A kávé a legnépszerűbb stimuláns a világon.
Egy teáskanál kávénak köszönhetően növelheti teljesítményét edzés közben.
Nem hoz semmit nagyobb kezdés edzés előtt, ha koffein. Nem csoda, hogy a koffein tabletták és italok a leggyakoribb kiegészítők a kategóriában a testépítők, a sportolók és a tornaterem látogatók körében. Tanulmányok utáni tanulmányok azt mutatják A koffein növeli az éberséget, élezik, fókuszál, javítja a hangulatot, növeli a fájdalom toleranciáját, segít a zsírégetésben és segíti a sportolókat, hogy hosszabb ideig végezzenek többet az edzőteremben és a sportban is.
Ma az emberek több mint 90 százaléka "rendszeresen" iszik koffein italok vagy ellátja a testet koffein más formában.
A valóságban, koffein olyan jól működik, hogy 2004-ig használatát a Doppingellenes Világügynökség betiltotta. Tudjuk, mire gondolsz: "Mindenkit cselekvőnek hívtak!" És alapvetően ez változtatta meg a használat tilalmának megszüntetéséről alkotott gondolkodásmódunkat. koffein és a koffein-kiegészítők, mivel a társadalmi használat és a bántalmazás közötti „küszöbszint” nem lehet koffein. Azóta a vizeletminták kimutatták, hogy a legjobb sportolók több mint 75 százaléka általában használja koffein a verseny alatt.
Több ismert sportoló nyilvánosan elismerte ezt kávé és koffein kiegészítők otthon, a munkahelyen, a szabadidőben és bizonyos esetekben szinte folyamatosan használják a hét 7 napján. Jelenleg Az emberek 90 százaléka rendszeresen használja ezt az enyhén keserű pszichoaktív serkentőt ilyen vagy olyan formában, és naponta csaknem 80 százalékunk.
Akár ivott kávét, akár nem, tudja, mi az koffein és mit csinál a testtel? Íme, mit mond a tudomány arról, hogy a világ legnépszerűbb serkentője hogyan segíthet az edzés során.
Honnan származik a koffein?
A természetben van a koffein erős rovarölő szer, mely növények termelnek néhány kártevő elleni védekezésben, de nem minden rovar esetében érdekes és veszélyes. Például a méhek számára ez a mozgatóerő fák és virágok beporzásához.
A csokoládéhoz és a gránátalmához hasonlóan a koffein és annak fogyasztása is az emberi történelem első napjaira nyúlik vissza. Mint ilyen, több története van a származásáról, köztük egy kínai legenda, amelyben az ókori Shennong császár véletlenül felfedezte a teát ie 3000 évvel ezelőtt, amikor egyes levelek egy forrásban lévő víz tartályába hullottak.
Akár igaz, akár nem, úgy tűnik, az emberek ittak koffein italok körülbelül olyan régen a múltban, mint tudjuk mérni az időt. Az ókori kínai filozófus, Lao-Tzu megtanítja az embert, hogy készítsen egy nagyszerű italt, az úgynevezett tea "életelixírt" kb.
A kávé története az arab kultúrába is visszanyúlik. A 14. és a 15. században a kávét itták, és vita tárgyát képezte, mivel az esti imák alatt népszerű mód volt fent maradni. Nem tartott sokáig, és onnan jutott el Európán keresztüli kereskedelmi útvonalakhoz, teával és csokoládéval együtt.
Koffein Kr.u. 1800-ban először egy német vegyész, majd nem sokkal később francia kollégái izolálták. Innen ered a neve, a német Kaffee szóból és a francia kávézóból, amelyek a kávéra utalnak.
A ma fogyasztott koffein nagy részét a folyamat során növényekből nyerik ki őrölt kávé vagy tea formájában.
Hogyan befolyásolja a teljesítményt?
A koffein a központi idegrendszerre hat a gerincvelő irritációjának és az izomrostok toborzásának elősegítésével, valamint a fáradtság és az izomfájdalom észlelésének csökkentésével. Kimutatták, hogy minden sportágban javítja a fizikai teljesítményt, miközben késlelteti a szellemi fáradtságot.
Az általa nyújtott előnyök a következők:
- Az állóképességű sportolók átlagosan 3,3 százalékkal javítják a teljesítményt (egyes sportolók akár 17 százalékos teljesítménynövekedésről számoltak be)
- Hatalom és hatalom akár 20 százalékkal javult
- A sprinterek átlagosan 6,5 százalékkal javították teljesítményüket
- A súlyemelők javították teljesítményüket átlagosan 9,5 százalék
- Az észlelt erőfeszítések (fáradtság) aránya átlagosan 6 százalékkal csökkent
Van néhány mellékhatás?
A túl sok koffein bevitele hozzájárulhat a szorongáshoz, a szívdobogáshoz, az álmatlansághoz és a kiszáradáshoz.
Hidratáció
Bizonyított, hogy koffein enyhe vízhajtó hatása van, amely kiszáradáshoz vezet, de ez a hatás elhanyagolható. A koffein italok hidratálnak, valamint a nem koffein italok. A koffeinitalok fogyasztása különösen alkalmas, ha meleg és nedves környezetben edz, mivel a koffein használata során a test fokozza a folyadékfogyasztást.
Függőség
Koffein függőséget okoz, függőség akkor fordul elő, ha meghaladja a napi 200 mg-nál nagyobb adagot. E nagy adag kávé és koffein tartalmú italok abbahagyása után a kábítószer-függőkhöz hasonló tünetek jelentkeznek. A tünetek 2–9 napig tarthatnak, és fejfájást, szorongást, depressziót és étvágytalanságot tartalmazhatnak. Ezeket a mellékhatásokat az adag fokozatos csökkentésével lehet csökkenteni az ajánlott mennyiség eléréséig.
