Kérdéseinek első része és válaszaink. Használjon övet a holtemeléshez? Stagnálás a fekvenyomáson? Cigaretta és testmozgás? Nyújtás? Ez és még inkább a válasz első részében.
Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hiba történt
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Amióta e-mailt küld nekünk vagy üzenetet küld a címen Facebook vagy megjegyzések Instagram különféle kérdések az erősítés és a táplálkozás területén, nemrégiben mindkét közösségi hálón döntöttünk, hogy mindannyian, az egészséges életmód hívei, bátran kérdezd meg, mi érdekel. Ezért új sorozatunk első részében válaszokat kínálunk a legérdekesebb kérdésekre, amelyek (talán) nem hagyták aludni. Elég sok kérdés merült fel, és nem mindenki tud válaszolni, de megpróbáltuk kiválasztani azokat, amelyek a nagyobb embercsoportot érdekelnék leginkább.
Csak annyit fűzünk hozzá, hogy az olyan kérdésekre, mint "hogyan kell enni, amikor fogyni akarok", soha nem fogunk válaszolni, mert ez nem lehetséges. Nem ismerjük a személy életkorát, magasságát, súlyát, napi aktivitását, normál napját, munkáját, alvását, a jelenlegi étrendet, az edzési tapasztalatokat és a tucatnyi egyéb tulajdonságot, ezért ez nem lehetséges. Ilyen esetekben azonban a részlegünkbe irányíthatjuk étel, amelyben megtalálja a választ, ha átadja magának az információt.
Nem csak tapasztalatainkból merítettünk, hanem néhány igazolt dolgot meg fogunk mutatni a legrelevánsabb fitneszszakértőktől, például A. Aragon, L. Norton, J. Krieger, L. McDonald, A. Colpo, B. Contreras és mások, ahol sok forrást sokszor csak regisztrálás után kapsz, és fizetsz díjat különféle kutatások, tagsági cikkek és hasonlók feliratkozásáért. És a végén még egy kis tanácsot, kérem, hagyja, hogy néhány ne próbáljon tanácsot adni a feltett kérdésekben, mert ilyen A tanácsadás többet árthat, mint használ. Köszönjük.
Gyerünk!
1. Elakadtam a testsúlyomnál, és csak 1 fontot egyensúlyoz fel és le. Ektomorf vagyok, megváltoztatom az edzéseimet és keményen dolgozom, változatos az étrendem, és minden benne van, aminek lennie kell.
2. Cigaretta és testmozgás?
Összeér-e az egészséges életmód és a cigaretta? Nem. Bár a diéta és az edzés nagyobb hatással lesz az eredményekre, a cigaretta biztosan nem segít. Ha a cigaretta egészségének szintjén beszélünk, akkor itt egy egyértelmű negatív válasz. Ha azonban a cigarettaépítő izom szintjén van, akkor ez itt nem világos. A dohányzás azonban károsíthatja a légzőrendszert, ami negatívan befolyásolhatja a nagy intenzitású testmozgást, több tíz százalékkal növelheti a szívverés gyakoriságát, ami ismét negatívan befolyásolhatja az edzés hosszát, intenzitását, csökkentheti az oxigén rendelkezésre állását és hasonló. Mindez végső soron befolyásolhatja a haladást. Az érv az lehet, hogy több testépítő van, aki dohányzik és többször is nyert versenyt. Az ellenérv azonban az, hogy egyszerre több drogot is használnak, ezért egy közönséges természetes orvos számára értelmetlen összehasonlítani velük.
3. Ha azt tapasztalom, hogy főleg magasabb a kiadásom, mint a jövedelmem, hogyan tudom megtudni, hogy mekkora az energiafelhasználás az egyes gyakorlatoknál?
