Részvény
Nagyon nehéz ellátni a testet pontosan a szükséges tápanyagokkal és a szükséges mennyiséggel. Ez azonban nem olyan nehéz, hogy ne próbáljuk meg. A megfelelően kiegyensúlyozott étrend az egészséges élet, az optimális alkat és a fizikai állapot alapja. Tudod, hogy néz ki a kiegyensúlyozott étrend?
Hogy néz ki a kiegyensúlyozott étrend?
Valószínűleg egyetlen táplálkozási szakember sem válaszol pontosan a kérdésére. Mindannyiunknak egyedi szervezete van, amelynek különböző igényei vannak és más a kalóriafogyasztása.
Ezért az optimális táplálkozás nem általánosítható a teljes populációra. A válasz azonban az, hogy mit kell tartalmaznia az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek, és milyen hozzávetőleges arányban kell az egyes tápanyagokból állnia.
Kiindulópontként szolgálhat számunkra Az Egészségügyi Világszervezet 5 alapvető ajánlása az étrend ideális összetételét illetően:
- Az evésnek ahhoz kell vezetnie energiamérleg a kalóriabevitel és a ráfordítás között, valamint az egészséges testtömeg fenntartása érdekében.
- Helyénvaló csökkentse a zsírfogyasztást és a telítetlen egészséges zsírokat részesítsük előnyben a telítettek helyett .
- Ajánlatos elegendő mennyiségben fogyasztani zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék.
- Mit kellene fogyasztanunk a legkisebb mennyiségű egyszerű cukor és ehelyett egészséges cukorhelyettesítőket használjon.
- Az ételnek tartalmaznia kell rengeteg ásványi anyag, beleértve a jódozott sóban jelenlévő jódot is.
Tudja, mennyi étrendet kell fogyasztania?
Ki kell igazítanunk az energiafelhasználásunkkal kiegyensúlyozottnak tekinthető élelmiszer mennyiségét. Ezért nyilvánvaló, hogy ha fizikai erőnket kell gyakorolnunk a munkahelyen, akkor a kalóriafogyasztásunk nagyobb és fordítva, ha ülő munkánk van és nem mozogunk túl sokat, akkor kisebb mennyiségű étel is elegendő.
Mindazonáltal ezek az alapok Bőséges egészséges reggeli fehérjével , aminek biztosítania kell a reggel energiafogyasztásunkat, amikor a dolgozó emberek, de a hallgatók is a legnagyobb teljesítményt nyújtják.
A Tel Avivi Egyetem kutatása még ezt is kimutatta rendszeres kiadós reggeli Akár 700 kalóriát tartalmaz, kockázatmentes a súlygyarapodás és az egyenletes miatt csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek, a magas koleszterinszint vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A kiegyensúlyozott étrend azonban inkább magának az ételnek az összetételére koncentrál, mint mennyiségre. Ideális arányban tartalmaznia kell az alapvető tápanyagokat, nevezetesen cukrok, zsírok, fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok.
Az összes tápanyag közül az emberi testnek van szüksége a legtöbb cukorra
A cukor a testünk minden sejtjének alapvető energiaforrása. Bár sok egészséges táplálkozási szakértő elítéli őket, bevitelük mégis szükséges. Az átlagembernek, amelynek magassága 180 cm, súlya 70 kg, meg kell tennie kb. egy napot vesz igénybe 300 g szénhidrát hogy biztosítsa testének zavartalan működését.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
A cukrokat általában egyszerű cukrok szolgál mint közvetlen energiaforrás a komplex cukrok, amelyek úgy működnek kínálat. Ha szükséges, a test annyi energiát szabadít fel belőle, amennyi az adott pillanatban szükséges.
A fehér cukor az egyik egyszerű cukor, amelyet jelentősen csökkentenie kell.
Az egyszerű cukrok bevitelét a lehető legkisebbre kell csökkenteni, beleértve a magas fizikai vagy szellemi terhelésű körülményeket is. A napi cukorfogyasztás nagy részének összetett cukrokból kell állnia, amelyek megtalálhatók például rizsben, tésztában vagy burgonyában. A gyümölcsök és zöldségek szintén egészséges cukorforrások.
A cukrok szerkezete rostokkal is rendelkezik, amelyek elengedhetetlenek az optimális emésztéshez és a szervezet védelméhez az élelmiszerekben található potenciálisan mérgező anyagoktól.
