Valószínűleg nem fogom meglepni, amikor ezt mondom nincs egyetemes képzési terv, ami mindenkinek ideális. Inkább igaz, hogy az edzéstervek mindenkinek eltérőek.
Mivel a fizikai állapot és az edzés szemlélete között jelentős különbségek vannak, ezért az egyes csoportok számára különböző képzési tervek is vannak.
Akár a saját testsúlyával, akár a súlyzó ellenállás segítségével edz, be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyek az egész edzésedet irányítják. Ezeket követve jobb eredményeket érhet el.
Mit tartalmaznak az edzéstervek és miben különböznek egymástól?
Milyen képzést tervez választani?
Kezdőknek vagy olyan embereknek, akiknek nincs sok idejük, olyan edzéstervet kell választaniuk, amely a test összes izmát egy nap alatt gyakorolja, majd pihenőnapot követ.
Közbülső azonban már több napra elosztott edzésterveket kell választaniuk. Az izomrészeknek 2 vagy 3 napos edzéstervekben kell gyakorolniuk, amelyek felváltva váltakoznak elegendő pihenéssel.
Haladó sportolók még kifinomultabban edzenek, és edzésüket 3–4 napos edzéstervekre osztják. Ugyanakkor minden nap más izomcsoportot képeznek, ami biztosítja a kellő regenerálódást. Bár gyakran hetente akár hatszor is tornáznak. Az egyes izmokat hetente kétszer nem gyakorolják gyakrabban.
V: Az egész test tornázását tervezi
E csoport edzésterve alkalmas kezdőknek, vagy azoknak, akik hosszú szünet után kezdik újra az edzést. Fokozatosan megterheli az izmokat és kialakul a szokásos testmozgás szokása.
Mit kell gyakorolni?
Ahogy a programok neve is sugallja, céljuk az egész test edzése az egyes edzések során. Csak egy x edzésterv van, amelyben a következő izmokat edzik:
- elülső combok
- hátsó combok
- borjak
- vissza
- vállak
- mellkas
- bicepsz
- triceps
- hasizmok
Mikor kell tornázni?
Válasszon az alábbi programok közül:
| hétfő | x | x | x | x |
| kedd | - | - | - | - |
| szerda | - | x | x | - |
| csütörtök | x | - | - | x |
| péntek | - | x | x | - |
| szombat | - | - | - | - |
| vasárnap | - | - | x | x |
A1 - hetente kétszer
A2- heti 3x
A3- Minden második nap
A4- Minden harmadik napon
Ha úgy érzi, hogy teste nem elég regenerálódott egyik edzésről a másikra, válasszon több napot a pihenésre. Tehát ha fájnak az izmai, ne egynapos szünet után végezzen testmozgást, hanem 2 nap pihenéssel kényeztesse magát. Miután a test megszokja a terhelést, kezdje el újra a testedzést, például minden másnap.
B: 2 napos edzéstervek
Az egész testmozgás az idő múlásával teherré válik számodra. Miért? Egyszerűen nagyon nehéz az egész testet hetente háromszor gyakorolni a szükséges intenzitással.
Ha egy nap alatt folyamatosan gyakorolja az összes izomrészt, akkor a testedzéssel töltött idő nő. Egyre több sorozatot ad hozzá, és növeli az edzés intenzitását. Hirtelen azonban azt tapasztalja, hogy 2 órát töltött egész testének gyakorlásával. Ezután változtatni kell és ossza el az edzését 2 napra.
Mit kell gyakorolni?
Az e tervekben szereplő gyakorlatok két csoportra oszthatók. Egy nap alatt csak egy csoport izmait edzik. A második csoportból származó izmokat egy másik napon edzik.
1. az osztás példája
Az izmokat 2 csoportra osztjuk aszerint, hogy nyomással vagy feszültséggel terheljük-e az izmot.
- elülső combok
- mellkas
- combhúzók
- váll (elülső izmok)
- borjak
- triceps
- vissza
- hátsó combok
- combhúzók
- vállak (oldalsó izmok)
- hasizmok
- bicepsz
2. az osztás példája
Az izmokat 2 csoportra osztjuk aszerint, hogy a test felső vagy alsó felének izmai. Az ilyen felosztást nagyon gyakran használják.
