Sok sportoló már letöltötte az edzésnaplómat, amelyet jelenleg ingyen terjesztek mindenkinek, aki szisztematikusan el akar kezdeni dolgozni önmagán, és áttekintést szeretne kapni arról, hogy mit és mennyit csinál.
Most szeretnék írni néhány sort arról, hogyan töltem ki és mit jelentenek az egyes rövidítések. Természetesen edzéstervként és egyéni edzésekre való felkészülésként is használom.
Magyarázatok az edzésnaplóhoz - ELSŐ DOBOZ:
Az első oszlopba mindig azt a dátumot vagy napot írom, amikor ezt a képzést betanítottuk, pl. 2015. 4.3., Szerda
Ezeket a rövidítéseket használom leggyakrabban.
tömeg = súly - itt azt írom, hogy a súlyzó/kettlebell milyen súlyával és így tovább, elvégeztük a gyakorlatokat, pl. 16 kg.
O = kötet - itt írom, idő - mennyi ideig végezzük az egyes gyakorlatokat, vagy mennyi időt szentelünk a technikának. Például. 10 perc bemelegítés.
IO = pihenőintervallum - ez az egyes gyakorlatok közötti szünet ideje, pl. ha intervall edzést végzek, és a szünet 30-as, akkor beírom a dobozba, hogy IO: 30 s
IZ = terhelési intervallum - az egyes gyakorlatok elvégzésének idejét jelenti. Ismét intervallum edzést fogok használni, ha egy percig tartó gyakorlatot akarok végrehajtani, akkor az IZ: 1´-t írom
Sorozat = hány ismétlés és hány sorozatot hajtottunk végre vagy akarunk előadni, pl. 4 × 15 (4 sorozat 15 ismétléssel)
Az egyes oszlopok használata és kitöltése a képzés típusától függ. Például. ha inkább a hipertrófiára koncentrálok, akkor általában sorozatokra és súlyra van szükségem + IO (pihenési intervallum), és nem oldom meg a terhelés intervallumát, mert ez nem elengedhetetlen számomra.
Ha van pl. intervallum edzés, tehát nem az ismétlések számát oldom meg, hanem csak az IZ (terhelés intervallum) és az IO (pihenő intervallum) és sorozatokat oldom meg, hányszor ismételjük meg az egyes intervallumokat, nem oldom meg az ismétlések számát.
Magyarázatok az edzésnaplóhoz - CÉL:
A gólmezőbe mindig azt írom, hogy mi az edzés fő célja. Általában: súlycsökkenés vagy a mozgássztereotípia beállítása, törzsedzés, guggolás technika stb. Mindig az adott klienstől függ.
A képzés célja… ?
Itt megírom, mit akarok csinálni a test felmelegedésével, példaként megemlítem: Jacky ugrása, ábécé futása vagy guggolás. Ehhez azonnal O - azaz kötetet írok, pl. 5´
Milyen gyakorlatokat vagy milyen típusú bemelegítést fogok használni.
A bemelegítést az ízületek bemelegítésére vagy mozgósítására szolgáló gyakorlatok követik. Mindig úgy írja meg a gyakorlatot, hogy különösen megértse. Leírom azt is, hogy mennyit szeretnék végezni az egyes gyakorlatokon, vagy mennyit csináltam valójában, pl. 2Bal bal láb 2Jobb láb.
Itt megírom, milyen gyakorlatokat használtam a bemelegítéshez.
Ennek a szakasznak az első cellájában mindig felírom, hogy milyen típusú képzést végeztünk vagy fogunk végezni. Odaírom pl. körkörös képzés, vagy HIIT-képzés stb. Azonnal hozzáadhatom más cellákhoz is RÓL RŐLbjem, énntervaly TÓL TŐLterhel és RÓL RŐLpihenés.
Ezt követően az alábbi cellákba írok konkrét súlyokat és egyedi intervallumokat tartalmazó gyakorlatokat. Valahogy így nézhet ki:
Kettlebell hinta | 20 kg IZ: 30s, IO: 1´ |
Guggolás 60 kg 4 × 5 IO: 90-es évek
Itt írom le az összes fő gyakorlatot, amit végeztünk.
Magyarázatok az edzésnaplóhoz - KÖVETKEZTETÉS:
Az utolsó részben leírom, hogy mit csináltunk a képzés végén. Felvehetjük oda pl. nyújtás vagy myofascialis felszabadulás a BLACKROLL hengeren, vagy légzési gyakorlatok. Ez megint a mentorálttól és a képzés céljától függ. Ne felejtsd el megírni, mennyi időt töltöttél ezzel.
Itt fogok írni pl. Nyújtás
A jegyzetekbe felírom az edzésem során kapott érzést, vagy az esetleges hibákat vagy hiányosságokat. Ide tehetem:
Az edzés rendben volt - sikerült
Az edzés túl nehéz volt, az eredeti pihenőt hosszabbra kellett cserélnünk.
Remélem, hogy most tökéletes áttekintést kap arról, hogy mit képzett és mit jelent pontosan az összes rövidítés. Így visszatekinthet arra, milyenek voltak az edzései, majd utána nézhet a lehetséges hibáknak és elemezheti a cél elérését/nem teljesítését 🙂
Ha véletlenül még nincs meg ez a remek edzésnapló (terv), letöltheti a weboldalamról ITT: (kattintson)