A kiegyensúlyozott étrend nem feledkezik meg a zsírokról sem
Hozzávetőlegesen, körülbelül A zsíroknak az összes táplálékfogyasztás 15% -át kell kitenniük, természetesen, főleg azok az egészséges zsírok. Ha érdekli az életereje, tanulmányozza bármely étel zsírtartalmát. Meg kell adnia a telített és telítetlen zsírok arányát is.
A telítetlen zsíroknak a teljes zsír legalább 60% -át kell képviselniük. A legegészségesebb zsírok a halakban, a diófélékben vagy az avokádóban találhatók.
Bár sokan úgy gondoljuk, hogy a zsírok fordulópontot jelentenek a test számára, ez csak egy újabb pletyka. Részt vesznek az összes sejtmembrán felépítésében, hatalmas energiakészletet jelentenek, és olyan környezetet teremtenek, amelyben a hormonok és sok vitamin oldható.
A fehérjék nemcsak építőanyagként
Az élelmiszerek másik szükséges csoportja az fehérje. Tartalmuk kb 20–25% az adott organizmus természetétől függően.
A fehérjék pótolhatatlanok aminosavak forrása, amely a testben ezek az alapvető építőanyagok, nemcsak az izom- és a fedőszövet, hanem a testfunkciók szabályozásában szerepet játszó jelátviteli molekulák vagy sejtreceptorok is.
Ha kiegyensúlyozott étrendet akarunk elérni, ajánlatos bevenni állati és növényi fehérjék 1: 1 arányban. A legfontosabb fehérjeforrások természetesen a hús és a tojás, míg a zöldségforrások hüvelyesek és az azokból származó ételek.
A fehérjéket fogyasztás előtt hőkezelni kell, hogy egyszerűbb szerkezetekre bontsák őket. A legalkalmasabb a pörkölés, a hagyományos főzés, az alkalmi grillezés.
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a megfelelő vitamin- és ásványi anyagok bevitelét
Az egészséges étrend nem lesz egészséges vitaminok nélkül. Ezek pótolhatatlan helyet játszanak a testben, de egyiket sem tudjuk szintetizálni magunk. Ezért vagyunk a tekintetben vitamintartalom a szervezetbe, csak az ételtől függ.
A vitaminok gyakorlatilag minden típusú ételben megtalálhatók. A legfontosabb források természetesen a zöldségek és gyümölcsök, a tojás, a halolaj vagy a hüvelyesek, amelyeket annyira említettek. A vitaminok közül sok extra antioxidánsok (különösen E, C, A), ezért elegendő jövedelmükkel megelőzhetjük a civilizáció számos betegségét.
Ezek az ételek, a hússal, tejjel és sóval együtt a fő raktár is ásványok. Ezért, ha véletlenül az egyik olyan étrenden vesz részt, amely a sózás jelentős csökkentését javasolja, ne lepődjön meg, ha a jövőben pajzsmirigy-problémákkal kell megküzdenie.
TÍPUS: Vessen egy pillantást az Egészséges táplálkozás kategóriára, ahol rendszeresen hozunk hasznos cikkeket.
Testünk víz nélkül nem tud működni
Organizmusainkban semmi sem működhet, ha nem létezik olyan egyszerű vegyület, mint a víz. Az egyes anyagok emésztése, felszívódása és későbbi metabolizmusa nem valósulhatott meg.
Enélkül az étrendben a tápanyagok optimális aránya teljesen felesleges lenne. Ezekre is figyelni kell megfelelő vízbevitel, ami a kiegyensúlyozott étrend egyik fő pontja.
Igyon vizet rendszeres időközönként a nap folyamán, igazítva az összeget a kiadásaihoz. Télen napi 1 liter víz elegendő az Ön számára, nyáron a forróság idején napi 3 litert kell meginni. A rossz ivási rendszer tipikus példája a gyakori fáradtság és álmosság a nap folyamán .
Az egészséges táplálkozás eredményeket hoz
Az élelmiszer-fogyasztásra való fokozott figyelem és a kiegyensúlyozott étrend rövid távú elérésére irányuló erőfeszítések eredményeket hoznak. Nemcsak a testsúlyát optimalizálják, hanem megnő a szervezet védekezőképessége a különböző betegségek ellen, de mindenekelőtt fittnek és energiával telinek érzi magát az élethez. Ezért ne vegye könnyedén az étkezést, és próbálja meg kiegyensúlyozottan, egészségesen és mindenekelőtt értelmesen étkezni.