Egyáltalán nem. Valami hasonlót nézni nemcsak lehetetlen (igen, vannak olyan órák, amelyek mérik, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, de egyszerűen el akarjuk mondani, hogy nem ezt oldod meg), hanem értelmetlen is. A kiadásokat számos tényező befolyásolja, a napközbeni általános szokásos tevékenységtől (olvasás, tévézés, gyaloglás, vezetés, tanulás), az alváson, stresszen, érzelmeken és természetesen az edzésen keresztül. A kiadásokat nem lehet ellenőrizni, és haszontalanok. Fontos azonban figyelemmel kísérni az imént említett jövedelmet, és nem egy tökéletesen kalóriatartalmú és grammalapú eljárásra, hanem a következetességre alapozni. Végül is, ha 100 g rizst ad a bevitelhez, pontosan egy szemet üt? Nem! A csomagoláson található összes makró/kalória egy tizedre igaz? Nem! Ezért jobb, ha következetesen figyelemmel kísérjük a jövedelmet, és ennek megfelelően tájékozódunk a súlygyarapodás/fogyás/az alak fenntartása során.
4. Szeretném tudni, hogy nagy súlycsökkenés után a kiálló bőrnek a kés alá kell-e mennie
Meg kell határozni a "nagy fogyást". Mindenesetre vannak olyan fontos tényezők, mint a fogyás mértéke és a genetika. Ha egy túlsúlyos ember hatalmas mennyiségű súlyt veszít, az a bőrfeleslegen is tükröződik. Idővel beállítható és nyújtható, de ha a fogyás valóban nagy és gyors, általában csak az utolsó változat marad meg - a kés alatt lévő bőr.
5. Ha csak a mellkasomat, a kezeimet veszítem el, akkor az övem nagyon rossz a csípőmhöz képest. A lábak, a fenék nagyon-nagyon lassan megy, lesoványodva nézek ki, a lábam pedig normális. Az ellenkezője is igaz. Alapvetően csak deréktól lefelé hízok. Hogyan pótolhatom?
Sajnos nem lehet csökkenteni a zsírt csak a test egy bizonyos részéből. Minden a genetikától függ, főleg nőknél is, a zsír a hasban, a csípőben és a combban halmozódik fel. Csökkenteni kell a zsírt összességében, és végül a problémás területekről is el fog menni - bár igen, lassan. Ennek oka az ún A "makacs" zsírban, amely a leglassabban megy le, kevesebb béta-2 receptor van, mint az alfa-2-ben, mint a "normál" zsírban. Koncentráljon rá (ha elsősorban fogyni szeretne), hogy kalóriadeficitben fogyasszon, kiegyensúlyozottan táplálkozhasson, erősítsen és koncentráljon az egyes edzések javítása érdekében, felveheti a HIIT kardiót (vagy preferenciától függően más típusú kardiót is), azonban csak segédeszközként, és nem a képzés sarokpontjaként használható. Amit sajnos sok nő megerősítésében láthat. A kardió csak segédeszköz, nem szabad, hogy a rendszeres edzésen legyen a fő hangsúly. Összpontosítson a súlyzókkal való edzésre.
6. Hogyan gyakoroljunk és mit tegyek, ha a fájó térd megakadályozza a testmozgást?
Sajnos csapatunkban nincsenek szakorvosok, de figyelembe vehetjük a következő tippeket: forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, végezzen átfogóbb bemelegítést, fogyjon le és koncentráljon a tökéletes technikára, csökkentse az okozó gyakorlatok gyakoriságát fájdalom, győzelem technikával (testtartás szélessége, lábak, szög, a súlyzók helyzete, mélység, testtartás.), gyakorlatok variációja (a hátsó guggolás helyett az elülső vagy a dobozos guggolás, a klasszikus csípőtoló helyett az amerikai változat vagy más változat, cserélje ki a fekvenyomót egy nagy karra, egykarú stb.). Ha ezek egyike sem segít, egyszerűen törölje az adott gyakorlatot az edzésről, és cserélje le másokkal, ill. a képzés mennyiségének növelésével. A fájó térd azonban nem nap mint nap, ezért a múltba is be kell nézni, és meg kell deríteni, mi okozta azt a tényt, hogy a térde fáj. Ez az orvos kérdése. Ezt követően bizonyos intézkedések meghozhatók. Mindenesetre olyan gyakorlatokra kell összpontosítanunk, amelyek nem okoznak problémát mozgásszervünk számára.
7. Szeretnék kérdezni a fitnesz napokon kívüli fehérjebevitelről
Nem változik. Ha egy személy hajlamos a kalóriák ciklusára edzésen és edzésen kívüli napokon, akkor a másik két makrotápanyagra kell összpontosítania, és a fehérjét azonos értéken kell hagynia.
