Mi a különbség Patrick McKeown Oxygen Advantage légzési technikái és Wim Hof módszere között?
Először azt szeretném mondani, hogy a két technika által okozott légzési gyakorlatok között sok hasonlóság van.
Mindkettő jelentős egészségügyi előnyöket és javulást nyújt a sportteljesítményben, amint azt alább tárgyaljuk.
Wim Hof légzési technikája 30 nagy lélegzetvételről beszél a szájon vagy az orron, mielőtt visszatartaná a lélegzetét.
Az Oxygen Advantage légzőgyakorlataiban az a cél, hogy békésen lélegezzünk az orron keresztül, és kilégzés után visszatartjuk a lélegzetünket.
Oxigénelőny technika:
- Elmélkedés
- Funkcionális légzési edzés
- Időszakos hipoxiás hiperkapnikus edzés
- Elmélkedés
- Időszakos hipoxiás hypocapnic edzés
- Hideg hatásnak kitéve
Oxygen Advantage® technika szakaszos hipoxiás hiperkapnici reakciót eredményez (alacsony oxigén, magas szén-dioxid). A lélegzetvisszatartó gyakorlat során a vér oxigéntelítettsége általában körülbelül 85% -ra csökken, ami súlyos hipoxiára utal, míg a szén-dioxid a normál 40 Hgmm-ről több mint 50 Hgmm-re nő.
E-könyv az Oxygen Advantage-ról INGYEN letölthető.
Wim Hof módszere szakaszos hipoxiás hypocapnic reakciót eredményez (alacsony oxigén, alacsony szén-dioxid). A hiperventiláció harmadik fordulója, majd a lélegzet visszatartása 45% -ra csökkentheti a vér oxigéntelítettségét, míg a szén-dioxid a normál 40 Hgmm-ről 13 Hgmm-re csökkenthető. (Ezért egy személy elveszítheti eszméletét, amikor az SaO2 60% alá esik).
A lélegzet-visszatartó gyakorlatok mindkét technikában megzavarják a homeosztázist, és stresszfaktort jelentenek a szervezet számára, ami a test alkalmazkodási késztetését okozza, beleértve az immunfunkció lehetséges javulását. Az évek során a légzőgyakorlatok nagyon hatásosnak bizonyultak a légzőszervi megbetegedések, köztük az asztma esetén is.
Koxs tanulmánya Wim Hof módszeréről kimondja: "Ez a tanulmány jelentős hatással lehet a túlzott vagy tartós gyulladással járó különféle esetek kezelésére, különösen az autoimmun betegségekre.".
Az alábbiakban arról beszélünk, hogy számos olyan pozitív hatás van, amelyet a lélegzet visszatartása a kilégzés után okoz. A hiperventiláció (túlzott oxigénellátás) és a lélegzetvisszafogás fiziológiáját is tanulmányozzuk a sportteljesítmény szempontjából.
Élettani áttekintés:
Wim Hof elmagyarázza, hogy mély lélegzetben, mielőtt visszatartaná a lélegzetét, "a test teljesen fel van töltve azáltal, hogy megszabadul a szén-dioxidtól, lehetővé téve az oxigén szabad mozgását a testben, minden sejt kitöltését és a pH-szint emelését".
Ennek a magyarázatnak a tisztázása érdekében fontos megvizsgálni a légzés fiziológiáját:
Az oxigén bevitele a vérbe és a sejtek ellátása.
Az oxigént kétféleképpen szállítja a vér:
- Az O2 98% -át a vörösvértestek fehérje hordozza, az úgynevezett hemoglobin (Hb).
- 2% O2 közvetlenül a vérben oldva kerül át.
Mivel az artériás vér a normál egészséges légzés során már majdnem teljesen oxigénnel telített (95% és 99% között), a "mély és erős" légzés, mint a szájon át történő 30 nagy lélegzet esetén, több oxigént juttat a tüdőbe, és megnő az O2 parciális nyomása a vérben., de nem növeli a vér oxigéntelítettségét.