A probléma azonban az lehet, hogy az egyik csoportban alapvetően csak lábak vannak, a másikban pedig minden más. Megtörténhet, hogy egy nap alatt sokkal többet töltesz testmozgással, mint a másik. Ezért jobb, ha hasi izmokat ad hozzá a naphoz, amikor a lábát gyakorolja. A gyakorlatok száma sokkal kiegyensúlyozottabb lesz.
- mellkas
- vissza
- vállak
- bicepsz
- triceps
- elülső combok
- hátsó combok
- borjak
- combhúzók
- combhúzók
- hasizmok
Mikor kell tornázni?
Válasszon az alábbi programok közül:
| hétfő | a | a | a | - |
| kedd | b | b | - | a |
| szerda | - | - | b | - |
| csütörtök | a | a | - | b |
| péntek | b | b | a | - |
| szombat | - | - | - | a |
| vasárnap | - | a | b | - |
B1 - 2 napos testmozgás, ingyenes, 2 napos testmozgás, 2 nap ingyenes (és kb.)
B2 - 2 napos testmozgás, ingyenes (és kb.)
B3 - minden második nap a nappal felváltva a b nappal (és körülötte)
B4 - heti 3 nap - az 1. héten 2 nap van a - a 2. héten 2 nap van b (és körül)
C: 3 napos edzéstervek
Mit kell gyakorolni?
Az e tervekben szereplő gyakorlatok három csoportra oszthatók. Egy csoport gyakorlatait egy nap alatt gyakorolják.
1. az osztás példája
Az izmokat 3 csoportra osztjuk aszerint, hogy nyomással vagy feszültséggel terheljük-e az izmot, és az utolsó napon edzjük-e a lábakat.
Egy ilyen felosztásnak van értelme, mert a mellkas gyakorlásakor a vállak és a tricepsz is érintett. Hasonlóképpen, amikor csak a vállát edzed, akkor a tricepszet is bekapcsolod.
Hasonlóképpen, a hát gyakorlása során a bicepszet és az alkart is bevonja.
- vissza
- vállak (oldalsó izmok)
- bicepsz
- mellkas
- vállak (oldalsó izmok)
- triceps
- hátsó combok
- elülső combok
- combhúzók
- combhúzók
- borjak
- hasizmok
2. az osztás példája
Ha azonban az előző csoportokba sorolás valamilyen okból nem felel meg Önnek, használhatja például a következőket. Az izmokat e három csoportra osztjuk:
- vissza
- mellkas
- elülső combok
- hátsó combok
- borjak
- combhúzók
- combhúzók
- hasizmok
- vállak
- bicepsz
- triceps
Mikor kell tornázni?
Válasszon az alábbi programok közül:
| hétfő | a | - | a |
| kedd | b | a | b |
| szerda | c | b | c |
| csütörtök | - | c | a |
| péntek | a | a | b |
| szombat | b | b | c |
| vasárnap | c | - | - |
C1 - 3 napos testmozgás és szabadidő (és kb.)
C2 - heti 5 nap - 1. hét 1x c - 2. hét 1x b - 3. hét 1x a (és kb.)
C3 - heti 6 nap egymás után és ingyenes (és kb.)
D: 4 napos edzéstervek
Mit kell gyakorolni?
Az e tervekben szereplő gyakorlatok négy csoportra oszthatók. Egy csoport gyakorlatait egy nap alatt gyakorolják.
Elvileg csak további gyakorlatok vannak kisebb csoportokra osztva, mint a 2. példában. 1 3 napos edzéstervekre. Továbbra is előfordul, hogy más csoportokban vannak olyan gyakorlatok, amelyekben az izomfeszültséget nyomás gyakorolja, más csoportokban pedig olyan gyakorlatok, amelyek húzzák az izmokat.
Példa az osztásra
Az izmokat e négy csoportra osztjuk:
- vissza
- bicepsz
- mellkas
- triceps
- elülső combok
- hátsó combok
- vállak
- borjak
- hasizmok
Mikor kell tornázni?