8. Az erőpróba során a benchpress stagnálásának problémája
Nagyon tág téma és ugyanakkor egy dolog vonatkozik - valami más mindenki számára működik, és edzés közben ez kétszeresen igaz. Az első tipp az lehet, hogy növeli a préselés gyakoriságát (ezt a gyakorlatot hetente többször gyakorolja). Egy másik tipp - a segítségnyújtási gyakorlatokban rejlő lehetőségek kiaknázására - például az Overhead Press, valamint annak gyakoriságának növelésére. A padlóprés is segíthet Önnek, valamint egy segítő gyakorlat, amely nagy szerepet játszhat a fekvenyomás javításában. További tipp lehet az ismétlések számának növelése egykarú nyomáson, az edzéshez hozzáadott terheléssel történő süllyesztés, a beállítás javítása (a jó beállítás néhány kilogrammal javíthatja és javíthatja az előnyomást) tényezőt nagyon alábecsülik, és sokan a padon fekszenek, mint egy ágyon). Ezek egy része mindenképpen segít, és ha nem, próbálja ki az egyik speciális benchpress edzést.
9. A férfiak jóindulatúbbak lehetnek az étrend szempontjából, mint a nők?
Általánosságban elmondható, hogy a férfiak testszerkezete eltérõ és több az izomzatuk, ezért többet ehetnek. De minden attól függ, hogy a kiadás magasabb-e, mint a jövedelem. Nemtől függetlenül azonban a legtöbb kalóriát minőségi tápanyagokban, rostokban és mikroelemekben gazdag ételekből kell fogyasztani. Ha a menü nagy része feldolgozott ételekből és szemétből áll, akkor a személy egészségi állapota kinézni fog.
10. Van bármilyen nyújtási javaslat vagy segédeszköz az optimális guggolási mélység eléréséhez? Vagy esetleg néhány gyakorlatot a rugalmasság javítására
11. Az ízületek kopása, ha súlyzókkal edzünk vs. amikor a saját súlyával edz
Hasonló az önsúlyos edzésnél, és ez a tréning nem rombolja az ízületeket, ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, bár (logikailag) kijelenthetjük, hogy itt az ízületek stresszei alacsonyabbak, éppen a feleslegesen hozzáadott külső terhelés miatt, például a lemezeket. Ha azonban a gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre, akkor a saját testsúlyú edzés hosszú távon ízületi problémákat okozhat.
Arra a következtetésre jutunk, hogy ez lényegében egy külön kérdés. Egyrészt, aki szereti a súlyzókkal való gyakorlást, a nehéz súlyok földről történő emelését (holtemelés), a vas illatát és hasonlókat, egyszerűen nem hagyja abba a testmozgást, mint az a személy, aki csak a saját testével szereti az edzést a súlyok nem hagyják abba a gyakorlást. Mindkét edzéstípus negatívan befolyásolhatja az ízületeket és általában a sérüléseket, azonban meg kell jegyezni, hogy az edzésre józan ésszel és megfelelő technikával van szükség, legyen szó súlyzós edzésről vagy testtömeg-edzésről. Szükség lenne néhány kutatásra ebben a témában összefüggések nélkül, hogy egyértelmű következtetést vonhassunk le.
12. Fordított étrend, igen? Nem? Ha igen, milyen helyzetben használja? L. McDonald vs. L. Norton
A. Aragon szerint a kalóriahiányból a fenntartási szakaszba való visszatérés nem tarthat tovább 2 hétnél. Általában nem ajánlott, hogy a kalóriahiány és a térfogatfázis közötti idő 4 hétnél hosszabb legyen. Ennek oka az, hogy az ember a lehető leggyorsabban visszatérjen a régi lerobbant pályákra. Természetesen a súly ingadozását figyelmen kívül kell hagyni. Saját tapasztalataink alapján elmondhatjuk, hogy ez lehetséges, és nem történnek tömeges súlyváltozások. Ne feledje azonban, hogy szénhidrátok hozzáadásával hízhat, de lehet víz (1 g szénhidrát = 3 g visszatartott víz). A játékban még a legprofibbak véleménye is eltér. Ismerünk olyan embereket, akik nem dicsérhetik a fordított fogyókúrát, de ismerünk olyanokat is, akik nem oldották meg a kalóriák hosszú távú lassú hozzáadását, és nem híztak. Egy cikket megvan ez a kérdés, csak annyi marad, hogy kipróbáld magadnak, mi áll jobban neked, ami függ a genetikától/anyagcserétől/aktivitástól/diétától stb...