Röviden, erős - mély légzés:
- növeli a vér oxigén parciális nyomását.
- növeli a vérben oldott O2 mennyiségét (az oxigén 2% -a szállul a vérben).
- nem növeli a vér oxigéntelítettségét (98% O2 hordozza a Hb-t).
- csökkenti a vér szén-dioxidját. Ez a vér pH-értékének növekedéséhez vezet (légzési alkalózis), ami viszont növeli a Hb O2-hez való affinitását (kötődési vagy felszabadulási képességét). Más szavakkal, a vér és a szén-dioxid közötti kapcsolat erősödik, miközben kevesebb oxigént juttatnak a szövetekbe. Egy másik tényező az, hogy a szén-dioxid elvesztése miatt az erek beszűkülnek, ami a test véráramlásának csökkenését eredményezi.
Ezért kérdés, hogy a mély/erős légzés milyen hatással van a szövetek és szervek oxigénellátására, beleértve a szívet és az agyat is? Összességében nő vagy csökken?
Szeretne megszabadulni a stressztől, megtanulnánk a megfelelő légzést és a jobb regenerálódást? Alkalmazza az ebből származó ismereteket e-könyv az életedbe.
Mi azonban pontosan az oxigéntelítettség és hogyan függ össze izmaink megfelelő oxigénellátásával?
Az oxigéntelítettség (SaO2) a vörösvérsejtek (hemoglobin molekulák) százalékos aránya, amelyek oxigént tartalmaznak a vérben. Nyugalmi állapotban az egészséges ember szokásos légzési térfogata négy és hat liter levegő/perc között van, ami szinte teljes oxigéntelítettséget eredményez, 95-99 százalék.
Mivel az oxigén folyamatosan terjed a vérből a sejtekbe, a 100% -os telítettség nem mindig valósítható meg. A 100% -os oxigéntelítettség azt jelzi, hogy a vörösvértestek és az oxigénmolekulák közötti kapcsolat túl erős, ami csökkenti a vérsejtek képességét oxigén szállítására az izmokba, szervekbe és szövetekbe.
Szükségünk van oxigénre a vérből, és nem azért, hogy ott tartsuk. És amint később látni fogjuk, az a gáz felelős, amely oxigént bocsát ki a vörösvértestekből a sejtbe szén-dioxid.
Az emberi test oxigénfeleslege van a vérben - 75% -ot pihenés közben, 25% -ig pedig fizikai testmozgás során kilélegezzük ki. Az oxigéntelítettség 100 százalékos növelésére nincs más előnye.
Szén-dioxid: nemcsak hulladékgáz
A normális és egészséges működéshez a testnek bizonyos mennyiségű oxigénre és szén-dioxidra van szüksége. Széles körben elismert tény, hogy az oxigén létfontosságú gáz, de sokan meglepődve mondják, hogy a szén-dioxid is ugyanolyan fontos, mint az oxigén. Ami a légzést illeti, mindkettő kéz a kézben dolgozik. Tudjon meg többet a szén-dioxidról ITT.
30 nagy/erős belégzéssel és a szájból történő kilégzéssel csökken a szén-dioxid koncentrációja a tüdőben és a vérben. A szén-dioxid számos létfontosságú funkciót tölt be az emberi testben, beleértve:
- oxigénátadás a vérből a sejtekbe
- a simaizom dilatációja (megnagyobbodása) a légutak és az erek falain
- a vér pH-szabályozása
A sejt oxigénellátása
Amikor belélegezzük a levegőt a tüdőbe, az oxigén a tüdőből a vérbe jut, ahol a hemoglobin nevű molekula csapdába ejti és a véren keresztül szállítja. Ezt az oxigénnel dúsított vért a szív azután a testbe pumpálja, hogy az oxigént a sejtekbe vigyék, hogy energiává alakuljanak. A hemoglobinnak azonban katalizátorra van szüksége az oxigén felszabadításához a vérből, és ezáltal a szén-dioxid (CO2) jelenlétéhez.
