztem a vasalóval, az az ötlet, hogy ez nekem fog kerülni? a hátam mögött néhány testépítő bohóc abszurdnak tűnt számomra. Írjon csak egy edzéstervet, én gyakorlok! OMYL! Az "edzőm" nem volt bohóc, és bármi is volt az edzése, nyilvánvalóan dolgozott, mert a súlyánál ő volt a legerősebb srác, akit valaha láttam. És nem csak "dagadt izomember" - ő is futott 2:37 maraton a közelmúltban. Az ő útmutatása nélkül életemben nem fejeztem volna be a képzés első szakaszát. Volt, amikor megöltem. Ma vásárolnék neki kéket az égből, ha kellene.
Én voltam az első tengerimalac, akin átesett a PT, egy kegyetlen kísérlet, amely számos stratégiát és filozófiát ötvöz, akár bebizonyított, akár nem.
Az edzés kizárólag súlyzós edzésből áll, és célja az erő és az állóképesség jelentős javítása, anélkül, hogy növelné a súlyt (feltéve, hogy odafigyel a táplálkozásra). A jó tömeg/tömeg arány ideális a kenuzáshoz és a hegymászáshoz. Bizonyára valakinek átesett valahol hasonló "progresszív" program, de volt annyi esze, hogy viszonylagos titokban tartsa!
Ez a képzés bizonyos élettani törvényeken és eljárásokon alapul, amelyeket a hegymászók szeretnek figyelmen kívül hagyni, annak ellenére, hogy a komoly testépítők betű szerint követik őket. PT pedig halálosan nem komoly.
Első törvény: képzett? a TELJES testre van szükségük, nemcsak a mászáshoz vagy evezéshez használt izmokra. Ha elhanyagolja az antagonista izmok fejlődését, kiegyensúlyozatlan, sérülésekre hajlamos rendszert épít. Koncentráljon bizonyos izmokra, de ne a test többi részének rovására!
Második törvény: Válasszon izomcsoportot, végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban izolálják ezeket az izmokat, majd tönkreteszi őket.
3. felvonás: Hagyja az izmokat pihenni? legalább 48 órával, mielőtt ismét időt adna nekik?.
Ha betartja ezeket a tippeket, akkor nem éri el a maximális eredményt - ez minden emberre vonatkozik húsból és csontból.
I. fázis
2 napos edzés, 1 napos pihenés, 2 napos edzés, 2 napos pihenés. Ez azt jelenti, hogy heti 4 napot töltünk az edzőteremben. Az első nap a hátadat és a melledet edzed; Másnap váll és kar. Akkor pihenjen a napján. Ismételje meg ezt még egyszer, és akkor megérdemel két szabadnapot.
ELSŐ NAP: (Hát és mellkas) Tegye a hátára a 4 különböző gyakorlat mindegyikéből 3 szettet - összesen 12 szettet. Próbáljon a hátsó gyakorlatok számára koncentrálni? az alapokhoz: Szálak a felső tárcsa fölött, fenyegetések az előrehajlásban a szíjtárcsa felett, T-rudas sorok, és talán a fenyegetések újabb sorozata (vagy a széles fogású hajtogatások) a végén. Ugyanez vonatkozik a mellkasra: a 4 gyakorlat mindegyikéből 3 sorozat. Ismét válasszon olyan súlyzóval ellátott gyakorlatokat, amelyek általában hatékonyabbak, mint a gépek. Leginkább a meghúzást végeztem, a nyomásokat egykarúan egyenes és ferde padon, a végén pedig a kemencefedélzeten (ellentétes irányú kétkezes mozgás a guggolásban lévő meghúzástól az alkarig görnyedt ülő helyzetben). Fontolja meg az utolsó gyakorlatot bónuszként, és minden héten felváltva használhatja a gyógyuláshoz. (A szerkesztő megjegyzése: Vagy választhat néhány egyszerű gyakorlatot a hátnak és a mellkasnak, amelyet készítettünk neked).