13. A rugalmas étrendről egy részletesebb cikk mindenképpen tetszene
14. Ami csökkenti az étvágyat?
Próbáld úgy megfogalmazni az étrendet, hogy elegendő rostot, zsírt, valamint szénhidrátot és természetesen fehérjét tartalmazzon. Próbáljon rugalmasabb lenni étrendje mellett, és ne felejtse el elolvasni a cikkünket hlade és tippek.
15. A nőknek ajánlatos minden nap legalább fél órát edzeni, vagy elegendő hetente háromszor, intenzíven?
Nincs tökéletes edzés. Mindenesetre logikusan elrendezett edzést javasolunk, amelynek feje és sarka van. A célok attól függenek, hogy erősítő edzésről vagy kardióval kapcsolatos erőedzésről van szó. Heti 4-5 alkalommal nem tehet egy lépést sem a súlyzókkal végzett klasszikus edzés mellett. Elvileg a nőknek nem kell a férfiaktól eltérően gyakorolniuk, és itt hasonló szabályok érvényesek - összetett gyakorlatok, ne félj a súlyzóktól, a terhelés fokozatos növekedése, figyeljen a bemelegítésre, a regenerálódásra és az étrendre.
16. Holtemelés vagy öv hiánya esetén?
Itt nincs egyértelmű igen vagy nem válasz. Lehet, de nem muszáj. A kérdés az lehet, hogy ki használja az övet, de koncentráljunk arra, aki nem. Itt a válasz egyszerű és világos - kezdők! Először meg kell tanulnia a megfelelő technikát, legyen az guggolás vagy holtpont. A test közepének megerősítését és az ágyéki gerinc megerősítését először öv nélkül kell megfelelően felépíteni. Ha övet használsz, a hátad nem erősödik meg, de többet tudsz emelni, mint nélküle. Az öv növeli az intraabdominális nyomást, amely alátámasztja a hátadat, tehát mikor kell használni az övet? 85%/1RM értékig ajánlott (holtpontok, guggolás vagy OHP). Nem ajánlott rendszeres testmozgáshoz és a legtöbb gyakorlathoz használni, amint azt sokszor láthatja az edzőteremben. Az öv néha szó szerint rossz választás lehet, ha rosszul viseli, és ha rosszul lélegzik. Ezen az oldalon ajánljuk a dolgokat ez a videó.
17. Gondolod, hogy elérhetsz bizonyos eredményeket, ha heti 6 alkalommal otthon edzek a saját súlyommal + egykezes kar + keresztléc?
Nem kell feleslegesen boncolgatnunk az ilyen típusú kérdéseket, ezért a motivációs válasz - igen, néhány eredmény elérhető így is.
18. A sovány gyarapodás érdekében jobb, ha több mini-vágást (max. 6 hét hiány) vagy megszakítás nélküli kalóriatöbbletet eredményez, amely hosszabb (3-5 hónapos) deficittel végződik?
Ismét egy "fekete vagy fehér" típusú kérdés, és a válasz csak szürke árnyalatokban lehetséges. Mi a célod? Mi a jelenlegi formád? Erőteljesítmények? Tevékenység? Milyen kalóriákkal fogysz/hízol/tartasz súlyt? Ez mind szubjektív dolog, de az átlagemberek számára biztosan nem javasoljuk a hosszú 5 hónapos kalóriadeficitet. De minden a személytől, az említett tulajdonságoktól és a jelenlegi zsírtartalomtól függ.
Uh, a végén vagyunk! Köszönjük a kérdéseket, és reméljük, hogy elégedett volt a válaszainkkal, és különösen abban, hogy segítettek abban, hogy még egy kicsit több ismeretet szerezzen az álom alakja során. Találkozunk valamikor a második részben.