A testmozgás tökéletes példa ezekre a feltételekre: amikor mozgatjuk és összekapcsoljuk az izmokat, a testnek több oxigénre van szüksége ahhoz, hogy energiát adjon nekünk a nagyobb intenzitású teljesítményhez. A testmozgás során a testhőmérséklet emelkedik, és a sejtek szén-dioxidot termelnek, ami növeli a vér további oxigénellátását az izmokba és a szervekbe. John West, a légzési élettan szerzője elmondja, hogy "az edző izom forró, szén-dioxidot termel, és hasznát veszi a kapillárisok fokozott oxigén (O2) felszabadulásának.".
A vér szén-dioxid koncentrációját légzésünk határozza meg. Ahogy megszoktuk a légzést, a test követelményeinek túllépése túlzott légzéssel túl sok szén-dioxidot fog kilélegezni a tüdőből, ami viszont csökkenti a vér és a sejtek CO2 koncentrációját. Ha a szén-dioxid szintje alacsonyabb, mint amennyi megfelelőnek kell lennie, az oxigén átadása a vérből az izmokba és a szervekbe korlátozott, ami a test gyenge oxigénellátásához vezet.
Ezt a szükséges szén-dioxid-jelenlétet 1904-ben fedezte fel Christian Bohr fiziológus és Nobel-díjas, aki megállapította, hogy a CO2 befolyásolja az oxigén felszabadulását a vérből a szövetekbe és a szervekbe.
A sejtek oxigénellátásának növelését szolgáló légzőgyakorlatok ingyenesen megtalálhatók az Oxygen Advantage névre szóló e-könyvben.
A Bohr-effektus szerint, ha a vérben a szén-dioxid nyomása megnő, a pH csökken és az oxigén könnyebben szabadul fel. Ezzel szemben, ha alacsony a szén-dioxid szint, a hemoglobin molekulák kevésbé képesek oxigént felszabadítani a vérből. A légzés módja meghatározza a vérünkben jelen lévő szén-dioxid mennyiségét, és ezért a testünk oxigéntartalmát.
A Bohr-hatás hatása szerint a vér szén-dioxid-koncentrációja 30 erős és nagy lélegzetvételsel csökken, ami korlátozza az oxigén felszabadulását a vérből a sejtekbe.
A simaizmok tágulása (megnagyobbodása) az erek falain
Ha sokat lélegzünk, az a szövetek és szervek, beleértve a szívet és az agyat is, csökkent vérkeringést okozhat. Az emberek túlnyomó többsége számára 30 erős és nagy lélegzetvétel elegendő a test vérkeringésének csökkentésére, beleértve az agyat is, ami szédülést és szédülést okozhat. Ezt sok ember tapasztalja, akik hiperventilálódnak a lélegzetvisszafogási technikák előtt. Általában az agy véráramlása a szén-dioxid minden egyes csökkenésével arányosan csökken. (1) Dr. tanulmánya Daniel M. Gibbs, amelyet a túlzott légzés okozta artériák szűkületének értékelésére az American Journal of Psychiatry publikált, megállapította, hogy egyes embereknél az erek átmérője akár 50 százalékkal is csökkent. (2) A véráramlás négyszeresére csökken. Ez rámutat arra a tényre, hogy a túlzott légzés milyen radikálisan befolyásolhatja a test vérkeringését.
A vér pH-szabályozása
A szén-dioxid (amellett, hogy meghatározza a szövetekben és sejtekben felszabaduló oxigén mennyiségét) központi szerepet játszik a véráramlás pH-jának szabályozásában is: mi a savas (savas) vagy lúgos (lúgos) vér. A vér normális pH-ja 7365, és ennek a szintnek pontosan meghatározott tartományon belül kell maradnia, különben a test kénytelen kompenzálni. A vér normális pH-értékének fenntartása elengedhetetlen a túléléshez. Ha a pH-érték túl savas, és 6,8 alá süllyed, vagy túl lúgos és 7,8 fölé emelkedik, az eredmény végzetes lehet. (3) Ennek az az oka, hogy a pH-szint közvetlenül befolyásolja belső szerveink és anyagcserénk működőképességét.