MÁSODIK NAP: (Váll és kar) 3 sorozat, 4 vállgyakorlat (összesen 12). A 3 bicepsz és tricepsz gyakorlat mindegyikének 3 szettje (9 szett mindkét izomra együtt). Hoppá? Koncentráljon a pusztító alapgyakorlatokra: nyomás kétkezes súlyzóval elölről ülve, történetek a szíjtárcsa fölött egy előre hajlóban állva, és emelés karokkal a vállakon (plusz a gépen végzett bónusz gyakorlása); bicepsz hajlítás E-Z súlyzóval, bicepsz hajlítás egykaros ülésekkel stb. bicepszen; keskeny markolatú nyomások, nyúlás (súlyzóval vagy kötéllel) álló helyzetben és a vontatás meghosszabbítása a tricepszen. (A szerkesztő megjegyzése: Vagy választhat néhány egyszerű gyakorlatot a vállak, a bicepsz és a tricepsz számára, amelyeket készítettünk neked).
Megjegyzés: Az "alap" egyszerűen azt a mozgást jelenti, amely az izom számára a leghatékonyabb edzést eredményezi? - alapvető, egyszerű mozgások. A rajzgyakorlatok (például elszigetelt bicepsz hajtások és ellentétesen forgatható kétkezes szíjtárcsák) nem képezik ennek a képzésnek a részét. Az a helyzet, hogy senki sem fog, ha nincs terminátor? két? erő bármi extra elvégzéséhez.
"Kulcsos hely": Tenned kell? 30 ismétlés minden sorozatban! Igen, jól látja. Rendellenes mennyiségű ismétlés, és az első hetekben teljesen elpusztít. Biztosan szüksége van rá? edzőpartner, különben körülbelül a huszadik ismétlésnél megáll. Fontos választani is? súlyt úgy, hogy maximum 30 ismétlést végezzen. Kegyetlen kudarcra számít, és kezdetben meg kell? adni fog? akár néhány rövid szünet. Néhány hét múlva képesnek kell lennie arra? 30 ismétlés, bár koptatott füllel. Ebben az esetben azonnal növelje a súlyt.
A súlynál fontosabb azonban, hogy a formatervezés kell? tökéletes. 20 ismétlés után nagyon nehéz. Milyen partnert adjon neki? jó figyelmet és javítást? amikor elkezded engedélyezni?.
Néhány fontos megjegyzés: Az első szakasz kezdeti hetei pusztítóak. Reggel másfél órás evezés és több idő után teljesítettem ezt az edzést? Az első két hetet szundikálással és színleléssel töltöttem. Szüksége van biztonságra? rengeteg pihenés és rengeteg összetett cukor - főleg burgonya és hántolatlan rizs - kezelésére. Enni is kell? fehérje. Biztosan nem lesz rá szüksége? 150 gramm, ahogy a testépítők felépítik őrült mennyiségüket, de körülbelül 40 gramm segít elkerülni? rosszullét és motivációvesztés. Az első szakasz harmadik hetében rettenetesen lusta voltam, és egyáltalán nem tudtam, miért. Vérvizsgálattal kiderült, hogy enyhe sport vérszegénységem (anaemia) volt, mit lehet könnyen megoldani? egy doboz tonhal vagy néhány darab csirke naponta. Fogalmam sincs, mit kellene enniük ilyenkor? vegetáriánusok - szója, bab, ilyesmi. A fehérjehiány azonban megállítja Önt.
Ne haragudj? azzal, hogy kezdetben képes volt rá? 30 ismétlés csak gyermekek súlyával (Azok a nevetséges kis krómozott egykezes karok, amelyekre 5 kg van írva. 8 (feltéve, hogy tökéletesen elvégzi a gyakorlatokat). Ha viszonylag jó formában van, és megfelelően eszik és pihen, akkor néhány héten belül megszokja.
Jelentős fájdalom? és a huszadik ismétlés körül érzett hőséget a laktát felhalmozódása okozza. A legjobb módszer ennek csökkentésére? őszintén lélegzik? minden ismétléssel - különleges? a huszadik ismétlés után fontos. Soha nem fogsz nagyon megszokni, de sikerül-e elérned? legalább, hogy folytathatja? e fájdalom ellenére. És ne felejtsd el: a nyújtósorok között.
Mikor végezhet edzést anélkül, hogy pihenni kellene? a sorozat közepén edzen 30 ismétléssel további 1 hónapig. Lehet, hogy ez életed leghosszabb hónapja (legalábbis számomra), de csak egy ilyen durva edzésen való átélés némi elvetemült elégedettséggel jár. Nem szórakoztató, de senki sem teheti csak szórakozásból!