Válasszon az alábbi programok közül:
| hétfő | a | a |
| kedd | b | b |
| szerda | c | c |
| csütörtök | d | d |
| péntek | - | a |
| szombat | a | b |
| vasárnap | b | - |
D1 - 4 napos testmozgás és szabadidő (és kb.)
D2 - heti 6 nap - 1. hét 1x c, d - 2. hét 1x a, b (kör)
Hány gyakorlat?
Az edzésterveknek tartalmazniuk kell az összes alapvető izomcsoport gyakorlását.
Készülj fel egy nap 8-10 gyakorlat attól függően, hogy melyik izomcsoportot edzed. Az egyes gyakorlatok nem lehetnek túl hosszúak, hogy a teljes edzésidő ne haladja meg egy óra. Hosszú időn át gyakran elvesztik a motivációt, és fokozódik a gyakorlat elhagyásának kockázata.
Nincs is közvetlen kapcsolat a testmozgás hossza és az eredmények között. Éppen ellenkezőleg, minél tovább gyakorol, annál kevésbé látja azok további előnyeit az eredményekben. Röviden: a hosszabb edzésre fordított idő nem megfelelő eredmény.
Arra is rá kell jönnie, hogy az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz. Ekkor nő az izomtömeg. Ezért nagyon fontos, hogy az izmok pihenjenek és Ne gyakorolja ugyanazokat az izomcsoportokat minden nap.
Csak annyit kell tennie, hogy kiválasztja a fenti edzéstervek egyikét, amelyeknek ez a feltétel teljesül.
És hány ismétlés?
Ismétlések száma meghatározza az egyes gyakorlatokat 8-12-ig 2-4 sorozatban.
Kényeztesse magát 2-3 perces pihenéssel az egyes gyakorlatsorok között. Ez idő alatt vagy passzívan pihenhet, vagy aktív pihenésben részesülhet, nagyon kevés fizikai aktivitással, pl. járás vagy lassú kerékpározás álló kerékpáron.
Ha könnyedén megismételheti a gyakorlatot 12-szer, akkor a következő edzésnapon meg kell növelnie a súlyzó súlyát (ha súlyzókkal tornázik). Ha saját testtömegével sportol, próbáljon megnehezíteni a gyakorlatot.
A tested ugyanis idővel megszokja az adott gyakorlatot, adott súly mellett, és további stimulációra van szüksége a további fejlődés érdekében.
Cseréljen gyakorlatokat, de nem gyakran
Ha testmozgással kezded, gyakorlatilag minden edzés során növekedni fog az erő és az izomtömeg. Ugyanakkor hetente legalább kétszer tornáznia kell.
Idővel azonban egyre nehezebb lesz elérni, hogy az izom tovább fejlődjön. Ezután az ellenállás növelése mellett érdemes megfontolni az adott gyakorlat megváltoztatását, vagy annak teljes cseréjét egy másik gyakorlathoz. Az edzésterveknek soha nem szabad sokáig maradniuk, de fokozatosan alkalmazkodniuk és változtatniuk kell.
Vigyázni kell azonban túlképzés, ami különösen gyakori jelenség azoknak a kezdőknek, akik túl nagy súllyal gyakorolnak vagy túl sok ismétlést gyakorolnak.
Azonban a gyakorlatok cseréje minden egyes következő edzésen szintén nem jelent megoldást. A testnek, az izmoknak és az ízületeknek meg kell szokniuk egy bizonyos mozgást a sérülések elkerülése érdekében.
Ha úgy látja, hogy fejlődik, akkor semmit sem kell változtatnia az edzésen. Ha azonban kezdi érezni, hogy stagnál, akkor próbálja meg kicserélni a gyakorlatot az adott izomrészre. Azonban nem gyakrabban, 4-8 hetente egyszer.
Következtetés
Mint láthatja, az edzéstervek elkészítéséhez számos lehetőség és kombináció létezik. Néhányuk elegendő időt igényel a rendszeres edzéshez, és inkább a haladóknak szól.
Ha azonban betartja ezeket az elveket, miközben tiszteletben tartja készenléti állapotát és állapotát, képes lesz megtalálni a megfelelő tervet magának.
De soha ne felejtsd el a regenerálódást.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.