A tudományos bizonyítékok egyértelműen azt mutatják, hogy a szén-dioxid nemcsak a légzés szabályozásában, a véráramlás optimalizálásában, az oxigén felszabadításában az izmokban, hanem a megfelelő pH-szint fenntartásában is elengedhetetlen elem. Röviden: testünk szén-dioxiddal való kapcsolata meghatározza, hogy miként lehetünk egészségesek, és ez testünk működésének szinte minden aspektusát befolyásolja. A jobb légzés lehetővé teszi a szén-dioxid számára annak biztosítását, hogy rendszerünk összes összekapcsolt része harmonikusan működjön együtt, lehetővé téve számunkra, hogy elérjük a sportteljesítményben, az állóképességben és az erőben rejlő maximális lehetőségeket.
Miért javul a légzési tartási idő 30 erős és mély lélegzetvétel után?
Joe Rogannal készített interjújában Wim Hof elmagyarázza, hogy 30 erős és mély lélegzetvétel után: „Ön teljesen fel van töltve, a pH nagyon magas, néhány percig képes tartózkodni a levegőtől. A szokásosnál sokkal hosszabb ideig képes lesz visszatartani a lélegzetét, mert megváltoztatta testének kémiáját. A szén-dioxid csökkent, az O2 emelkedett, minden sejtet megtölt és a pH-szint emelkedett. "
A lélegzetvisszafogási idő meghosszabbodik, ha közvetlenül a lélegzet visszatartása előtt 30 mély és erős lélegzetet veszünk. Ennek oka elsősorban a szén-dioxid-koncentráció csökkenése. A légzés elsődleges ingerét nem az oxigén, hanem a szén-dioxid hajtja. A test lélegzik, hogy megszabaduljon a felesleges szén-dioxidtól. Ugyanakkor fontos, hogy a szervezet fenntartsa a normál működéshez elegendő szén-dioxid-szintet.
A WHM-mel végzett 30 mély és erős légzéskor a szén-dioxid szintje csökken a tüdőben és a vérben. A szén-dioxid kimerítésével (aminek a funkciója a lélegzeten történő „figyelmeztetés”), az ember képes hosszabb ideig visszatartani a lélegzetét, amíg a szén-dioxid szintje ismét meg nem emelkedik, helyreállítva ezzel a légzés szükségességének érzését.
Ezért soha ne végezzen hiperventilációt (erős és mély lélegzetet), mielőtt belépne a vízbe. A szén-dioxid (CO2) kimerülése esetén az ember nem érzi szükségét a légzésnek. Ez túl alacsony oxigénszintet eredményezhet, eszméletvesztést és későbbi víz alá fulladást okozva. Ezen a linken ITT találhat egy ingyenes webszemináriumot a Wima Hof módszerről.
A szájon át történő légzés negatív hatásai
Dr. Maurice Cottle, aki 1954-ben megalapította az Amerikai Rhinológiai Társaságot, elmondta, hogy az orr legalább harminc funkciót lát el, amelyek mindegyike fontos kiegészítője a tüdő, a szív és más szervek feladatainak. Röviden: az orrlégzés javítja az artériás oxigénfelvételt és a költekezést, javítja a tüdő gázcseréjét, és védelmet nyújt a légutak szűkületével, beleértve a testmozgás okozta asztmát is.
Másrészt a száj légzését szokatlan és hatástalan légzésmódnak tekintik, és funkcionális, testtartási és biomechanikai egyensúlyhiányokat okozhat, amelyek hátrányosan befolyásolhatják egészségünket és sportteljesítményünket. (5)
A száj légzésének egyik fő hátránya, hogy a felső mellkas nagyobb mozgását és a rekeszizom kevesebb mozgását okozza.