Fázis II
Ebben a szakaszban ugyanazt gyakorolja - 2 napos edzés, 1 napos pihenés, 2 edzés, 2 pihenés. Csökkentse az ismétléseket 15-re. Várja már? gyakorolni, csak mert nem muszáj? megteszi? 30 ismétlés minden gyakorlatból. Állítsa be a súlyt úgy, hogy tizenöt ismétlés után ne maradjon erő, abszolút semmi! Valószínűleg nem fog tudni? a súlya megduplázódott?, de kezelnie kellene? jelentős növekedés - mondjuk 30%. Észreveszi, hogy képes lesz hozzáadni? súly és rövidülés? szünetek a készletek között, ami azt jelenti, hogy belemegy. Ha ezt megtette, végezzen 15 ismétlést a következő három hétben.
III. Szakasz
Ugyanaz az edzésbeosztás, de csak 5-6 ismétlést végezzen azzal a maximális súllyal, amelyet képes felemelni? az utolsó sorozatban. Nem számít, mennyi ideig pihen a szettek között, ez komoly súlyok felemeléséről szól. Tegye ezt 3 hétig, és adjon súlyt minden edzéshez. Ez a szakasz valószínűleg a legkevésbé fájdalmas, de a legnagyobb koncentrációt igényli. Ne felejtsük el a dizájnt sem. tökéletes kialakítás!
IV. Szakasz
Folytassa az egyes gyakorlatok 3 sorozatának elvégzését, de 30, 15 és 5 ismétléssel. Ez a hangolási "csúcs" szakasz. Két hét múlva csak minden más napra korlátozod az edzésidet, és végül véget vetsz nekem? két nap edzés és 3 nap pihenés. A végén rájössz, hogy az erőd is kitartott? drámaian javultak és készen állsz a futásra? Salathe fal!
Összegzés
Az 1. fázis egy előkészítő szakasz, amely javítja az izmok véráramlását és az állóképességet, serkenti az izmokat és valóban elpusztít. A 2. fázis fenntartja az állóképességet? és növeli az erőt arányosan azzal, hogy mennyit hízik. A 3. fázis egy "durva erőt" épít, amely könnyen jön, köszönhetően az előző két ciklus kiváló felkészülésének. Az utolsó szakasz összefogja az egészet.
Az erőnléti edzéseket a pihenőnapokon intenzív aerob edzéssel (kerékpár és ugrókötél) egészítettem ki, bár a heti 6-os evezésnek köszönhetően elegendő aerob edzésem volt. Az egész edzés végén 15% -kal, 30% -kal erősebb voltam, 5% -kal kevesebb testzsírom volt, a pulzusom 50-re esett le, és a súlyom? nem változott. Meg tudom csinálni? Ez az edzés pokol, de az eredmények elképesztőek. Az első szakaszban gyakran el akartam engedni? - Hihetetlenül nehéz volt!
A "pihenő" napok alatt a combjaimat és a vádlimat is gyakoroltam, valamint egy kis ugrókötelet. A "kiképző" napok végén hasizomot csináltam, és 15 percig nyújtózkodtam, dos? hogy egy kicsit lazítson. Ha több láberőre van szüksége, mint amennyit el lehet érni? futással vagy kötél ugrásával tölti a pihenőnapokat guggolással vagy hasonlóval. Ha ezt a megoldást választja, ne feledje, hogy nagyobb teher terheli, mint a legtöbb profi sportoló. Nem számít, hogyan rendezed el, fontos betartani. utódlás? 30, 15 és 5 ismétlés, tuningfázissal zárul.
Személy szerint nem nagyon ismerem fel a táplálék-kiegészítőket, az aminosavakat és hasonlókat. Van egy olyan érzésem, hogy a legtöbben még mindig a WC-be vagy a bokor alá kerülnek. Egy kiegyensúlyozott étrend, multivitaminok és még egy kis Céčka elég volt nekem. Kipróbáltam az estét is, minden ok nélkül, ittam? pár sör!
A "PT" ideális szezonon kívüli hegymászó edzés, tehát ha elolvad a hó és eljön az ideje a támadásnak? a sziklákon, kérlek engem? mit fognak dobni? háborúhoz. Részt venni .
John Long cikkéből fordítva: "Workout from Hell"
Fordítás: Andrej? Oltýs