A ketogén étrend a szénhidrátok csökkentéséről és az étrendi zsírbevitel növeléséről szól - és ez nem teljesen új trend. A ketogén étrendet 1920-ban vezették be. Eredetileg epilepsziás rohamokban szenvedő emberek megsegítésére használták - nem diétás tervként.
Hogyan működik a ketogén étrend
A szénhidrátoknak ez a szigorú korlátozása állítólag ketóz állapotban tartja a testet - ebben az állapotban az emberi test egy másik üzemanyagforrást használ - helyesen a sípoláshoz - az emberi test, amely a ketogén étrendet követi, elsősorban a zsírokból, nem pedig a szénhidrátok. Alapvetően a ketogén étrend a zsírégetéssel elősegíti a fogyás folyamatát.
Két-hét napos fogyókúra után bekerül az úgynevezett ketózisba vagy egy olyan állapotba, amelybe a test belép, amikor nincs elegendő szénhidrát a sejtjeihez energiához. Ezután a test elkezd ketonokat vagy szerves vegyületeket termelni, amelyeket aztán a hiányzó szénhidrátok helyett a tested felhasznál - és zsírokat is éget, hogy több energiát kapjon.
A ketogén diéta vezette az étrendeket, és egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diétát folytató emberek 2,5-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták.
Ha ketogén diéta kezdetén gondolkodik, javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával - különösen, ha krónikus egészségügyi problémái vannak, például cukorbetegség vagy gyomor-bélrendszeri problémák.
A ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei
- Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL-koleszterinszint, a vérnyomás, a vércukorszint.
- Rák: Ezt a fajta étrendet jelenleg többféle rák kezelésére használják, hogy lassítsák a daganat növekedését.
- Epilepszia: A modern kutatások kimutatták, hogy a keto diéta drámai módon csökkentheti az epilepsziás gyermekek rohamai számát.
- Alzheimer-kór: A keto diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatja a betegség előrehaladását.
- Policisztás petefészek szindróma: a diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszik a policisztás petefészek szindrómában.
- Agysérülések: Egy állatkísérlet megállapította, hogy a keto étrend elősegíti az agyi sérülések gyógyulását.
- Pattanás: A cukorfogyasztás csökkentésével és az inzulinszint csökkentésével segíti a problémás bőrt.
Kerülendő ételek
Röviden, minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell
Készítettünk Önnek egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni vagy kiküszöbölni kell a ketogén étrendből:
- Cukrászda: Szóda, gyümölcslevek, sütemények, fagylalt, cukorkák stb.
- Szemek vagy keményítők: búzatermékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók kis részeit, például az epret.
- Bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek nagymértékben feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalommal rendelkeznek.
- Néhány fűszer vagy szósz: Gyakran tartalmaznak cukrot és egészségtelen zsírt.
- Egészségtelen zsír: korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
- Alkohol: Szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kidobhatja testét a ketózisból.
Fogyasztható ételek
Az étrendet általában a ezekből az étkezésekből:
- Hús: Vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Zsíros hal: Mint a lazac, a pisztráng, a tonhal és a makréla.
- Tojás
- Vaj és tejszín: Ha lehetséges, keresse a fűvel etetett állatok termékeit.
- Sajt: feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
- Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
- Egészséges olajok: Különösen extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
- Avokádó: egész avokádó vagy friss guacamol.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- Bors: Használhat sót, fűszereket és különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.
A ketogén étrend mellékhatásai - hogyan lehet ezeket minimalizálni?
Bár a ketogén diéta biztonságos az egészséges emberek számára, kezdetben néhány mellékhatás előfordulhat, amikor teste alkalmazkodik egy új és egészséges életmódhoz.
Ezt az állapotot "ketoinfluenzának" nevezik - általában több napig tart.
A "keto influenza" megnyilvánulásai: fokozott éhség, hányinger, emésztési zavar, energiahiány és csökkent sportteljesítmény.
Ennek a hatásnak a minimalizálása érdekében ajánlott az első hetekben rendszeres szénhidrátmentes étrendet kipróbálni, ha szervezete megszokja az alacsony szénhidrátfogyasztást. A ketogén étrend megváltoztathatja testének víz- és ásványi anyag-egyensúlyát is, így segíthet extra só hozzáadásában az étrendbe vagy ásványi anyag-kiegészítők bevitelébe.
Naponta vegyen be nátriumot (3000-4000 mg), káliumot (1000 mg) és magnéziumot (300 mg) a mellékhatások minimalizálása érdekében.
Legalább az elején fontos, hogy jóllakásig táplálkozzunk, és kerüljük a túlzott kalória-korlátozást. A ketogén étrend általában fogyást okoz anélkül, hogy szándékosan csökkentené a kalóriákat.
Ketogén étrend - minta étrend 1 hétig:
hétfő
Reggeli: szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
Vacsora: Lazac vajban főtt spárgával.
kedd
Reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt.
Ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
Vacsora: Húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.
szerda
Reggeli: Ketogén turmix.
Ebéd: Garnéla saláta olívaolajjal és avokádóval.
Vacsora: Sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával.
csütörtök
Reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek.
Ebéd: maroknyi dió és zellersült krumpli guacamollal és salsa-val.
Vacsora: Pesto és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel együtt.
péntek
Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviával.
Ebéd: Kókuszolajban főtt marhahús zöldségekkel.
Vacsora: Saláta alom hamburger szalonnával, tojással és sajttal.
szombat
Reggeli: sonka és sajtmártás zöldségekkel.
Ebéd: sonka és szelet sajt dióval.
Vacsora: Kókuszolajban főtt fehér hal, tojás és spenót.
vasárnap
Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával.
Ebéd: hamburger salsa-val, sajttal és guacamollal.