A rekeszizom légzésének számos előnye van, amelyek magukban foglalják a test relaxációs reakciójának aktiválását, valamint a tüdőből a vérbe történő hatékonyabb oxigénellátást. (7)
Ezenkívül a rekeszizom légzése megakadályozza a szabad gyökök felhalmozódását a szervezetben. A szabad gyökök azok a molekulák, amelyeket az oxigén bomlása során metabolizmus képez. Egyes szabad gyökök normálisak, de a felesleg nem ideális, mert más sejteket támadnak meg és károsítják a szöveteket.
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azoknak a sportolóknak, akik egy órás relaxációt és rekeszizomlégzést végeztek, csökkent a szívritmusuk, megnőtt az inzulin, csökkent a glikémiás szintjük, magasabb az antioxidánsok szintje és csökkent a szabadgyökök termelése. (8)
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rekeszizom-légzés az oxidatív stressz alacsonyabb szintjét is segíti, amely megvédheti a sportolókat a szabad gyökök hosszú távú káros hatásaitól. (8)
Ez a cikk Patrick McKewern tanárnőm nyilatkozatából származik, akitől megtanultam az Oxygen Advantage légzési technikát. Amióta a Wim Hof módszer oktatója lettem, úgy éreztem, hogy rengeteg olyan ismeret és információ van a légzési módszerekről, amelyeket még megtudhatok.
Úgy gondolom, hogy a cikk sokaknak segít abban, hogy meglássanak néhány, a légzéssel kapcsolatos dolgot, és ebben tisztábbak lesznek. 4 éves WHM gyakorlás után azt tapasztaltam, hogy ez a légzési stílus heti 1-2 alkalommal nagyszerű nekem. A többi nap során sportolás, munka, kikapcsolódás során az Oxygen Advantage technikát alkalmazom. ITT többet megtudhat erről a technikáról.
Források:
1. Magarian GJ, Middaugh DA, Linz DH. Hiperventilációs szindróma: a felismerésért könyörgő diagnózis. West J Med. 1983; (május; 138 (5)): 733–736
2. Gibbs, D. M. (1992). Hiperventiláció okozta agyi ischaemia pánikbetegségben és a nimodipin hatása. American Journal of Psychiatry, 149, 1589–1591.
3. Casiday Rachel, Frey Regina. Vér, verejték és pufferek: pH-szabályozás a sav-bázis egyensúlyi kísérlet során. http://www.chemistry.wustl.edu/
edudev/LabTutorials/Buffer/Buffer.html (hozzáférés: 2012. augusztus 20.).
4. Timmons B.H., Ley R. A légzési rendellenességek viselkedési és pszichológiai megközelítései. 1. kiadás . Springer; 1994
5. Trevisan ME, Boufleur J, Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diafragmatikus amplitúdó és kiegészítő belégzési izomreaktivitás orr- és szájlégző felnőtteknél: keresztmetszeti vizsgálat. Elektromiográfiai és kineziológiai folyóirat, 2015. június; 25 (3): 463-8.
6. Trevisan ME, Boufleur J, Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diafragmatikus amplitúdó és kiegészítő belégzési izomreaktivitás orr- és szájlégző felnőtteknél: keresztmetszeti vizsgálat. Elektromiográfiai és kineziológiai folyóirat, 2015. június; 25 (3): 463-8.
7. Sánchez Crespo A, Hallberg J, O. Lundberg J, Lindahl S, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyrén S. Orr-nitrogén-oxid és az emberi pulmonalis véráramlás szabályozása függőleges helyzetben. J Appl Physiol 108: 181–188, 2010.
8. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. A rekeszizom légzése csökkenti a testmozgás okozta oxidatív stresszt. Evid Based Complement Alternate Med. 2011: 932430.
Wim Hof módszere. Egyesek számára könnyű rámutatni a hiányosságaira, de…
Van-e valaha problémája az orrdugulás miatt, hogy csak a száján keresztül tudjon lélegezni? Azután…
Az 1968-as mexikói olimpiai játékok fordulópontot jelentettek az alpesi kiképzésben. Figyelembe véve…