A fehérje működése a testben
A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt a makrotápanyagok kategóriájába tartoznak. Szükségünk van makrotápanyagokra a mikroelemekhez (vitaminok és ásványi anyagok) képest nagyobb mennyiségben vegye be, mert ezek testünk alapvető építőkövei és működésének üzemanyaga.
A fehérjék energiafelhasználása a legalacsonyabb a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest. A fehérjék elsősorban építő és szabályozó funkcióval rendelkeznek.
Gondoskodnak a szervezet belső környezetének szabályozásáról, biztosítják a biokémiai transzformációk helyes lefolyása, anyagok továbbadása a testben és a test védelme a kórokozókkal szemben.
És segítenek új szövetek (beleértve az izmokat is) felépítésében, az izomzat regenerálásában és a zsírégetésben.
Mi a célod? Egyszerű elvek annak elérésére
Ha a tied A fogyáshoz csak az alacsonyabb energiafogyasztásra van szükség és/vagy magasabb energiafogyasztás, mint eddig volt. Ennek kétféle módja van: Vagy kezdjen el kevesebbet enni, vagy többet mozogjon. A leghatékonyabb mindkettő kombinációja.
A kalóriák száma az elfogyasztott ételekben és a nap folyamán elégetett kalóriák.
Ha szép formájú alakot szeretnél kapni, ne veszítsd izmaidat vagy akár fogyás közben is izomtömeg gyarapodása, a kalóriák és a megfelelő sport mellett az étrend összetétele is érdekelt.
Korától, nemétől és fizikai aktivitásától függően folyamatosan kell enni naponta 0,8–2 g fehérje, 0,8–1,2 g zsír és 2–7 g szénhidrát/1 kg testtömeg.
Az ajánlott mennyiségek nem hatékonyak és nem egészségesek, és sem el nem merülnek, sem meghaladják.
Növényi fehérje versus állati fehérje
Fehérje aminosavakból áll, amelyeket peptidkötés köt össze. Ahhoz, hogy testünk képes legyen használni a fehérjét, az emésztés során először meg kell szakadni az eredeti kötésekkel, és az egyes aminosavakat újakkal kell összekapcsolni, amelyek testünk számára jobban megfelelnek.
Ennek megfelelően többé-kevésbé energiára van szükségünk ehhez a tevékenységhez, melyik forrásból származik a fehérje. Általában a növényi fehérjék jobban emészthetők.
Huszonegy esszenciális aminosav tartalmaz kilenc esszenciális aminosavat. Te vagy testünk nem képes önmagában előállítani és táplálékkal kell ellátnunk őket.
Különböző mennyiségű és különböző arányban vannak jelen az egyes aminosavak különböző ételekben. Minél nagyobb az esszenciális aminosavak és a nem esszenciálisak aránya, annál több fehérje jobb.
Minden aminosav az optimális arányban van az állati eredetű fehérjék többségében. Tehát ha húst, tojást, halat és tejtermékeket fogyasztunk, komplex fehérjéket fogyasztunk.
A kizárólag növényi táplálékot fogyasztóknak többféle növényi forrásból össze kell állítaniuk az ételt, hogy az összes aminosavat a szükséges mennyiségben biztosítsák. Egészségügyi szempontból ideális mind az állati, mind a növényi fehérjéket kombinálni az étrendben.
Magas fehérjetartalmú ételek
És végül konkrét ételekhez jutottunk. Nem csak miattuk választottuk őket magas fehérjetartalmú, esetleg esszenciális aminosavak, de egyéb tápanyagok gazdag jelenléte is.
Legfontosabb fehérjeforrások növényi eredetű Ők:
- lencse, fekete bab, csicseriborsó - hüvelyes hajtások is
- szójabab - különösen a fiatal szójabab (edamame) és a tofu
- alga spirulina, de a chlorella is
- quinoa, amarant, hajdina
- kelkáposzta, brokkoli, spenót leveles zöldségek
- mandula, dió, mogyoró
- mag és mag - goji (a kínai egres gyümölcsök legfeljebb 18 aminosavat tartalmaznak), kender, len, napraforgó, tök és chia magok
Legfontosabb fehérjeforrások állati eredetű Ők:
- baromfi (kifejezetten baromfimell, amelyet szintén alacsony zsírtartalom jellemez), marhahús (nehezebben emészthető)
- lazac, tonhal
- kagyló
- egész tojás - fehér és sárgája (magasabb a koleszterin tartalmuk is)
- túró, túró, görög joghurt, tejsavó
A baromfihúsok közül tudni fogja a nyertest?
A baromfi tág kifejezés, és magában foglalhatja a kacsát, libát, pulykát, csirkét. Ha az a legtöbb fehérje sejtették a húst a csirkéből, tudják, hogy jelentősen versenyez vele Pulykahús.
100 gramm nyers pulykamellben, bőr nélkül, 24 g fehérje van, ugyanannyi hámozott nyers csirkemellben 23 g. A pulykahúsban még valamivel kevesebb zsír és kalória van.
Mi is összehasonlítottuk főtt hús értékei pihenéssel. A sült pulykamell 20 g fehérjét tartalmaz 100 g súlyonként, ami egy grammal kevesebb, mint a sült csirkemell.
A baromfihús nem hasonlít más állatok húsához legkönnyebben emészthető, mert az eredeti fehérjék leginkább kompatibilisek az emberrel.
Szeretnénk rámutatni, hogy a és a fehérjék minősége a hús frissességétől is függ, a húsfeldolgozás és a baromfitenyésztés módszere. Az ellenőrzött gazdaságokból friss és jó minőségű csirke- vagy pulykahúst rendelhet közvetlenül a gazdáktól.
Sajnálja az édességet? A sportolók is szeretik a csemegéket
Nemcsak fehérjékre, hanem zsírokra és szénhidrátokra is szükség van a szervezet optimális működéséhez. Nekünk is szükségünk van rájuk a fogyásban és a testformálásban.
A legtöbb sportoló azonban jó okokból választ egészséges csemegék, minimális cukortartalommal és tele fehérjével. Tippünk: fehérje rudak!
A fehérjeszelet édes íze összehasonlítható a szokásos édességekkel, de velük ellentétben nem cukrokból származik, amelyek hirtelen és jelentősen megnövelik a vér inzulinszintjét - ami köztudottan hosszú távon negatív hatással van az egészségre.
A kiváló minőségű, alacsony kalóriatartalmú csemegékben nincsenek mesterséges édesítőszerek sem.
Javasoljuk, hogy megkóstolja egy szlovák GAM´S fehérjeszeletet. Bennük van édesíteni minimális felhasznált cukor.
Édesítik természetes édesítőszerek, például maltit (nem okoz fogszuvasodást) és szukralóz. A botok közül különböző ízeket választhat az Ön igényei szerint - vanília, kókuszdió, sózott karamell, dió, citrusfélék, cseresznye és borsmenta.
Mindegyik finom belga csokoládéval van ellátva. Akár alkalmi, akár szenvedélyes sportoló, terhes vagy szoptató anya, ill. Akinek magasabb a tápanyagigénye, az biztosan nem fogja megbánni.