Ha nagyon érzékeny a koffeinre, korlátozza teljes fogyasztását, és ne vegye be lefekvés előtt.
Alvás
Néhányan közülünk a koffeint gyorsan metabolizálják, mások lassabban metabolizálnak. Az, hogy ez mennyire befolyásolja Önt és mennyi ideig, személyenként változik. Ha nagyon érzékeny a koffeinre, vagy hajlamos a szorongásra, korlátozza annak fogyasztását. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de meglepő, hogy sokan csodálkoznak azon, hogy miért nem alszanak jól, amikor a válasz előttük áll.
Melyek a legnépszerűbb források?
Tanulmányok azt mutatják, hogy bármit iszol koffein vagy koffeintabletták formájában szedve a sportteljesítményben alig van különbség. Természetes forrásokból azonban más egészségügyi előnyei is vannak. Itt vannak a leggyakoribb felhasználások koffein, előnyeik és korlátaik.
Meglepett kávé kávéfőzőn keresztül: 60 - 180 mg/180 ml
- Eszpresszó: 70 - 80 mg/45 ml
- Koffeinmentes: 2 - 5 mg/180 ml
Kannák/kávéitalok dobozokban, palackokban
Széles körben elérhetőek, általában hozzáadott fehérjével tej formájában, de a legtöbbjük ugyanannyi hozzáadott cukrot tartalmaz.
A tea tele van antioxidánsokkal, különösen az epigallocatechin-galláttal vagy az EGCG-vel, amely segíti a zsírégetést. A tea koffeintartalma nagymértékben változik az ivott teától függően, bár a fekete tea általában több koffeint tartalmaz, mint a zöld tea.
Alkoholmentes italok
Az üdítők koffeintartalma minimális. Ha a diétás verziót választja, az általában még mindig sok cukrot és mesterséges összetevőket tartalmaz.
Koffein kapszula
Az újraszámolás után ez a leghatékonyabb és legolcsóbb módszer a koffein megszerzésére.
Hátránya, hogy egy tabletta ideges lehet, ha még soha nem próbált koffein kapszulát.
Étcsokoládé
Amint fentebb említettük, a csokoládé szintén tartalmaz erős antioxidáns epikatechint, de nagy mennyiségű cukrot is. Válasszon olyan terméket, amely legalább 70 százalékos kakaót tartalmaz, és amely több epikatechint és kevesebb cukrot biztosít.
Energiaitalok
Kényelmesek, de általában magas cukortartalmúak és viszonylag drágák. Alternatív megoldás a cukormentes energiaitalok.
Energy SHOT
Ezek a felvételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, de mégis nagyon drágák. Az FDA nem követeli meg, hogy a koffein szerepeljen a címke hátoldalán.
A szénhidrát géleket állóképességű sportolók számára tervezték. Nem minden gél tartalmaz koffeint, ezért figyeljen a címkére, ha koffein géleket szeretne. Ezeket a géleket sok vízzel kell fogyasztani.
Zöld tea kivonat
Bár az adatok azt mutatják, hogy a zöld tea befolyásolja az anyagcserét, a legtöbb gyártó nem közli egy ilyen népszerű zsírégető pontos koffeintartalmát.
Koffein rágógumi, cukorka
- Rágógumi: 30-50 mg szeletenként
- Cukorkák: kevesebb, mint 100 mg/csomag
A koffein a kiegészítők ezen új formáiban gyorsan felszívódik, de hátránya, hogy a felhasznált fajták többsége nem képes eltávolítani a koffein csípős ízét a gyártási folyamat során. Ezeknek a termékeknek az íze akkor rossz.
A kiegészítők/zsírégetők edzése előtt
Ezek azért előnyös termékek, mert gyakran kombinálják más edzés előtti finomságokkal, beleértve a kreatint, a béta-alanint, az arginint és a citrullint. A kedvenc italába is keverhetők.
Koffeinadagként vegye be?
Sportos szempontból íme néhány pont arról, hogy mennyi koffeint kell bevenni a teljesítmény maximalizálása érdekében:
Adagolás
Már 20 mg-nál (0,3 mg/testtömeg-kg) elkezdheti érezni a koffein hatásait. Ha még soha nem szedett koffein-kiegészítőket, akkor a legalacsonyabb adaggal kell kezdenie, és fokozatosan növelnie kell.
Körülbelül 200 mg (3 mg/testtömeg-kg) maximális dózis mellett kimutatták, hogy a test megszokja és arra kényszeríti az embert, hogy ezt az adagot sokkal magasabb szintre emelje. Nagyon nagy dózisban (6 mg/testtömeg-kg vagy 400 mg) a koffein csökkenti a teljesítményt és szorongást, szívdobogás lép fel.
Ha olyan tüneteket tapasztal, mint stressz, szorongás, idegesség vagy szívdobogás, csökkentenie kell az adagot.
Időzítés
Koffeinszint a vérben a fogyasztás után körülbelül 60-90 perccel ér el csúcspontot. Emiatt 1-2 órával edzés előtt vegye be.
Ne feledje, hogy a koffein viszonylag sokáig (hat órán keresztül) tartózkodik a testben, ami azt jelenti, hogy ha 200 mg-os tablettákat 18 óra körüli időben szed, akkor ennek az értéknek a fele éjfélig a testben marad. Ha nem vagy óvatos, ez befolyásolhatja alvási ciklusodat.
Koffein együtt szállítják antioxidánsokkal, amely segíthet csökkenteni a kemény edzésektől származó oxidatív izomkárosodást.